Complexul de vitamine B este suplimentul pe care mulți dintre noi îl cunoaștem ca remediu anti-oboseală, dar acesta nu este singurul său beneficiu. Află ce roluri îndeplinesc vitaminele B în organism, ce alimente le conțin, când sunt necesare suplimentele și în ce doze.
Reclamă
Oboseala afectează atât de mult societatea modernă, încât suntem într-o continuă căutare de soluții pentru a ne crește nivelul de energie. Studiile arată că unul din cinci adulți se plânge de oboseală generală, care persistă chiar și până la o jumătate de an.
Vitaminele din grupul B sunt esențiale pentru metabolismul energetic. Ele ajută la metabolizarea carbohidraților, proteinelor și grăsimilor, pe care le transformă în energie utilizabilă pentru organism. Starea de oboseală și lipsa de energie pot fi semnul unui aport insuficient de vitamine B, iar suplimentarea lor poate ajuta într-o astfel de situație.
ARTICOLUL CONTINUĂ DUPĂ RECLAMĂ
Ce conține complexul de vitamine B
Suplimentele care conțin complexul de vitamine B combină cele opt vitamine din grupul B într-o singură tabletă sau capsulă. Ele sunt grupate împreună deoarece au roluri interconectate în organism, dar diferite.
Iată care sunt aceste vitamine și ce roluri îndeplinesc:
Reclamă
Vitamina B1 sau tiamina
Tiamina este esențială pentru metabolismul energetic. Ea ajută la transformarea carbohidraților în energie. De asemenea, susține creșterea, dezvoltarea și funcționarea celulelor. Un aport optim de vitamina B1 poate preveni deteriorarea nervilor.
Vitamina B2 sau riboflavina
Riboflavina contribuie, de asemenea, la producția de energie în organism. Ea susține metabolismul grăsimilor și medicamentelor. La fel ca vitamina B1, joacă un rol esențial în creșterea, dezvoltarea și funcționarea celulelor.
Vitamina B3 sau niacina
Niacina este implicată în mai mult de 400 de procese metabolice celulare deoarece ajută la transformarea alimentelor în energie. Vitamina B3 contribuie, de asemenea, la menținerea sănătății sistemului digestiv și a pielii.
Reclamă
Vitamina B5 sau acidul pantotenic
Pe lângă rolul în metabolismul energetic, acidul pantotenic este esențial pentru sinteza globulelor roșii și ajută la producerea hormonilor sexuali și a celor de stres. De asemenea, contribuie la reducerea nivelului de colesterol și de trigliceride.
Vitamina B6 sau piridoxina
Piridoxina susține producerea de neurotransmițători și ocupă un rol important în buna funcționare a sistemului nervos. Totodată, contribuie la menținerea unui sistem imunitar sănătos și are un rol în metabolismul glucozei.
Vitamina B7 sau biotina
Biotina ajută la transformarea alimentelor în energie și la sinteza hormonilor care reglează starea de spirit. Susține sănătatea sistemului nervos, pielii, unghiilor și părului. Vitamina B7 este implicată în procesul de transformare a alimentelor în energie.
Vitamina B9 sau folatul
Folatul este crucial pentru sinteza ADN-ului, metabolismul aminoacizilor și formarea globulelor roșii. Folatul este forma naturală a vitaminei B9, iar acidul folic este varianta sa sintetică. Vitamina B9 previne stările depresive
Vitamina B12 sau cobalamina
Cobalamina este esențială pentru dezvoltarea și funcționarea sistemului nervos central, formarea glubulelor roșii și sinteza ADN-ului. Deficitul de vitamina B12 poate provoca o afecțiune denumită anemie megaloblastică.
Ce roluri îndeplinesc vitaminele B în organism
Aproape toate vitaminele B sunt implicate în metabolismul energetic, contribuind la transformarea alimentelor în energie. Prin urmare, avem nevoie de ele pentru a ne menține un nivel optim de energie.
Deficitul de vitamine B poate fi unul dintre motivele pentru care ne simțim obosiți. Studiile au arătat că suplimentarea lor poate reduce senzația de oboseală și ajută la restabilirea nivelului de energie. Dar acesta nu este singurul rol al vitaminelor B în organism. Iată cum ne mai pot ajuta:
- Susțin sănătatea creierului. Cercetările au arătat că suplimentarea cu vitamine B ajută funcția cognitivă și încetinește declinul cognitiv. În studii, un aport mai mare de acid folic la persoanele cu vârsta peste 50 de ani a fost asociat cu un risc mai scăzut de demență;
- Previn anemia. În special folatul și vitamina B12 joacă un rol important în prevenirea anemiei, prin contribuția pe care o au în producerea de noi globule roșii;
- Susțin sănătatea inimii. Vitaminele B6, B9 și B12 sunt esențiale în metabolismul homocisteinei, un aminoacid din sânge. Nivelul ridicat de homocisteină se asociază cu un risc crescut de boli cardiovasculare. Vitaminele B transformă acest aminoacid în substanțe benigne;
- Reglează starea de spirit. Vitaminele B6, B9 și B12 sunt esențiale pentru sinteza unor neurotransmițători importanți pentru starea de bine, precum serotonina, dopamina și GABA;
- Susțin sarcina sănătoasă. Complexul de vitamine B este inclus în vitaminele prenatale, deoarece sprijină creșterea și dezvoltarea bebelușului;
- Atenuează migrenele. Studiile au arătat că vitaminele B pot reduce intensitatea migrenelor.
