Alimentele pe bază de plante pot fi surse importante de proteine și alți nutrienți, unele fiind proteine complete. Deseori, conțin mai puține calorii decât produsele de origine animală, iar consumul acestora în exces prezintă un risc mai scăzut de a cauza afecțiuni cronice. Află ce surse de proteine vegetale poți include în dietă.
Proteinele se regăsesc printre cei trei macronutrienți, alături de carbohidrați și grăsimi. Aceștia sunt nutrienți de care organismul are nevoie în cantități mari. O proteină completă conține toți cei 9 aminoacizi esențiali pentru organism, mai exact: leucină, lizină, metionină, histidină, izoleucină, fenilalanină, treonină, valină și triptofan.
Cele mai importante surse de proteine vegetale
Mai multe categorii de alimente pot fi surse de proteine vegetale importante. Produsele cu proteine pe bază de plante sunt în special destinate persoanelor vegetariene sau vegane. Acestea nu consumă produse de origine animală, iar din acest motiv le este mai greu să asimileze cantitățile necesare.
Printre cele mai bogate în proteine alimente se numără: produsele din soia, legumele, leguminoasele, semințele, nucile și fructele de mare. Acestea se regăsesc în concentrații mai reduse în cerealele integrale decât în alte produse, potrivit Medical News Today.
De asemenea, atunci când nu poți obține suficiente proteine din alimentație, poți consuma shake-uri proteice și pudre proteice. Acestea pot conține minerale, vitamine, zaharuri adăugate și arome. Dacă vrei să le consumi pe termen lung, este indicat să ceri sfatul unui medic sau al unui nutriționist pentru a nu depăși doza zilnică recomandată. Excesul de proteine poate provoca afecțiuni.
Tabel cu alimentele de origine vegetală și conținutul lor de proteine
| Alimente | Dimensiunea porției (grame) | Proteine (grame) |
| Seitan | 100 | 25 |
| Drojdie nutritivă | 16 | 8 |
| Tempeh | 100 | 12-20 |
| Nuci | 28 | 5-7 |
| Ovăz | 40 | 5 |
| Quinoa | 185 | 8-9 |
| Mazăre | 160 | 9 |
| Spelt | 250 | 10-11 |
| Linte | 198 | 18 |
| Tofu | 100 | 12-20 |
| Orez sălbatic | 164 | 7 |
| Semințe de cânepă | 30 | 9 |
| Fasole | 170 | 15 |
| Edamame | 100 | 12-20 |
| Semințe de chia | 28 | 5 |
| Spirulină | 14 | 8 |
| Teff | 250 | 10-11 |
| Amaranth | 185 | 8-9 |
Diferența dintre proteinele vegetale și cele de origine animală
Proteinele pot fi obținute atât din surse animale, cât și vegetale, conform Redefine Meat. Toate proteinele sunt formate din aminoacizi care se descompun atunci când le consumi. Organismul uman nu poate asigura cei 9 aminoacizi prezenți în proteine. Din acest motiv, este necesar să le obții zilnic din alimentație.
Sursele de proteine pot fi complete sau incomplete în funcție de câți aminoacizi conțin. O sursă completă de proteine conține toate cele nouă tipuri de aminoacizi. Proteinele animale sunt complete, în timp ce proteinele vegetale sunt incomplete. Acest lucru înseamnă că ai nevoie de mai multe surse de proteine vegetale pentru a-ți asigura toți aminoacizii de care are nevoie corpul tău.
Proteinele din produsele vegetale sunt la fel de bune precum proteinele de origine animală. Acest aspect înseamnă că poți avea o dietă bogată în proteine, chiar dacă alegi să consumi numai alimente pe bază de plante. Totuși, pe lângă aminoacizi, proteinele vegetale și animale au un conținut diferit de nutrienți.
De asemenea, poți calcula necesarul de proteine în funcție de greutate. În cazul adulților, consumul zilnic de proteine se recomandă să fie de aproximativ 0,8 grame de proteine pe kilogram, în funcție de greutatea corporală. Practic, pentru a-ți afla aportul zilnic, este indicat să-ți înmulțești greutatea corporală cu numărul de 0,8 grame.
Informațiile prezentate în acest articol nu înlocuiesc consultul medical. Cereți sfatul medicului dumneavoastră pentru diagnostic și tratament.
