Activitatea fizică regulată ocupă un rol important în adoptarea unui stil de viață sănătos și te poate sprijini să te menții în formă. Anumite tipuri de sporturi și exerciții fizice pot fi mai eficiente pentru a face acest lucru. Citește despre exerciții cu greutatea corporală pentru a-ți dezvolta masa musculară.
Exercițiile cu greutatea corporală pot fi eficiente pentru mărirea forței, mai ales atunci când ai un program încărcat și nu ai acces la o sală de sport. În plus, se pot dovedi utile pentru a dezvolta conștientizarea și stabilitatea corpului.
Exerciții cu greutatea corporală pentru a-ți dezvolta masa musculară
Deoarece aceste exerciții se execută doar cu greutatea corporală sunt limitate, de aceea este de preferat să încerci să progresezi în timp. Poți începe să mărești treptat frecvența executării lor pentru a stimula dezvoltarea musculară.
Dacă efectuezi bine exercițiile cu greutatea corporală și progresezi treptat, acestea pot asigura o rezistență bună care poate stimula eficient creșterea masei musculare.
Flotări
Flotările sunt exerciții cu greutatea corporală, care vizează partea superioară a corpului. Acestea lucrează grupe musculare precum tricepsul, pectoralii și mușchii din zona umerilor. Dacă nu poți finaliza o flotare obișnuită, o poți modifica oricând când efectuezi mișcarea de la nivelul genunchilor în loc de nivelul picioarelor, conform Health.
Plank lateral
Plank-ul lateral este o mișcare, care încordează mușchii oblici într-o măsură mai mare și poate fi eficient pentru dezvoltarea stabilității coloanei vertebrale. Dacă simți că exercițiul devine prea dificil cu picioarele întinse, îl poți modifica prin a-l executa pe un genunchi. Astfel, poți obține unele beneficii, dar cu mai puțină forță a umerilor necesară pentru a te menține sus pe o parte.
Fandări din mers
Fandările din mers necesită forța unilaterală a piciorului și se regăsesc printre aceste exerciții cu greutatea corporală pentru a-ți dezvolta masa musculară. Fandările din mers încordează cvadricepșii, fesierii, ischiogambierii, mușchii gambelor și mușchii adductori. Acest tip de exerciții dezvoltă mușchii picioarelor, ceea ce necesită echilibru și stabilitate.
Genuflexiuni
Genuflexiunile vizează grupele majore de mușchi ale părții inferioare a corpului, cum ar fi cvadricepșii (fața coapselor), fesierii și ischiogambierii (spatele coapselor). Sunt exerciții foarte funcționale și se pot integra ușor în rutina zilnică. Poți modifica oricând adâncimea genuflexiunii în funcție de capacitatea ta de mobilitate, de aceea nu este necesar să te simți presat să cobori foarte aproape de nivelul podelei. Genuflexiunile sunt printre cele mai eficiente exerciții pentru a îmbunătăți performanța sportivă.
Plank
Plank-ul se regăsește printre aceste exerciții cu greutatea corporală. Acesta lucrează multe zone ale mușchilor nucleului, cum ar fi mușchii transversali abdominali, mușchii rectus abdominis și mușchii oblici. Dacă simți că-ți este dificil să faci acest lucru când te sprijini în degetele de la picioare, poți modifica dificultatea acestui exercițiu când îl execuți în timp ce stai în genunchi.
Podul gluteal
Podul gluteal încordează mușchii de extensie ai șoldului și lucrează în special fesierii și ischiogambierii, fiind printre aceste exerciții cu greutatea corporală pentru a-ți dezvolta masa musculară. Când efectuezi această mișcare, este indicat să-ți extinzi doar șoldurile și nu partea inferioară a spatelui. Îți poți ține abdomenul încordat pentru a-ți menține coloana vertebrală neutră.
Step-up
Step-up-urile sunt exerciții simple pentru începători, care pot face cvadricepșii și fesierii mai puternici. Se pot face ușor. Urcă pe o cutie sau pe o treaptă cu piciorul drept, apoi cu piciorul stâng. Coboară înapoi cu piciorul drept, apoi cu stângul. Repetă și schimbă piciorul cu care începi de fiecare dată, potrivit Greatist.
Informațiile prezentate în acest articol nu înlocuiesc consultul medical. Cereți sfatul medicului dumneavoastră pentru diagnostic și tratament.
