Auzim des recomandarea de a adopta un stil de viață sănătos, dar ce presupune acesta, concret? Nu există o rețetă general valabilă, dar este suficient să respectăm câteva reguli de bază pentru a ne bucura de o viață lungă și împlinită. Află care sunt principiile unui stil de viață sănătos și cum le poți pune în practică mai ușor.
Fie că ne confruntăm cu probleme de sănătate, că am luat prea mult în greutate sau, pur și simplu, că am decis să avem mai multă grijă de noi, cu toții ajungem să ne dorim să trăim mai sănătos și să ne schimbăm unele obiceiuri la un moment dat.
Modificarea stilului de viață ar trebui să înceapă cu schimbări mici și obiective realiste. Dacă ți-ai propus să duci o viață mai sănătoasă, este important să ai răbdare cu tine însuți și să înțelegi că schimbarea este un proces gradual și de durată.
Ce se întâmplă în corpul tău când ai un stil de viață dezordonat
Ritmul alert în care trăim, stresul și presiunea zilnică la care suntem expuși ne pot determina să adoptăm obiceiuri nesănătoase care au un impact negativ asupra sănătății fizice, mintale și emoționale.
Când timpul nostru este limitat, alimentele procesate și fast-food devin opțiuni convenabile, în detrimentul celor preparate acasă, cu ingrediente sănătoase și hrănitoare. Acestea sunt adesea bogate în calorii, zahăr și grăsimi nesănătoase, dar sărace în nutrienți. Alimentația dezechilibrată este cauza a numeroase probleme de sănătate, cum ar fi creșterea în greutate, afecțiuni cardiovasculare și diabet.
Când ai un stil de viață dezordonat, să găsești timp pentru activități fizice regulate este o provocare. Lipsa exercițiilor fizice contribuie la probleme precum obezitatea, scăderea calității somnului, afectarea sănătății inimii și diabetul zaharat.
Un ritm alert de viață afectează adesea și programul de somn. Dacă nu dormi suficient sau dacă somnul tău nu este odihnitor, acest lucru îți poate afecta sănătatea mintală, nivelul de energie, imunitatea, sănătatea inimii, greutatea corporală și starea generală de sănătate.
Stilul de viață dezordonat și agitat implică adesea și un nivel ridicat de stres. Când devine cronic, el poate afecta sănătatea fizică, mintală și emoțională în egală măsură. Stresul este nociv de două ori: pe de o parte, prin efectul direct asupra organismului, iar pe de alta, prin obiceiurile nesănătoase la care mulți oameni recurg pentru a-l gestiona. Când suntem stresați, avem tendința să mâncăm în exces, să fumăm și să consumăm alcool sau alte substanțe pentru a face față presiunii.
Împreună, toate aceste obiceiuri slăbesc sistemul imunitar, provoacă probleme digestive cum ar fi constipația, afectează echilibrul hormonal al organismului, crește susceptibilitatea la infecții și contribuie la apariția unor probleme serioase de sănătate, precum bolile cardiovasculare, diabetul de tip 2 și cancerul.
Ce înseamnă un stil de viață sănătos
Când ne gândim la ce presupune un stil de viață sănătos, îl asociem de obicei cu o alimentație echilibrată, dar el înseamnă mult mai mult de atât. Un stil de viață sănătos implică o abordare holistică a vieții. Obiceiurile sănătoase trebuie să aibă ca obiectiv menținerea sănătății fizice, dar și a celei mintale și emoționale. Organizația Mondială a Sănătății (OMS) definește sănătatea ca o „stare de bine fizică, mentală și socială completă, și nu doar absența bolii”.
Alimentația echilibrată, activitatea fizică regulată, somnul adecvat, gestionarea stresului, evitarea substanțelor nocive și crearea de relații sociale sănătoase – toate sunt importante și trebuie să devină un mod de a trăi.
