Magneziul este prezent într-o varietate mare de alimente. Cu toate acestea, multe persoane nu reușesc să-și asigure un aport optim. Alimentația modernă, bogată în alimente procesate sărace în nutrienți, se regăsește printre motive. Află care sunt cele mai importante simptome ale lipsei de magneziu.
Reclamă
Deficitul de magneziu sau hipomagnezemia este o problemă surprinzător de frecventă în condițiile în care acest mineral se găsește în numeroase alimente, atât vegetale, cât și de origine animală.
Factori care favorizează deficitul de magneziu
În țările dezvoltate, se estimează că până la jumătate din populație nu-și asigură un aport optim de magneziu din alimentație.
ARTICOLUL CONTINUĂ DUPĂ RECLAMĂ
Dieta modernă, bogată în alimente procesate, este una dintre cele mai importante cauze. Alimentele fast-food, alimentele rafinate și cele bogate în zahăr nu conțin aproape deloc magneziu.
Alte motive sunt agricultura intensivă și folosirea de îngrășăminte chimice care au redus conținutul de magneziu și alte minerale din sol. Legumele și fructele pe care le consumi astăzi conțin mai puțin magneziu decât în trecut.
Reclamă
Consumul excesiv de cafea, alcool și băuturi carbogazoase contribuie la apariția deficitului de magneziu. Acestea cresc eliminarea lui prin urină.
Ce roluri are magneziul în organism
Creierul, inima și mușchii se bazează pe acest mineral pentru a-și îndeplini funcțiile. Magneziul este necesar pentru activitatea a peste 300 de enzime și influențează reacții biochimice esențiale, conform NIH Office of Dietary Supplements, agenție guvernamentală din Statele Unite.
Iată care sunt cele mai importante roluri ale acestui mineral în organismul uman:
Reclamă
- susține sinteza proteinelor;
- este implicat în producerea de energie;
- reglează tensiunea arterială;
- contribuie la formarea structurii oaselor;
- reglează impulsurile nervoase și contracțiile musculare;
- ajută la menținerea nivelului optim al glicemiei;
- reglează anumiți neurotransmițători și reduce astfel stresul, anxietatea și depresia.
Ce simptome apar când ai lipsă de magneziu
Rinichii limitează excreția urinară a acestui mineral, astfel că simptomele deficitului apar rar la persoanele altfel sănătoase. Cu toate acestea, el poate deveni simptomatic dacă ai un aport constant scăzut de magneziu, nu îl absorbi eficient sau îl elimini excesiv din organism, din diferite cauze.
Primele simptome ale lipsei de magneziu includ:
- pierderea apetitului;
- senzație de greață;
- vărsături;
- stări de oboseală;
- senzație de slăbiciune.
Pe măsură ce deficitul de magneziu se agravează, pot apărea și alte simptome:
- senzație de amorțeală;
- senzație de furnicături;
- contracții musculare și crampe;
- convulsii;
- schimbări de personalitate;
- ritm cardiac anormal;
- spasme coronariene (contracții temporare ale mușchilor din jurul arterelor coronare care îngustează aceste artere și pot cauza dureri în piept sau chiar atac de cord).
Deficitul sever poate duce la hipocalcemie (nivel scăzut de calciu) sau hipokalemie (nivel scăzut de potasiu). Magneziul are un rol esențial în reglarea echilibrului calciului, potasiului și altor minerale din organism. Dezechilibrul lor provoacă simptome severe, mai ales atunci când persistă.
Cine este mai predispus la deficit de magneziu
Anumite afecțiuni și medicamente pot face ca organismul să nu primească suficient magneziu prin alimentație, să nu îl absoarbă eficient sau să piardă o cantitate semnificativă prin excreția lui urinară.
Este mai probabil să fii expus unui deficit de magneziu dacă:
- Ai vârsta peste 60 de ani. Absorbția nutrienților, în general, scade pe măsură ce înaintezi în vârstă. În plus, vârstnicii au un apetit mai redus și pot mânca mai puține alimente bogate în magneziu;
- Ai afecțiuni gastrointestinale precum boala celiacă și boala Crohn. Acestea scad absorbția nutrienților la nivelul intestinului subțire;
- Ai diabet de tip 2. Mai ales atunci când nu este bine ținută sub control, această afecțiune crește excreția renală a magneziului;
- Consumi alcool în exces. Alcoolul scade absorbția și utilizarea magneziului în organism;
- Iei anumite medicamente. Diureticele, inhibitoarele pompei de protoni, chimioterapicele, imunosupresoarele, digoxina și anumite antibiotice (în special aminoglicozidele, care includ gentamicina, tobramicina, kanamicina, neomicina şi streptomicina) pot afecta nivelul de magneziu din organism fie prin reducerea absorbției intestinale, fie prin creșterea excreției renale;
- Urmezi o dietă restrictivă. Dietele sărace în legume verzi, nuci și semințe pot să nu asigure un aport optim de magneziu.
