Cum influențează hormonii greutatea și cum îi poți regla

Greutatea corporală este influențată de o combinație complexă de factori, cei mai importanți fiind alimentația, activitatea fizică, dar și genetica. Dezechilibrul unor hormoni din organism poate avea, de asemenea, un impact asupra greutății și contribuie uneori la excesul ponderal.

Cum influențează hormonii greutatea

Metabolismul, cantitatea de țesut adipos depozitată, precum și senzația de foame, respectiv de sațietate sunt influențate de câțiva hormoni. Iată ce hormoni controlează greutatea corporală și cum poți menține echilibrul lor în organism pentru a preveni fluctuațiile de kilograme.

Insulina 

Acest hormon este secretat de pancreas în cantități mici pe tot parcursul zilei și în cantități mai mari după mese. Rolul său este de a transporta glucoza din alimente în celule, acolo unde este utilizată ca sursă de energie. Când glucoza este în cantitate prea mare în organism, tot insulina este cea care ajută la stocarea ei sub formă de glicogen în ficat și mușchi.

Uneori, celulele din corp nu mai răspund la acest hormon, situație cunoscută ca rezistență la insulină. Drept urmare, glucoza nu mai poate ajunge în celule și nivelul ei în sânge crește. Pentru a gestiona această situație, pancreasul produce și mai multă insulină. Această creștere persistentă a insulinei stimulează stocarea excesivă de grăsimi, în special în zona abdominală. 

Cum poți crește sensibilitatea la insulină

Pentru a preveni excesul ponderal, este important ca celulele să fie sensibile la acțiunea insulinei. Câteva obiceiuri de viață pot ajuta la îmbunătățirea sensibilității la insulină, potrivit publicației Healthline:

• Practică activități fizice în mod regulat. Studiile arată că atât exercițiile intense, cât și cele moderate pot reduce rezistența la insulină;
• Odihnește-te suficient. Lipsa somnului sau somnul neodihnitor sunt corelate cu obezitatea și rezistența la insulină;
• Consumă acizi grași omega 3. Cercetările susțin că suplimentele cu omega 3 pot îmbunătăți sensibilitatea la insulină la persoanele cu boli metabolice precum diabetul. Acizii grași omega 3 pot fi asigurați și din alimente: pește gras, fructe nucifere, semințe și uleiuri vegetale;
• Schimbă-ți alimentația. Dieta mediteraneană, care include multe legume și grăsimi sănătoase din nuci și ulei de măsline extravirgin, poate ajuta la reducerea rezistenței la insulină;
• Menține-ți o greutate optimă. În cazul persoanelor supraponderale, pierderea în greutate poate îmbunătăți sensibilitatea la insulină;
• Ai grijă la carbohidrați. Pentru a preveni rezistența la insulină, încearcă să consumi carbohidrați cu un indice glicemic scăzut și cu un conținut mai mare de fibre, cum sunt cerealele integrale, fructele, legumele și leguminoasele.

Leptina

Acest hormon produs în principal de celulele adipoase din corp joacă un rol foarte important în reglarea greutății corporale și a apetitului. Cunoscută și ca hormonul sațietății, leptina este eliberată în sânge atunci când corpul are suficiente rezerve de energie sub formă de grăsime. Ea transmite semnale către hipotalamus (zona din creier care controlează apetitul) că organismul are destulă energie. Drept urmare, senzația de foame se reduce și metabolismul încetinește.

Persoanele cu obezitate se confruntă adesea cu o problemă numită rezistență la leptină. Acest lucru înseamnă că, deși nivelul leptinei este ridicat în sânge, mesajul de a opri consumul de alimente nu ajunge la creier, determinându-te să mănânci în exces.

O posibilă explicație a rezistenței la leptină este expunerea constantă la alimente bogate în calorii și în grăsimi care pot cauza inflamație în corp și perturbarea semnalelor hormonale. Astfel, se poate crea un cerc vicios în care rezistența la leptină contribuie la îngrășare, iar îngrășarea, la rândul ei, agravează rezistența la leptină.

