O alimentație sănătoasă și echilibrată poate fi de mare ajutor în scăderea nivelului de colesterol. Există câteva superalimente recomandate pentru menținerea sănătății inimii și a vaselor de sânge. Iată ce alimente care scad colesterolul includ medicii cardiologi în alimentația zilnică.
Alimentația nu este singurul factor care influențează nivelul colesterolului, dar este unul dintre cei mai importanți și tot ea ne poate ajuta să-l aducem în parametrii normali.
În cazul unui adult, valoarea colesterolului nu ar trebui să depășească 200 mg/dL (miligrame pe decilitru). În cazul copiilor și adolescenților, nivelul normal al colesterolului ar trebui sa fie mai mic de 170 mg/dL.
5 alimente care scad colesterolul
„Ca medic cardiolog, le spun mereu pacienților că reducerea colesterolului LDL (colesterolul „rău”) poate ajuta la prevenirea bolilor cardiovasculare, iar ingredientul numărul 1 care poate ajuta în acest sens sunt fibrele”, a explicat pentru CNBC dr. Elizabeth Klodas, medic cardiolog și fondatorul clinicii de nutriție Step One Food.
Există două tipuri de fibre: solubile și insolubile. Cele solubile pot reduce absorbția colesterolului în circulația sangvină. Ele formează o substanță gelatinoasă în tractul digestiv care leagă colesterolul și sărurile biliare, facilitând eliminarea lor din organism.
Creșterea consumului de fibre solubile este una dintre măsurile recomandate de cardiologi împreună cu administrarea de statine pentru reducerea colesterolului. Ele cresc eficiența acestor medicamente și aduc beneficii pe termen lung. Fibrele solubile dublează eficacitatea statinelor, potrivit unei metaanalize publicate în American Journal of Cardiology.
Iată care sunt cele mai bune 5 alimente bogate în fibre pe care cardiologul Elizabeth Klodas le consumă zilnic și le recomandă pentru o inimă sănătoasă și o viață lungă.
1. Ovăzul
Fulgii sau tărâțele de ovăz sunt bogate nu doar în fibre, ci și în antioxidanți care mențin sănătatea vaselor de sânge. Ovăzul conține o categorie aparte de antioxidanți numiți avenantramide, care au o acțiune benefică asupra sistemului cardiovascular. Ei reduc oxidarea și degradarea celulelor, inclusiv a celulelor endoteliale care căptușesc vasele de sânge. Acești antioxidanți au și un efect antiinflamator asupra vaselor de sânge și un efect de reglare a tensiunii arteriale.
„Îmi aprovizionez mereu bucătăria cu ovăz și consum de obicei o jumătate de ceașcă pe zi (…). Ovăzul este bun crud, presărat peste iaurt, sau gătit și servit cu afine și scorțișoară”, spune dr. Elizabeth Klodas.
2. Alimente care scad colesterolul: năutul
Năutul, dar și fasolea, lintea, mazărea și soia sunt o sursă excelentă de fibre solubile. Aceste leguminoase au capacitatea de a lega colesterolul și a reduce absorbția lui în sânge.
„Toate leguminoasele sunt bune pentru noi, dar năutul este una dintre preferatele mele pentru că este foarte versatil. Îl poți adăuga într-o tocană sau în salată ori poate fi copt la cuptor și servit apoi ca o gustare plăcută”, recomandă medicul cardiolog.
Pe lângă fibre, năutul conține potasiu și magneziu, două minerale importante în controlul tensiunii arteriale. O ceașcă de năut conține aproape 15 grame de proteine, 12 grame de fibre și un sfert din necesarul zilnic de fier al unui adult.
3. Rucola
Această plantă cu gust ușor picant este populară nu numai datorită aromei sale delicioase, ci și a proprietăților sale nutritive remarcabile. Pe lângă fibrele solubile care scad absorbția colesterolului, rucola are un conținut ridicat de antioxidanți care protejează vasele de sânge împotriva stresului oxidativ și a inflamației.
Nitrații naturali din compoziție sunt transformați în organism în oxid nitric. Oxidul nitric are un rol important în dilatarea vaselor de sânge, ajutând la îmbunătățirea fluxului sangvin. Prin acest mecanism, menține tensiunea arterială în parametri normali și reduce riscul de boli cardiovasculare.
4. Alimente care scad colesterolul: migdalele
„Toate fructele oleaginoase și semințele crude și neprocesate sunt surse excelente de nutrienți și o demonstrez consumându-le zilnic. O mână mică de de migdale asigură 3 grame și jumătate de fibre, 6 grame de proteine și aproape 40% din necesarul zilnic de vitamina E”, potrivit dr. Elizabeth Klodas.
Alte două alimente care scad colesterolul datorită conținutului bogat în fibre solubile sunt semințele de chia și cele de in. Pe lângă fibre, fructele oleaginoase și semințele conțin acizi grași omega 3, grăsimi sănătoase care cresc nivelul colesterolului „bun” (HDL) și scad nivelul LDL.
5. Avocado
Deși am putea să nu ne gândim la avocado ca la o sursă de fibre, un singur fruct de mărime medie ne poate asigura 14 grame de fibre. „Având puțin peste 300 de calorii, avocado este și o sursă excelentă de numeroase vitamine și minerale esențiale, precum și de grăsimi mononesaturate sănătoase”, detaliază medicul cardiolog.
Acest fruct conține în special acid oleic, principalul acid gras mononesaturat omega-9. El poate contribui la scăderea nivelului de colesterol „rău” și la creșterea nivelului de colesterol „bun”. Grăsimile mononesaturate ajută, de asemenea, la reducerea inflamației și la protejarea vaselor de sânge.
Informațiile prezentate în acest articol nu înlocuiesc consultul medical. Cereți sfatul medicului dumneavoastră pentru diagnostic și tratament.