Ce alimente conțin vitaminele B
Cele opt vitamine din grupul B se găsesc într-o varietate de alimente, astfel că ni le putem asigura ușor din dietă. Cele mai bune surse sunt:
- cerealele integrale, cum ar fi orezul brun, orzul, ovăzul sau pâinea din grâu integral;
- legumele cu frunze verde închis, precum spanacul, rucola, varza Kale și varza Collard;
- fasolea și lintea;
- laptele, iaurtul, brânza;
- ouăle;
- nucile și semințele;
- carnea de pui și vită;
- peștele, cum ar fi somonul și tonul;
- cerealele fortificate.
Care este aportul zilnic recomandat de vitamine B
Cantitatea optimă de vitamina D variază în funcție de vârstă, sex și starea de sănătate. Femeile însărcinate și cele care alăptează au nevoie de cantități mai mari din anumite vitamine B. De asemenea, persoanele cu anumite afecțiuni sau deficiențe pot necesita un aport mai mare sau, din contră, mai mic.
Dacă iei complexul de vitamine B ca supliment alimentar, vei primi mai multe sau toate vitaminele B, adesea la niveluri care depășesc 100% din doza zilnică recomandată. De aceea, este foarte important să consulți un medic înainte de a lua astfel de suplimente și să verifici pe etichetă vitaminele și dozele incluse, pentru a te asigura că nu le iei în cantitate prea mare.
Aportul zilnic recomandat adulților în funcție de sex:
| Vitamina | Bărbați | Femei |
| Vitamina B1 | 1,2 mg* | 1,1 mg |
| Vitamina B2 | 1,3 mg | 1,1 mg |
| Vitamina B3 | 16 mg | 14 mg |
| Vitamina B5 | 5 mg | 5 mg |
| Vitamina B6 | 1,3 mg | 1,3 mg |
| Vitamina B7 | 30 mcg** | 30 mcg |
| Vitamina B9 | 400 mcg | 400 mcg |
| Vitamina B12 | 2,4 mcg | 2,4 mcg |
Ce simptome are deficitul de vitamine B
Pentru că aceste vitamine sunt implicate în sute de funcții esențiale în organism, deficitul poate avea o varietate largă de manifestări. Simptomele pe care le poți experimenta diferă în funcție de tipul de vitamina B la care ești deficitar.
Semnele și simptomele care pot indica un deficit de vitamine B includ:
- oboseală persistentă;
- stare de slăbiciune;
- pierderea apetitului;
- senzație de greață;
- constipație sau diaree;
- crampe abdominale;
- dificultăți de respirație;
- dermatită;
- căderea părului;
- unghii fragile;
- inflamații oculare;
- depresie.
Afecțiunile care sunt cauzate sau se asociază cu un nivel scăzut de vitamine B includ:
- anemie sideroblastică și megaloblastică;
- tulburări neurologice: neuropatie periferică, demență, sindromul Wernicke-Korsakoff;
- tulburări afective: anxietate și depresie;
- boli cardiovasculare;
- tulburări digestive;
- pelagra (o triadă de simptome: dermatită, diaree și demență);
- defecte de tub neural la făt.
Cine are nevoie de complexul de vitamine B
Anumite categorii de persoane sunt mai expuse riscului de a se confrunta cu un deficit de vitamine din grupul B. În timpul sarcinii, necesarul de vitamine B, în special de vitamina B9 și vitamina B12, crește considerabil. De aceea, gravidele pot avea nevoie de suplimentarea lor pentru prevenirea anemiei și dezvoltarea corectă a fătului.
În cazul persoanelor vârstnice, capacitatea organismului de a absorbi vitaminele B, în special vitamina B12, scade. Deficitul de B12 este frecvent la vârstnici și poate duce la anemie megaloblastică, tulburări cognitive și neuropatie. Suplimentele pot ajuta la prevenirea acestor probleme și la creșterea energiei.
Absorbția vitaminelor B în organism poate fi afectată și de anumite afecțiuni, cum ar fi boala Crohn sau boala celiacă, iar complexul de vitamine B poate suplini deficitul în astfel de cazuri. Consumul excesiv de alcool poate împiedica, de asemenea, asimilarea acestor nutrienți.
Cine ar trebui să evite suplimentele cu vitamine B
Nu toată lumea are nevoie de suplimentarea vitaminelor B. Acestea au și unele contraindicații. Persoanele care suferă de boli hepatice, renale, diabet, dependență de alcool și anumite alergii nu ar trebui să ia complexul de vitamine B fără a consulta un medic înainte.
Vitaminele B pot interacționa și cu anumite medicamente, cum ar fi antibioticele sau medicamentele antiepileptice, denumite și anticonvulsivante. De aceea, chiar dacă suplimentele cu vitamine B sunt disponibile fără rețetă, este important să discuți cu un medic despre necesitatea suplimentării și riscurile administrării.
Ce efecte adverse pot avea
Vitaminele din grupul B sunt solubile în apă, ceea ce înseamnă că vei elimina excesul din organism prin urină. Cu toate acestea, administrarea unei cantități prea mari poate avea efecte secundare.
Dozele mari de vitamine B, în special de niacină (vitaminaB3), pot să provoace reacții neplăcute, cum ar fi: senzație de greață, crampe abdominale, diaree, vărsături, înroșirea pielii, amorțeli, senzație de furnicături și chiar afectare hepatică.
Informațiile prezentate în acest articol nu înlocuiesc consultul medical. Cereți sfatul medicului dumneavoastră pentru diagnostic și tratament.
