De ce încetinește metabolismul. 10 motive și soluțiile lor

Ai respectat dieta ca la carte, ai făcut sport, dar slăbești prea greu și prea puțin pentru efortul depus. Metabolismul lent poate fi unul dintre motivele pentru care unele persoane slăbesc mai greu prin reducerea numărului de calorii. 

Daci au un metabolism lent, înseamnă că organismul tău arde mai puține calorii în repaus și în timpul activităților fizice. Dacă nu adaptezi numărul lor la necesarul real al organismului, vei avea tendința de a lua în greutate mai ușor și poți avea dificultăți în eliminarea kilogramelor în plus.

Ce este metabolismul și cum funcționează

Metabolismul este „motorul” care transformă alimentele și băuturile în energie printr-o serie de procese biochimice complex. Tot el controlează modul în care organismul consumă această energie (sau calorii). Avem nevoie de ea atât când suntem activi, cât și când ne aflăm în repaus. 

Chiar și când dormim, continuăm să consumăm energie pentru a ne menține funcțiile vitale cum ar fi respirația, circulația sângelui sau funcționarea organelor, dar și pentru a susține repararea și regenerarea celulelor. Cantitatea de energie necesară pentru a menține aceste funcții în stare de repaus este numită rată metabolică bazală. 

Organismul are nevoie de energie și pentru digestia, absorbția și metabolizarea nutrienților din alimente. Aceste procese consumă o cantitate variabilă de calorii, în funcție de tipul de nutrienți. Proteinele ard cele mai multe calorii, urmate de carbohidrați, iar grăsimile au cel mai mic efect termic dintre toți nutrienții. Energia necesară pentru a digera alimentele este cunoscută sub termenii de efect termic al alimentelor sau termogeneză indusă de alimente.

Avem nevoie de calorii și pentru activitățile fizice. Acestea includ toate mișcările pe care le facem, și nu doar exercițiile fizice planificate. La copii și adolescenți, energia este necesară și pentru creștere și dezvoltare. Funcțiile imunitare și vindecarea rănilor consumă, de asemenea, calorii. 

10 motive pentru care încetinește metabolismul

Metabolismul fiecăruia dintre noi funcționează diferit. Există o multitudine de factori care influențează viteza de ardere a caloriilor provenite din alimente sau băuturi. Dacă asupra unora nu putem interveni, alții pot fi modificați astfel încât să accelerăm metabolismul și să să reușim să slăbim.

1. Genetica

Viteza cu care organismul tău utilizează și stochează caloriile este în mare parte determinată genetic, conform Harvard Health Publishing. Unele persoane pot moșteni un metabolism mai lent, ceea ce face ca pierderea în greutate să fie mai dificilă. De asemenea, anumite gene moștenite de la părinți pot crește riscul de a dezvolta boli metabolice precum diabetul de tip 2 și obezitatea, care afectează metabolismul.

Deși genetica joacă un rol important în reglarea ratei metabolice, efectele ei pot fi contracarate în bună măsură cu ajutorul stilului de viață, alimentației și activității fizice. 

2. De ce încetinește metabolismul: vârsta

Pe măsură ce înaintăm în vârstă, organismul pierde din masa musculară. Acest fenomen fiziologic, numit sarcopenie, apare în jurul vârste de 40 de ani și este cauzat de o scădere a sintezei de proteine musculare. În plus, pe măsură ce îmbătrânim, avem tendința de a deveni tot mai sedentari. Activitatea fizică redusă contribuie la pierderea masei musculare.

Masa musculară este unul dintre principalii factori care influențează rata metabolică bazală. Spre deosebire de alte țesuturi, mușchii ard calorii chiar și în stare de repaus. Dacă vrei să-ți accelerezi metabolismul, menține-te activ practicând exerciții fizice. 

3. Sedentarismul

Atunci când mușchii nu sunt solicitați, fibrele musculare se micșorează și se degradează. Persoanele sedentare au o masă musculară mai redusă și mai mult țesut adipos. 

Pentru că mușchii sunt activi metabolic, reducerea masei musculare duce la o scădere a metabolismului bazal. Aceasta înseamnă că organismul arde mai puține calorii în repaus și riscul de creștere în greutate devine mai mare. Activitatea fizică stimulează sinteza proteinelor musculare.

4. De ce încetinește metabolismul: odihna insuficientă

Cercetările au arătat că orele puține de somn pot reduce rata metabolică și au ca efect creșterea în greutate. În cadrul unui studiu, adulții sănătoși care au dormit 4 ore pe noapte timp de 5 nopți consecutiv au experimentat, în medie, o scădere de 2,6% a ratei metabolice bazale. Aceasta a revenit la normal după 12 ore de somn neîntrerupt. 

Odihna insuficientă afectează modul în care organismul utilizează energia. Asigură-te că dormi între 7 și 9 ore pe noapte pentru a susține funcționarea optimă a proceselor metabolice. 

5. Hormonii

Dereglările hormonale pot afecta modul în care organismul utilizează și stochează energia. Există numeroși hormoni care contribuie la reglarea metabolismului, printre care insulina, glucagonul, hormonii tiroidieni, estrogenul, hormonii de creștere și alții.

Afecțiuni precum diabetul și hipotiroidismul (deficitul de hormoni tiroidieni) pot cauza o încetinire a metabolismului, ducând la creșterea în greutate. Mergi periodic la medic pentru a primi un tratament și a ține sub control aceste afecțiuni.

6. De ce încetinește metabolismul: stresul cronic

În condiții de stres, organismul produce un hormon numit cortizol, implicat și el în reglarea metabolismului. Pe termen lung, nivelul ridicat de cortizol afectează modul în care organismul utilizează insulina, hormonul care reglează absorbția glucozei în celule. 