Alimentație
Echilibrul și varietatea sunt cele mai importante reguli ale unei alimentații sănătoase. Dacă ți-ai propus să adopți un stil de viață sănătos, mănâncă alimente bogate în nutrienți esențiali și limitează consumul de alimente procesate, bogate în zahăr și grăsimi saturate.
Organizația Mondială a Sănătății a realizat un ghid de alimentație sănătoasă în 12 pași:
- Urmează o dietă nutritivă bazată pe o varietate de alimente, în principal de origine vegetală;
- Consumă pâine, cereale integrale, paste, orez sau cartofi de câteva ori pe zi;
- Consumă o varietate de legume și fructe, preferabil proaspete și locale, de mai multe ori pe zi (cel puțin 400 g pe zi);
- Menține-ți greutatea în limitele recomandate prin activități fizice moderate până la viguroase, preferabil zilnic. Un indice de masă corporală (IMC) sănătos se încadrează între 18,5 și 25;
- Ține sub control aportul de grăsimi (nu mai mult de 30% din necesarul caloric zilnic) și înlocuiește majoritatea grăsimilor saturate cu grăsimi nesaturate;
- Înlocuiește carnea grasă și produsele din carne grasă cu fasole, legume, pește, pui sau altă carne slabă;
- Consumă lapte și produse lactate (chefir, lapte bătut, iaurt și brânză) cu un conținut scăzut de grăsimi și de sare;
- Alege alimente cu un conținut scăzut de zahăr și consumă cu moderație produse cu zahăr adăugat, limitând frecvența băuturilor dulci și a dulciurilor;
- Adoptă o dietă săracă în sare. Aportul total de sare nu ar trebui să depășească o linguriță (5 grame) zilnic, luând în calcul și sarea din alimente;
- Ideal pentru sănătate este să nu consumi deloc alcool;
- Prepară alimentele prin metode sănătoase și igienice. Prin gătirea la abur, coacere, fierbere sau folosirea cuptorului cu microunde, vei reduce cantitatea de grăsime adăugată;
- Susține alăptarea exclusivă până la 6 luni și introducerea alimentelor sigure și adecvate de la vârsta de 6 luni.
Mișcare
Activitatea fizică trebuie să facă parte dintr-un stil de viață sănătos, dar nu trebuie să faci exerciții intense saă să practici un sport de performanță ca să te menții în formă și să previi bolile. Orice formă de activitate fizică este mai bună decât niciuna.
Medicii OMS recomandă adulților să practice săptămânal cel puțin 150 de minute de activități fizice moderate sau cel puțin 75 de minute de exerciții viguroase. Te poți bucura de beneficiile pentru sănătate ale activității fizice chiar și atunci când nu reușești să atingi acest obiectiv. Cercetătorii de la Universitatea Cambridge susțin că 11 minute zilnic de activitate fizică moderată în fiecare zi sunt suficiente pentru a-ți prelungi viața. Potrivit unui studiu pe care l-au publicat în revista științifică British Journal of Sports Medicine, unul din zece decese premature ar putea fi prevenite dacă oamenii ar practica activități fizice moderate, de tip aerob, timp de 75 de minute pe săptămână.
Cu numai 11 minute de mișcare pe zi, ne-am putea reduce riscul de cancer, boli cardiovasculare și deces prematur, susțin cercetătorii britanici. Activități aerobe sunt mersul pe jos, mersul pe bicicletă, alergarea, joggingul, dansul, tenisul, drumețiile și înotul. Mersul ar trebui să fie rapid, într-un ritm de circa 100 de pași pe minut pentru a fi considerat o activitate fizică moderată.
Somn
Odihna este o nevoie de bază a corpului uman, esențială pentru sănătatea fizică și mintală. În timpul somnului, organismul:
- eliberează hormoni de creștere care stimulează regenerarea țesuturilor și repararea celulelor (inclusiv a celor nervoase);
- organizează informațiile și consolidează memoria;
- elimină deșeuri metabolice și substanțe toxice;
- consolidează sistemul imunitar;
- reglează hormonii;
- restabileste nivelul optim de energie.