Cum poți echilibra nivelul leptinei

Deși nu există un tratament cunoscut pentru rezistența la leptină, câteva schimbări în stilul de viață pot contribui la echilibrarea nivelului acestui hormon în organism:

• Menține-ți o greutate sănătoasă. Rezistența la leptină este asociată cu obezitatea, așa încât este important să menții o greutate sănătoasă pentru a îmbunătăți răspunsul organismului la acest hormon;
• Dormi suficient. La persoanele cu obezitate, lipsa de somn și somnul neodihnitor pot afecta sensibilitatea la leptină, crescând riscul rezistenței la acest hormon;
• Practică exerciții fizice regulate. Activitatea fizică regulată are un impact pozitiv asupra sensibilității la leptină.

Cum influențează hormonii greutatea: grelina

Acest hormon produs în principal în stomac are, de asemenea, un rol foarte important în reglarea apetitului. Efectul său este opus leptinei. Cunoscută și ca hormonul foamei, grelina transmite semnale hipotalamusului atunci când stomacul este gol și are nevoie de hrană. Funcția sa principală este de a crește pofta de mâncare.

În mod normal, cel mai ridicat nivel al grelinei se înregistrează înainte de masă și cel mai scăzut, după masă. Paradoxal, cercetările arată că persoanele cu obezitate au niveluri scăzute de grelină în sânge, dar sunt mai sensibile la efectele sale. Această sensibilitate poate duce la supraalimentare.

Cum poți echilibra nivelul grelinei

Un motiv pentru care pierderea în greutate poate fi dificilă este că limitarea caloriilor consumate duce adesea la creșterea nivelului de grelină și provoacă senzație de foame. În plus, metabolismul tinde să încetinească, iar nivelul leptinei scade.

Iată câteva sfaturi pentru a reduce nivelul grelinei:

• Menține o greutate corporală moderată. Obezitatea poate crește sensibilitatea la grelină, stimulând senzația de foame;
• Odihnește-te bine. Somnul insuficient sau neodihnitor poate duce la creșterea secreției de grelină, cu riscul supraalimentării și creșterii în greutate;
• Mănâncă în mod regulat. Deoarece nivelul grelinei este cel mai ridicat înainte de masă, ascultă-ți corpul și mănâncă atunci când simți foame.

Cum influențează hormonii greutatea: cortizolul

Hormonul stresului este produs de glandele suprarenale ca răspuns de „luptă sau fugi” în situații de stres. Deși are un rol important, cCând nivelul acestuia este ridicat sau când durata expunerii organismului la el este lungă, cortizolul afectează greutatea prin mai multe mecanisme:

• crește apetitul, mai ales pentru alimente bogate în calorii și carbohidrați;
• influențează metabolismul, reducând ritmul de ardere a caloriilor și favorizând acumularea de grăsime, mai ales în zona abdominală;
• contribuie la creșterea rezistenței la insulină;
• produce modificări ale comportamentului alimentar. Unele persoane pot răspunde la stres prin consumul excesiv de alimente, în timp ce altele pot avea o scădere a apetitului.

Rolul cortizolului în relația cu greutatea este complex, iar impactul său poate varia de la o persoană la alta.

Cum poți echilibra nivelul de cortizol

Câteva schimbări legate de stilul de viață pot ajuta la reducerea stresului i a nivelului de cortizol din organism:

• Optimizarea somnului. Problemele cronice de somn, cum sunt insomniile, apneea în somn și programul dezordonat de somn (cum este al persoanelor care lucrează în schimburi) pot contribui la creșterea cortizolului;
• Exercițiile practicate regulat. Nivelul acestui hormon crește temporar după exerciții fizice intense, dar exercițiile practicate regulat ajută la scăderea lui prin îmbunătățirea stării generale de sănătate și reducerea stresului;
• Meditația. Unele cercetări arată că un tip de meditație numit mindfulness poate reduce nivelul cortizolului în organism. Încearcă să adaugi meditația în rutina ta zilnică;
• Menținerea greutății corporale. Deoarece obezitatea poate crește nivelurile de cortizol și nivelurile ridicate de cortizol pot cauza creștere în greutate, menținerea unei greutăți în limitele sănătoase poate ajuta la echilibrarea hormonală;
• Alimentația echilibrată. Cercetările au arătat că dietele bogate în zaharuri adăugate, cereale rafinate și grăsimi saturate pot crește nivelul cortizolului. De partea cealaltă, dieta mediteraneană are efectul opus. 

