Atât alimentele de origine animală, cât și vegetalele ne pot asigura necesarul de proteine pentru construirea masei musculare sau pentru slăbit. Fiecare dintre ele are anumite beneficii, dar și dezavantaje. Iată de ce ar trebui să ții cont când alegi între proteine vegetale sau animale.
Proteinele, carbohidrații și grăsimile sunt cei trei nutrienți majori de care organismul nostru are nevoie pentru a produce energie și a continua să funcționeze. Fiecare dintre acești macronutrienți, cum sunt denumiți, se găsesc în alimente sub mai multe forme. Carbohidrații pot fi zaharurile, fibrele și amidonul. Grăsimile sunt de mai multe tipuri, de la acizi grași omega 3 și până la trigliceride.
Cel de-al treilea macronutrient, proteinele, sunt alcătuite din lanțuri de molecule numite aminoacizi. Așa cum literele compun diferite cuvinte, la fel și aminoacizii se combină pentru a forma diferite tipuri de proteine. Organismul nostru poate alcătui din proteine propoziții complexe pentru a da diverse comenzi, precum „creează celule noi” sau „distruge acest virus”.
Există sute de aminoacizi în natură, dar avem nevoie de numai 20 dintre ei pentru a forma diferitele tipuri de proteine de care corpul are nevoie în anumite momente. Organismul poate produce majoritatea acestor aminoacizi, dar pe 9 dintre ei trebuie să ni-i asigurăm din alimentație. Aceștia poartă numele de aminoacizi esențiali.
Când mâncăm proteine, indiferent că sunt de origine vegetală sau animală, consumăm, de fapt, aminoacizi pe care organismul îi rearanjează pentru a crea o varietate de proteine cu diverse funcții.
Proteine animale sau vegetale: prin ce sunt diferite
La fel ca ceilalți macronutrienți, proteinele sunt și ele de mai multe tipuri. În funcție de numărul de aminoacizi pe care îi conțin, ele pot fi clasificate în complete și incomplete.
Proteinele complete ne asigură toți cei 20 aminoacizi esențiali de care corpul uman are nevoie pentru a-și susține funcționarea optimă. Acestea sunt considerate proteine de înaltă calitate și sunt de obicei de origine animală: carne, pește, ouă și produsele lactate.
Proteinele incomplete furnizează organismului un număr mai mic de aminoacizi necesari pentru sinteza proteinelor. Alimentele de origine vegetală conțin proteine incomplete. Sursele sunt:
- leguminoasele (fasolea, mazărea, lintea, năutul și soia);
- fructele oleaginoase (nuci, migdale, caju, alune, etc.);
- semințele;
- cerealele.
Chiar dacă vegetalele nu ne asigură proteine complete, nu înseamnă că ar trebui să mâncăm neapărat produse de origine animală. Deși nu există vegetale care conțin toți cei 20 de aminoacizi, ei se regăsesc în compoziția unora sau a altora. Pentru a-ți acoperi necesarul, trebuie să consumi mai multe tipuri de vegetale.
Ce proteine sunt mai indicate pentru creșterea masei musculare
Proteinele sunt asociate cu masa și cu forța musculară pentru că unul dintre rolurile esențiale din organism este legat de mușchi. Ele joacă un rol fundamental în dezvoltarea, menținerea și repararea țesutului muscular.
Fibrele musculare sunt formate din structuri mai mici, cu aspect de filamente foarte fine, numite miofibrile. Ele determină contracția mușchilor, iar mai multe miofibrile înseamnă o forță musculară crescută și o masă musculară mai mare. Aceste structuri sunt formate din lanțuri de proteine.
Când vine vorba de creșterea masei musculare, există un tip de proteină mai bun decât altul, a explicat pentru Healthline.com dr. Kate Cohen, nutriționist în cadrul Ellison Institute for Transformative Medicine, din Santa Monica, SUA. „Proteinele animale sunt probabil mai bune la construirea mușchilor datorită profilului complet de aminoacizi și absorbției mai bune. Proteinele animale conțin o cantitate mai mare de leucină, un aminoacid care stimulează creșterea de țesut muscular nou și refacerea mușchilor după exerciții fizice”, explică nutriționistul.
De partea cealaltă, proteinele de origine vegetală sunt „ambalate” în fibre și, cum organismul nu descompune ușor fibrele, ele nu sunt absorbite la fel de mult ca cele de origine animală, detaliază dr. Kate Cohen.
Aceasta nu înseamnă însă că proteinele vegetale nu cresc masa musculară. În cadrul unui studiu publicat în 2023, cercetătorii au comparat creșterea masei musculare la adulți tineri care erau fie vegani, fie omnivori, iar un alt studiu, din 2020, a aplicat aceleași criterii pe voluntari vârstnici. Ambele studii au concluzionat că cele două tipuri de diete au dus la aceeași creștere de masă musculară. De menționat însă că cele două cercetări au avut un număr mic de participanți.
Proteine animale sau vegetale: care ajută mai mult la slăbit
Consumul de proteine poate ajuta la slăbit prin senzația de sațietate pe care o produc și prin efortul metabolic mai mare depus de organism pentru digestia și absorbția lor. Dacă obiectivul tău este să scazi în greutate, sursa proteinelor poate face diferența, spune dr. Kate Cohen.
„Pentru vegetarienii care se bazează pe sursele vegetale (cu alte cuvinte, pe carbohidrați) de proteine, procesul de slăbire poate fi mai dificil”, potrivit nutriționistului. Pentru a-ți asigura aceeași cantitate de proteine pe care o asigură carnea, ar trebui să mănânci mai multe vegetale bogate în carbohidrați, iar acei carbohidrați conțin calorii.
„Persoanele care adoptă această dietă (n.r. – vegetariană) sunt adesea surprinse când încep să ia în greutate”, completează specialistul. Unele proteine vegetale te pot ajuta mai mult decât altele să pierzi în greutate. Ar trebui să avem grijă la porțiile de vegetale bogate în amidon sau cu multe calorii, așa cum sunt fasolea, nucile și semințele, recomandă nutriționistul.
„Dintre toate leguminoasele, lintea are cea mai mare cantitate de proteine, fiind o sursă foarte bună dacă este consumată în porții rezonabile. La fel este și edamame (n.r. – boabe de soia imature în păstăi)”, detaliază Kate Cohen. Este de preferat să optezi pentru alimentele vegetale integrale. Cele procesate pot conține ingrediente care îți sabotează procesul de slăbire.
Alimentele de origine animală sunt mai bogate în proteine, dar:
- unele dintre ele pot conține și grăsimi nesănătoase, spre deosebire de vegetale;
- nu conțin fibre, iar fibrele produc senzație de sațietate și contribuie la slăbit.
În concluzie, îți poți asigura o cantitate mare de proteine atât din surse vegetale, cât și din cele animale, dar trebuie să ții cont și de ceilalți nutrienți din compoziția alimentelor pe care le alegi.
Informațiile prezentate în acest articol nu înlocuiesc consultul medical. Cereți sfatul medicului dumneavoastră pentru diagnostic și tratament.