Privarea de somn are consecințe imediate, dar și pe termen lung. Problemele de atenție, memorie și concentrare, lipsa de energie și irascibilitatea sunt efectele pe termen scurt. Problemele cronice de somn pot să predispună la numeroase probleme de sănătate fizică și mintală:
- hipertensiune arterială;
- boală coronariană;
- infarct miocardic;
- accident vascular cerebral;
- diabet;
- obezitate;
- imunitate scăzută;
- depresie;
- anxietate.
Un adult are nevoie de 7-9 ore de somn în fiecare noapte, potrivit specialiștilor National Sleep Foundation, organizație americană care oferă informații de specialitate cu privire la problemele de somn. Nu doar numărul orelor de somn este important pentru sănătate, ci și cât de odihnitor este somnul. O persoană care doarme 8 ore, dar care se trezește des peste noapte și are un somn fragmentat va resimți efectele negative ale privării de somn.
Beneficiile unui stil de viață sănătos
Obiceiurile sănătoase aduc beneficii directe asupra sănătății fizice, a stării tale de bine și chiar asupra mediului. Iată cum te poate ajuta un stil de viață sănătos:
Te ține departe de boli
Alimentația echilibrată și activitatea fizică regulată îmbunătățesc sănătatea cardiovasculară, ajută la controlul greutății, susțin sistemul imunitar, reduc riscul de diabet și de alte boli precum cancerul.
Exercițiile fizice, în special cele de rezistență și forță, contribuie la menținerea sănătății oaselor și a mușchilor, reducând riscul de osteoporoză și atrofie musculară. O alimentație bogată în fibre și hidratarea adecvată susțin sănătatea sistemului digestiv, prevenind constipația și alte probleme digestive.
Îți aduce o stare mentală mai bună
Dacă adopți un stil de viață sănătos, nivelul tău de energie crește și îți aduce o stare generală de bine. Exercițiile fizice practicate regulat și somnul adecvat contribuie la gestionarea stresului, având un impact pozitiv asupra sănătății tale mintale.
Există cercetări care susțin că un stil de viață sănătos este asociat cu un risc mai redus de anxietate și depresie. Activitatea fizică stimulează eliberarea de endorfine, numite și hormoni ai fericirii, deoarece îmbunătățesc starea de spirit. O alimentație care conține toți nutrienții esențiali influențează sănătatea creierului și echilibrul chimic al acestuia.
Implicarea în activități plăcute și crearea sau menținerea relațiilor sociale sunt alte două aspecte esențiale ale unui stil de viață sănătos. Ele pot preveni sentimentul de izolare și tulburările de dispoziție.
Îți poate prelungi viața
Adoptarea unui stil de viață sănătos poate influența semnificativ durata vieții, dar și calitatea acesteia. Alimentația echilibrată, exercițiile fizice regulate, somnul adecvat, evitarea substanțelor nocive și gestionarea eficientă a stresului îți mențin inima sănătoasă. Aceste obiceiuri reduc riscul de deces prin boli cardiovasculare, principala cauza de mortalitate la nivel global și în România.
De asemenea, un stil de viață sănătos poate susține funcționarea optimă a sistemului imunitar și reduce riscul de boli cronice. Deși există și alți factori care pot influența durata vieții, precum genetica, mediul și factori socio-economici, schimbarea stilului de viață este unul dintre cei mai importanți și mai ușor de modificat.
Protejează mediul
Producția de alimente ultraprocesate contribuie la emisiile de gaze cu efect de seră, la scăderea disponibilității apei, la reducerea biodiversității, la generarea de deșeuri de plastic și la defrișări. În prezent, peste jumătate dintre produsele alimentare din supermarketuri sunt ultraprocesate.
Dar nu doar alimentația are un impact asupra mediului. Dacă am putea înlocui drumurile scurte cu mașina cu mersul pe bicicletă sau mersul pe jos, am reduce emisiile de dioxid de carbon eliberate de autovehicule.