Estrogenul

Acest hormon sexual responsabil în principal de reglarea sistemului reproducător feminin suferă fluctuații în diferite etape ale vieții, cum ar fi sarcina, alăptarea și menopauza, precum și în timpul ciclului menstrual.

Un nivel crescut de estrogen, adesea întâlnit la persoanele cu obezitate, este asociat cu un risc mai mare pentru anumite tipuri de cancer și pentru alte boli cronice. Un nivel scăzut – întâlnit în procesul de îmbătrânire, la premenopauză și menopauză – poate afecta greutatea și grăsimea corporală.

Persoanele care au un nivel scăzut de estrogen în organism tind adesea să acumuleze țesut adipos în zona abdomenului, situație cunoscută ca obezitate centrală. Acest lucru poate duce la alte probleme de sănătate, cum ar fi creșterea glicemiei, hipertensiune arterială și boli cardiovasculare.

Cum poți echilibra nivelul de estrogen 

Pentru a menține nivelul de estrogen într-un echilibru sănătos și a preveni complicațiile sale, încearcă unele schimbări ale stilului de viață:

• Ține sub control greutatea. Pierderea în greutate sau menținerea acesteia în limitele sănătoase poate reduce riscul bolilor de inimă asociat cu nivelurile scăzute de estrogen la femeile cu vârste între 55 și 75 de ani;
• Practică exerciții în mod regulat. În perioadele de scădere a producției de estrogen cum ar fi menopauza, activitatea fizică practicată regulat este importantă pentru gestionarea greutății;
• Urmează o dietă echilibrată. Alimentația bogată în carne roșie, alimente procesate, dulciuri și cereale rafinate a fost asociată cu o creștere a nivelului de estrogen. 

Neuropeptidul Y

Acest neurotransmițător și hormon este produs de celulele nervoase (neuroni) și este implicat în reglarea unor funcții fiziologice importante, printre care: 

• Controlul apetitului. Atunci când este eliberat în anumite zone ale creierului, neuropeptidul Y poate stimula consumul de alimente, motiv pentru care este asociat cu obezitatea și creșterea în greutate. 
• Reglarea metabolismului energetic. În prezența acestui hormon, organismul poate încetini metabolismul și poate conserva energia sub formă de țesut adipos;
• Răspunsul la stres. În situații de stres, nivelul neuropeptidului Y poate crește, ceea ce afectează atât apetitul, cât și rata metabolică.

Cum poți echilibra nivelul neuropeptidului Y

Iată cum poți menține nivelul acestui hormon într-un echilibru sănătos:

• Practică exerciții fizice. Unele studii sugerează că exercițiile practicate în mod regulat pot ajuta la scăderea nivelului acestui hormon, deși cercetările sunt contradictorii;
• Mănâncă sănătos. Alimentația bogată în grăsimi și zaharuri poate crește nivelul neuropeptidului Y, potrivit unui studiu. Așadar, poți lua în considerare reducerea consumului de alimente bogate în zaharuri și grăsimi.

Cum influențează hormonii greutatea: GLP-1

GLP-1 sau peptida 1 asemănătoare glucagonului este un hormon produs în intestinul subțire. El este eliberat în sânge atunci când alimentele, în special carbohidrații și grăsimile, intră în intestin după o masă.

Unul dintre rolurile principale ale GLP-1 este reglarea nivelului de glucoză din sânge. Hormonul stimulează eliberarea insulinei responsabile pentru absorbția glucozei din sânge în celulele organismului.

