Proteinele sunt indispensabile pentru o sănătate optimă, dar excesul ne poate face la fel de rău ca deficitul. Necesarul zilnic de proteine se calculează în funcție de greutate, dar și de vârstă sau de nivelul de activitate fizică.
Împreună cu grăsimile și carbohidrații, proteinele fac parte din categoria macronutrienților cu roluri esențiale pentru sănătate. Ele sunt componente cheie ale tuturor celulelor din corp. Dacă beneficiile grăsimilor și carbohidraților au fost puse la îndoială de multe ori, cele ale proteinelor sunt de necontestat.
Avem nevoie de proteine pentru a ne menține sănătoși, dar consumul excesiv, care depășește nevoile individuale poate avea efecte negative: suprasolicită rinichii, afectează oasele, crește riscul deshidratării și altele. De aceea, specialiștii au calculat un necesar zilnic de proteine pentru a avea o dietă echilibrată.
De ce sunt importante proteinele în alimentație
Importanța proteinelor se reflectă chiar în originea cuvântului – în greacă, protos înseamnă „primul”. Ele îndeplinesc numeroase funcții în organism, vitale pentru sănătate:
- Sunt parte a structurii celulelor. Proteinele se găsesc în structura tuturor celulelor organismului. Ele se găsesc în mușchi, oase, piele, păr, organe interne și altele;
- Cresc masa musculară și forța. Proteinele fac posibilă dezvoltarea mușchilor. Numeroase studii au arătat că un consum optim de proteine crește masa musculara și forța fizică;
- Sunt o componentă a sistemului imunitar. Anticorpii și alte celule ale sistemului imunitar sunt proteine produse pentru a lupta împotriva infecțiilor;
- Au funcții enzimatice. Multe proteine acționează ca enzime, fiind implicate în procese precum digestia, producția de energie și sinteza unor molecule;
- Susțin sănătatea oaselor. Studiile au demonstrat că persoanele care consumă o cantitate optimă de proteine își mențin densitatea osoasă pe măsură ce înaintează în vârstă și au un risc mult mai mic de osteoporoză și fracturi;
- Accelerează arderea grăsimilor. Aportul crescut de proteine accelerează metabolismul și arderea grăsimilor. În cadrul unui studiu, persoanele care au urmat o dietă bogată în proteine au consumat cu 260 de calorii mai mult pe zi;
- Contribuie la recuperarea organismului. Proteinele sunt veritabile „cărămizi” ale organismului. Pentru că fac parte din structura tuturor țesuturilor, ele au un rol esențial în vindecarea leziunilor.
Cum calculezi necesarul zilnic de proteine în funcție de greutate
Se consideră că un adult sănătos ar trebui să consume zilnic aproximativ 0,8 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală. Aceasta este recomandarea generală și se referă la cantitatea minimă necesară pentru a ne menține sănătatea. O persoană cu o greutate de 70 de kilograme, de exemplu, ar trebui să consume cel puțin 56 de grame de proteine zilnic.
Nevoile individuale pot varia, însă, în funcție de mai mulți factori: vârstă, nivelul de activitate fizică sau în situații cum sunt sarcina și perioada de alăptare. O persoană care practică activități fizice intense are nevoie de un aport mai mare de proteine, la fel cum și femeile însărcinate sau cele care alăptează ar trebui să-și suplimenteze cantitatea consumată.
Autoritatea Europeană pentru Siguranța Alimentară (European Food Safety Authority- EFSA) face recomandări specifice cu privire la cantitatea optimă de proteine pe care ar trebui să o consumăm:
- Adulți (inclusiv vârstnici) – 0,83 g/kg corp/zi
- Bebeluși, copii și adolescenți – între 0,83 g și 1,31 g/kg corp/zi, în funcție de vârstă
- Femei însărcinate – o cantitate suplimentară zilnică de 1 g, 9 g și 28 g pentru primul, al doilea și al treilea trimestru de sarcină
- Femei care alăptează – o cantitate suplimentară de 19 g/zi în primele 6 luni de alăptare și 13 g/zi ulterior.