Cum poți trece la un stil de viață sănătos
Să treci de la un stil de viață dezordonat la unul echilibrat și sănătos poate părea mare provocare, dar nu trebuie să fie așa. Orice schimbare începe cu un singur pas, spun medicii Asociației Americane a Inimii. Nu ar trebui să-ți stabilești obiective mari și nici să-ți propui o schimbare radicală a stilului de viață de pe o zi pe alta. Rezoluțiile de acest fel sunt abandonate de obicei din prima lună de încercări, după cum ne arată studiile.
Adoptarea unor obiceiuri sănătoase are șanse mult mai mari de reușită atunci când faci schimbări simple în viața ta de zi cu zi, cu pași mici. Dacă legi aceste mici schimbări de lucrurile pe care le faci deja în mod regulat, vei reuși să-ți construiești o rutină de viață mai sănătoasă.
Iată câteva recomandări venite de la medicii Asociației Americane a Inimii:
- În timp ce te speli pe dinți, adăugă o mică mișcare, cum ar fi 5 genuflexiuni;
- Când te plimbi, concentrează-te conștient asupra peisajelor și sunetelor plimbării tale, în loc să te gândești la stresul zilnic la muncă sau acasă;
- În timp ce aștepți să fiarbă cafeaua sau apa pentru ceai, spală și taie o legumă sau un fruct pentru o gustare;
- Cât aștepți la o coadă, caută pe telefon o variantă de rețetă mai sănătoasă pentru preparatul tău preferat. Apoi, notează ingredientele pe o listă de cumpărături;
- Când deschizi o cutie sau desfaci ambalajul unui aliment, citește informațiile nutriționale despre el. Observă câte porții conține produsul, dacă are adaos de zahăr și ce procent din doza zilnică recomandată de sodiu conține o porție;
- În timp ce scoți vasele din mașina de spălat vase, împarte în minte o farfurie în jumătate și gândește-te ce fructe și legume vei pune pe acea jumătate la următoarea masă.
De ce e atât de greu să-ți schimbi stilul de viață
Oricât de puternice ne sunt argumentele și dorința de schimbare, adoptarea unui stil de viață sănătos pe termen lung este o provocare foarte grea pentru oricine. Cel mai mare obstacol în calea reușitei este rutina. Cu toții avem tendința de a ne agăța de obiceiuri familiare și confortabile. Schimbarea presupune renunțarea la comportamente bine înrădăcinate. Mulți oameni simt o rezistență naturală față de schimbare, deoarece aceasta aduce incertitudine și necunoscut. Schimbările, în general, înseamnă să ieși din zona de confort.
Adoptarea unui stil de viață sănătos necesită un efort constant, care oferă puțină plăcere sau deloc pe termen scurt. Schimbările nu se întâmplă peste noapte și te poți simți copleșit de ideea de a renunța la rutina zilnică. Tocmai de aceea, nu se recomandă să-ți modifici obiceiurile brusc și să faci schimbări majore de la început.
Lipsa de motivație poate fi o piedică în calea schimbării. Fără o motivație suficient de puternică, va fi dificil să susții eforturile pe termen lung. Dacă simți o lipsă de energie sau de entuziasm, identifică motivele personale pentru care dorești să faci schimbarea și stabilește-ți obiective clare și realizabile. Apoi, împarte-le în etape mai mici. Astfel, îți vor părea mai ușor de atins și ai șanse mai mari să faci progrese.
Nu în ultimul rând, eforturile noastre de a face schimbări pozitive pot fi anulate de presiunea socială. Mediul social ne influențează adesea stilul de viață, iar presiunea grupului sau a societății, în general, poate face dificilă schimbarea.
Informațiile prezentate în acest articol nu înlocuiesc consultul medical. Cereți sfatul medicului dumneavoastră pentru diagnostic și tratament.