De asemenea GLP-1 joacă un rol în inducerea senzației de sațietate, pe care o semnalează creierului. Prin aceasta, ajută la reducerea cantității de alimente consumate și la controlul greutății corporale. De aceea, GLP-1 este utilizat în medicamente pentru a reduce greutatea corporală și circumferința taliei.

Persoanele cu obezitate pot să nu fie la fel de sensibile la efectele sale. 

Cum poți echilibra nivelul GLP-1

Unele măsuri pot ajuta la menținerea acestui hormon la un nivel sănătos:

• Consumă suficiente proteine. A fost demonstrat că alimentele bogate în proteine pot crește nivelul de GLP-1;
• Consumă probiotice. Cercetările preliminare sugerează că probioticele pot stimula producția acestui hormon în intestine, deși sunt necesare studii clinice pentru a confirma acest beneficiu. 

Cum influențează hormonii greutatea: colecistokinina

La fel ca GLP-1, colecistokinina este un hormon al sațietății produs de celulele din mucoasa intestinului subțire după consumul de alimente, în special de grăsimi și proteine. Ea este eliberată în sânge atunci când alimentele ajung în duoden (partea superioară a intestinului subțire).

Colecistokinina stimulează eliberarea bilei din vezica biliară și secreția de enzime pancreatice care ajută la descompunerea grăsimilor și proteinelor din alimente. Un alt rol al acestui hormon este de stimulare a senzației de sațietate. Când este eliberat în timpul mesei, acesta trimite semnale către creier, indicând că stomacul este plin și că organismul ar trebui să oprească consumul de alimente.

Persoanele cu obezitate pot avea o sensibilitate redusă la efectele acestui hormon, ceea ce duce la supraalimentare. La rândul său, acest lucru poate reduce și mai mult sensibilitatea la colecistokinină, ca într-un un cerc vicios.

Cum poți echilibra nivelul colecistokininei

Menținerea unui nivel optim poate fi susținută prin alimentație și un stil de viață sănătos:

• Consumă proteine. Alimentele bogate în proteine și grăsimi stimulează eliberarea colecistokininei în intestinul subțire. Acest lucru explică de ce dietele bogate în proteine și grăsimi induc senzație de sațietate și ajută la gestionarea greutății;
• Practică exerciții fizice. Deși cercetările sunt limitate, există dovezi care susțin că activitatea fizică practicată regulat poate stimula secreția acestui hormon.

Cum influențează hormonii greutatea: peptidul YY

Peptidul YY (PYY) este un alt hormon produs în tractul digestiv, în special în intestinul subțire, ca răspuns la alimentele consumate. Nivelurile crescute de PYY după masă semnalează creierului senzația de sațietate și duce la inhibarea apetitul. Astfel, PYY contribuie la reducerea cantității de alimente consumate la o singură masă.

Nivelul de PYY este mai scăzut uneori la persoanele cu obezitate, ceea ce poate duce la o poftă de mâncare mai mare și la supraalimentare. Se crede că un nivel adecvat de PYY este important pentru reducerea consumului alimentar și scăderea riscului de obezitate.

Genetica și stilul de viață sunt cei mai importanți factori care pot afecta nivelul acestui hormon în organism. 

Cum poți echilibra nivelul peptidului YY

Menținerea unor niveluri optime poate fi susținută prin alimentație și un stil de viață sănătos:

• Consumă suficiente proteine. Consumul de proteine poate stimula eliberarea PYY. Prin urmare, o dietă bogată în proteine poate contribui la menținerea nivelurilor sănătoase de PYY și, astfel, la gestionarea greutății. Dieta paleo, care include proteine din abundență, fructe și legume, poate crește nivelul PYY, susține un studiu;
• Practică exerciții fizice. Unele cercetări au asociat activitățile fizice practicate regulat cu menținerea peptidului YY la niveluri optime.

Informațiile prezentate în acest articol nu înlocuiesc consultul medical. Cereți sfatul medicului dumneavoastră pentru diagnostic și tratament.