Alimente bogate în magneziu
Acest mineral este prezent în numeroase alimente de origine vegetală și animală, precum și în anumite băuturi. Cele mai bune surse sunt:
- legumele cu frunze verzi, cum ar fi spanacul, sparanghelul și varza kale;
- leguminoasele (fasole, mazăre, linte și năut);
- nucile;
- semințele;
- cerealele integrale;
- ciocolata neagră;
- peștele.
În general, alimentele care conțin fibre oferă și magneziu. Apele minerale pot fi, de asemenea, surse de magneziu, dar concentrația acestui mineral variază în funcție de sursă și marcă.
| Aliment | Porție | Conținut de magneziu (mg) |
| semințe de dovleac | 30 g | 156 |
| semințe de chia | 30 g | 111 |
| migdale | 30 g | 80 |
| spanac fiert | ½ cană | 78 |
| caju | 30 g | 74 |
| arahide | ¼ cană | 63 |
| lapte de soia | o cană | 61 |
| fulgi de ovăz fierți | 100 g | 29 |
| pâine integrală | două felii | 46 |
| avocado, cuburi | o cană | 44 |
| orez brun fiert | ½ cană | 42 |
| lapte | o cană | 24 |
De obicei, între 30% și 40% din magneziul consumat din alimente și băuturi este absorbit de organism.
Care este nivelul optim de magneziu
Evaluarea nivelului de magneziu din organism este dificilă, pentru că cea mai mare cantitate se află în oase și în celule. Un corp adult conține aproximativ 25 de grame de magneziu. Între 50% și 60% se află în oase, iar restul, în țesuturi moi. Mai puțin de 1% din magneziul total se găsește în sânge.
Metoda cea mai utilizată pentru evaluarea magneziului din corp este măsurarea concentrației sale din sânge, chiar dacă nivelurile serice se corelează prea puțin cu nivelurile totale de magneziu din organism sau cu concentrația din anumite țesuturi.
Concentrațiile normale de magneziu seric variază între 0,75 și 0,95 milimoli per litru (mmol/L). Hipomagneziemia se definește ca un nivel de magneziu seric sub 0,75 mmol/L.
Tipuri de magneziu din suplimente alimentare
Dacă experimentezi mai multe dintre aceste simptome ale lipsei de magneziu, este posibil să ai nevoie de un supliment alimentar. Totuși, ar fi bine să consulți un medic pentru a confirma prin analize nivelul seric scăzut și pentru a exclude alte cauze posibile ale simptomelor.
Ca supliment alimentar, magneziul este disponibil sub mai multe forme. Alegerea lor depinde de nevoile specifice ale fiecărei persoane și de simptomele pe care le experimentează:
- Citrat de magneziu. Este cea mai comercializată formă de magneziu, iar unele studii susțin că se absoarbe în organism mai eficient decât alte tipuri de magneziu. Formele lichide se absorb mai bine decât capsulele și tabletele;
- Glicinat de magneziu. Se absoarbe ușor și este bine tolerat, fiind ideal pentru persoanele cu sensibilitate digestivă. Se recomandă pentru corectarea deficitului de magneziu, dar și pentru reducerea anxietății și îmbunătățirea somnului;
- Gluconat de magneziu. Și acest tip de magneziu se absoarbe ușor în organism, fiind indicat pentru tratarea deficitului de magneziu. Este util ca remediu pentru durerile musculare și afecțiunile sistemului nervos;
- Sulfat de magneziu. Este disponibil pentru uz extern sub formă de sare amară sau sare Epsom și pentru uz intern sub formă de capsule. Suplimentele pot trata eficient un deficit de magneziu;
- Oxid de magneziu. Acest tip de magneziu se absoarbe mai greu, motiv pentru care se recomandă mai puțin pentru corectarea unui deficit. Indicația principală este ca remediu pentru constipație.
Informațiile prezentate în acest articol nu înlocuiesc consultul medical. Cereți sfatul medicului dumneavoastră pentru diagnostic și tratament.