Care sunt alimentele bogate în proteine
Când ne referim la proteine, avem tendința să ne gândim doar la sursele de origine animală. Carnea de porc, de pui și de vită au un conținut mare de proteine, dar există și surse vegetale care ne pot asigura necesarul zilnic de proteine: cerealele integrale, leguminoasele (fasole uscată, mazăre, năut, soia), fructele oleaginoase (nuci, alune, migdale, fistic, caju) și alte vegetale.
Când alegem sursele de proteine, este important să ținem cont de întreaga lor compoziție – grăsimi, carbohidrați, vitamine, minerale și alți nutrienți. Sunt de preferat sursele de proteine cu un conținut scăzut de grăsimi saturate și carbohidrați rafinați, potrivit Harvard Health Publishing.
Cele mai sănătoase opțiuni sunt sursele vegetale de proteine, carnea slabă cum sunt cea de pui și de curcan fără piele, peștele și fructele de mare, albușul de ou și lactatele slabe.
Surse bune de proteine
| Aliment | Proteine (grame) |
| 100 gr de ton, somon, cod, păstrăv | 25 |
| 100 gr de curcan sau pui gătit | 22 |
| 100 gr de iaurt grecesc simplu | 10 |
| 100 gr de brânză cottage | 11,6 |
| 100 gr de fasole gătită | 6,6 |
| 100 ml de lapte | 3,2 |
| 240 gr de paste gătite | 8 |
| 20 gr de alune, migdale și ale nucifere | 5 |
| 1 ou | 6 |
Cum să atingi necesarul zilnic de proteine. Idei de meniu
În Europa, toate grupurile populaționale au un aport optim de proteine, arată datele EFSA. Potrivit studiilor naționale colectate, aportul mediu de proteine în rândul adulților europeni atinge sau depășește adesea valoarea nutrițională de referință (VNR) – cantitatea de nutrienți necesară pentru a menține sănătatea unui individ.
Există câteva situații în care riscăm să nu ne asigurăm necesarul zilnic de proteine:
- Dacă urmăm diete foarte restrictive în calorii sau diete care exclud anumite grupuri de alimente, cum ar fi cele vegetariane ori vegane;
- Dacă avem o vârstă înaintată, absorbția nutrienților este, în general, mai scăzută decât a adulților tineri. De asemenea, apetitul este mai redus și deficitul de proteine este un pericol.
- Dacă suferim de intoleranță la proteine vegetale și animale.
Cu aceste excepții, necesarul zilnic de proteine poate fi atins ușor datorită disponibilității acestor nutrienți în surse variate. Iată câteva idei de meniu recomandate de BBC Good Food care îți asigură un aport optim de proteine:
Micul dejun
Preparat Grame proteine/porție Clătite proteice cu ovăz și banane 31 Ouă cu ciuperci și roșii la cuptor 12 Ouă jumări (scrambled eggs) cu spanac, roșii și busuioc 20 Omletă cu șuncă, roșii și piper (rețetă sănătoasă) 21 Terci de ovăz cu mere și semințe de in 12
Prânz
Preparat Grame proteine/porție Fructe de mare cu brânză gratinată la cuptor 49 Pui picant cu quinoa și cajun 47 Somon sălbatic cu legume 39 Avocado umplut cu fasole, feta și chilli 14 Orez cu fructe de mare (paella) 32
Cină
Preparat Grame proteine/porție Salată de quinoa cu avocado 30 Pește cod cu salată de castraveți, avocado, mango și sos salsa 25 Risotto cu somon 40 Paste (integrale) carbonara cu ciuperci și zucchini 29 Pulpe de pui cu orez basmati și fasole 49
Informațiile prezentate în acest articol nu înlocuiesc consultul medical. Cereți sfatul medicului dumneavoastră pentru diagnostic și tratament.