Astfel, se instalează rezistența la insulină, care duce la creșterea nivelului de glucoză în sânge și la depozitarea excesivă a grăsimii, în special pe zona abdominală. 

Stresul cronic poate duce și la comportamente alimentare nesănătoase de tipul mâncatului emoțional. Gestionează stresul prin tehnici de relaxare, exerciții fizice regulate, somn adecvat și o alimentație sănătoasă pentru a susține un metabolism sănătos.

7. Medicamente

Anumite medicamente pot avea ca efect încetinirea metabolismului, afectând viteza cu care organismul arde caloriile. Printre acestea se numără:

• antidepresive precum inhibitorii selectivi ai recaptării de serotonină și antidepresivele triciclice;
• antipsihotice precum olanzapina, risperidona și quetiapina;
• corticosteroizi precum prednisonul, prednisolonul și dexametazona;
• beta-blocantele utilizate pentru tratarea hipertensiunii arteriale – metoprolol, propranolol, atenolol;
• Anticonvulsivantele.

Discută cu medicul tău despre acest efect secundar și explorează alte opțiuni de tratament, dacă există unele disponibile. 

8. De ce încetinește metabolismul: zahărul în exces

Cercetările au arătat că zahărul și, în special, consumul de băuturi îndulcite cu zahăr încetinesc metabolismul. În cadrul unui studiu desfășurat pe o perioadă de 10 săptămâni, s-a observat că persoanele supraponderale și obeze care au consumat 25% din totalul aportului lor caloric din băuturi îndulcite cu fructoză au experimentat o scădere semnificativă a ratei metabolice.

Acest efect este consecința rezistenței la insulină care se poate instala ca urmare a creșterii nivelului de glucoză în sânge. Consumul excesiv de zahăr poate afecta și nivelurile unor hormoni care reglează metabolismul, cum sunt leptina și grelina, care sunt implicate în controlul foamei și sațietății.

9. Aportul redus de proteine

Digestia și metabolizarea proteinelor necesită mai multă energie decât carbohidrații și grăsimile. Consumul unei cantități adecvate de alimente bogate în proteine ​​ajută la menținerea ratei metabolice și previne creșterea în greutate. 

Studiile arată că proteinele cresc temporar metabolismul cu aproximativ 20-30%, în timp ce carbohidrații și grăsimile cresc rata metabolismului cu 5-10%, respectiv cu 3% sau mai puțin. În plus, proteinele ajută la menținerea masei musculare, asociată la rândul său cu o rată metabolică mai mare. 

Dacă alimentația ta este bogată în grăsimi și carbohidrați, rata metabolică poate fi mai încetinită. Asigură-ți un aport adecvat de proteine pentru a-ți menține o rată metabolică sănătoasă și a preveni creșterea în greutate. 

10. De ce încetinește metabolismul: dietele restrictive

Deși avem nevoie de un deficit caloric pentru a scădea în greutate, reducerea drastică a caloriilor are un efect de încetinire a metabolismului. Când urmezi o dietă foarte restrictivă în calorii, organismul tău intră în „modul” de conservare a energiei și reduce viteza cu care arde caloriile. Este important să consumi suficiente calorii pentru a susține funcțiile metabolice.

Numeroase studii au arătat că reducerea aportului caloric la mai puțin de 1.000 de calorii pe zi are un impact major asupra ratei metabolice atât la persoanele  normoponderale, cât și la cele supraponderale. 

Dacă ți-ai propus să urmezi o dietă care impune restricție calorică, ai grijă să nu reduci drastic numărul caloriilor consumate. Acest lucru va îngreuna pierderea kilogramelor și menținerea greutății. 

Cum afli rata metabolică bazală

Rata metabolică bazală se referă la numărul minim de calorii de care ai nevoie zilnic pentru a-ți menține funcțiile vitale. Pentru majoritatea oamenilor, ea reprezintă între 60% și 75% din necesarul zilnic de energie al organismului și scade cu 1-2% pe an începând cu vârsta de 30 de ani. 

Cea mai corectă evaluare a ratei metabolice bazale o poate realiza un specialist în nutriție și boli metabolice, în urma unei consultații detaliate, dar sunt disponibile și calculatoare online care te ajută să faci o estimare aproximativă.

Poți folosi mai multe formule pentru calculul ratei metabolice bazale, dar toate solicită câteva informații pe care trebuie s le completezi corect: vârsta, greutatea și înălțimea. 

Cele mai folosite ecuații sunt:

• Harris-Benedict, cu formule separate pentru bărbați și femei, astfel:

Bărbați: 88,362 + (13,397 x greutatea în kg) + (4,799 x înălțimea în cm) – (5,677 x vârsta)

Femei: 447,593 + (9,247 x greutatea în kg) + (3,098 x înălțimea în cm) – (4,33 x vârsta)

• Mifflin-St Jeor, care oferă, de asemenea, o estimare separată pentru bărbați și femei, astfel:

Bărbați: (9,99 x greutatea în kg) + (6,25 x înălțimea în cm) – (4,92 x vârsta) + 5

Femei: 9,99 x greutatea în kg) + (6,25 x înălțimea în cm) – (4,92 x vârsta) – 161

Formula Mifflin-St Jeor a fost dezvoltată mai recent decât formula Harris-Benedict și a utilizat date dintr-un eșantion mai mare și mai divers de subiecți. De aceea, ea este considerată mai precisă în estimarea ratei metabolice bazale. 

Informațiile prezentate în acest articol nu înlocuiesc consultul medical. Cereți sfatul medicului dumneavoastră pentru diagnostic și tratament.