Dacă ai un nivel scăzut de testosteron, poți stimula în mod natural producția acestui hormon cu ajutorul alimentației. O dietă sănătoasă ajută la creșterea energiei, forței musculare și libidoului. Citește despre cele mai bune alimente care cresc testosteronul.
Reclamă
Deși este cunoscut drept principalul hormon masculin, testosteronul este produs și de organismul femeilor, iar rolurile sale sunt la fel de importante pentru sănătatea feminină. El influențează fertilitatea și sexualitatea, menține sănătatea oaselor și masa musculară și controlează distribuția grăsimii și producția de globule roșii.
Pe măsură ce înaintăm în vârstă, nivelul testosteronului scade natural. De asemenea, stilul de viață, anumite afecțiuni medicale și alți factori pot influența cantitatea acestui hormon în organism.
ARTICOLUL CONTINUĂ DUPĂ RECLAMĂ
Alimentația joacă un rol crucial în echilibrarea naturală a acestui hormon. Unele alimente pot susține direct producția de testosteron, prin conținutul lor bogat în vitamine, minerale și antioxidanți. Iată care sunt alimentele recomandate:
1. Peștele gras
Somonul, macroul, tonul, sardinele și alte specii de pește gras sunt bogate în zinc, dar și în alți nutrienți importanți pentru producția de testosteron, cum ar fi vitamina D și acizii grași Omega 3.
Reclamă
Cercetările arată că bărbații care includ regulat pește gras în alimentație au niveluri hormonale mai echilibrate și o funcție reproductivă mai bună. De exemplu, un studiu japonez din 2024, realizat pe 1.545 de bărbați vârstnici, a arătat că cei care consumau mai mult pește gras aveau niveluri mai mari de testosteron. Peștele slab a avut și el efecte pozitive, dar mai reduse.
2. Ouăle
Ouăle sunt un aliment complet, bogat în proteine, grăsimi sănătoase, vitamina D și seleniu – toate implicate în sinteza testosteronului. Totodată, colesterolul din gălbenuș este o materie primă pe care organismul o folosește pentru producerea hormonilor sexuali.
Un studiu din 2019 a arătat că seleniul poate stimula producția de testosteron prin activarea anumitor căi biologice și a expresiei unor gene implicate în sinteza acestui hormon. Cercetătorii au mai observat că persoanele cu niveluri optime de seleniu în sânge aveau și niveluri mai ridicate de testosteron.
Reclamă
3. Usturoiul
Datorită conținutului bogat în flavonoide, care acționează ca antioxidanți în organism, usturoiul este considerat un superaliment care protejează celulele de inflamații și de efectele nocive ale radicalilor liberi.
Un studiu din 2018 sugerează că usturoiul poate contribui la creșterea nivelului de testosteron, precum și la îmbunătățirea producției de spermă și a fertilității, scrie Verywell Health. Cercetătorii au atribuit aceste efecte proprietăților antioxidante ale usturoiului, care îmbunătățesc eficiența celulelor Leydig. Aceste celule specializate sunt responsabile pentru producția de testosteron în testicule și ovare.
4. Ceapa
Ceapa stimulează producția de hormon luteinizant (LH), care stimulează producția de testosteron în testicule, conform Health.com. În plus, conține compuși sulfurați și antioxidanți ce protejează celulele de stresul oxidativ.
Pe lângă beneficiile hormonale, ceapa ajută și la reglarea glicemiei și reducerea inflamațiilor. Este un ingredient simplu, dar puternic, care merită consumat crud sau ușor gătit, zilnic.
5. Mierea
Acest produs apicol stimulează producția de testosteron prin creșterea activității celulelor Leydig. De asemenea, poate crește nivelul hormonului luteinizant.
Un alt compus prezent în miere, numit crizină sau crisină, acționează ca un inhibitor natural al aromatazei – enzima responsabilă de transformarea testosteronului în estrogen. Prin împiedicarea acestei conversii, mierea poate susține creșterea nivelului de testosteron.
Citește și: De ce e bine să consumi miere dimineața? Efectele asupra creierului și a energiei
6. Legumele verzi
Spanacul, varza kale, broccoli și alte legume de culoare verde închise sunt pline de magneziu, un mineral care sprijină producția de testosteron și reduce stresul oxidativ. Pe lângă magneziu, aceste legume conțin și antioxidanți puternici care protejează celulele producătoare de hormoni precum celulele Leydig și ajută indirect la reglarea hormonilor.
Un studiu din 2018 a constatat că bărbații care consumau mai puține legume verzi închise la culoare aveau niveluri mai scăzute de testosteron seric. Acestea erau, de asemenea, mai predispuse să dezvolte hipogonadism, o afecțiune în care organismul nu produce suficient testosteron.
7. Avocado
Aztecii numeau acest fruct „ahuacatl”, care se traduce prin „testicul” – o denumire inspirată de forma sa și, probabil, de efectele benefice asupra vitalității și funcției reproductive masculine.
Avocado este bogat în magneziu, dar conține și bor, un mineral care susține metabolizarea testosteronului și previne degradarea acestuia. Unele studii sugerează că borul poate reduce disfuncția erectilă. Avocado conține, de asemenea, grăsimi sănătoase care susțin producția de hormoni.
8. Uleiul de măsline extravirgin
Cunoscut pentru efectele sale benefice asupra inimii și longevității, uleiul de măsline extravirgin poate susține și sinteza hormonilor.
Un mic studiu realizat pe 60 de bărbați tineri și sănătoși a arătat că un consum zilnic de 25 ml de ulei de măsline extravirgin (aproximativ cinci lingurițe) a crescut nivelul de testosteron cu 17% și pe cel al hormonului LH cu 42% după doar trei săptămâni. Un alt studiu a evidențiat că bărbații care urmează pe termen lung dieta mediteraneană, bogată în ulei de măsline, ajută la menținerea nivelurilor sănătoase de testosteron.
Cercetătorii explică acest efect prin conținutul ridicat de grăsimi mononesaturate și vitamina E din uleiul de măsline, care protejează testiculele și stimulează secreția hormonilor sexuali.
9. Broccoli
Legumele crucifere precum broccoli, conopida și varza conțin un compus numit indol-3-carbinol care poate reduce nivelul de estrogen la bărbați. Nivelurile ridicate de estrogen sunt corelate cu niveluri scăzute de testosteron.
Același compus are proprietăți antioxidante și antiinflamatoare, contribuind la reglarea hormonală generală, atât la femei, cât și la bărbați. Cercetările arată că suplimentarea cu indol-3-carbinol poate reduce riscul cancerelor hormonale (precum cel de prostată, sân și ovarian), prin echilibrarea nivelurilor de testosteron, estrogen și progesteron.
10. Nucile și semințele
Migdalele, alunele, semințele de dovleac sau floarea-soarelui sunt surse bogate în magneziu, zinc și grăsimi sănătoase. Aceste minerale sunt foarte importante pentru sinteza testosteronului și pentru buna funcționare a sistemului reproducător.
Un pumn de nuci consumat zilnic poate îmbunătăți circulația, nivelul de energie și chiar calitatea somnului. Toți acești factori pot influența indirect sinteza hormonilor.
Citește și: Testosteron: Rolul și importanța acestuia pentru organism
Informațiile prezentate în acest articol nu înlocuiesc consultul medical. Cereți sfatul medicului dumneavoastră pentru diagnostic și tratament.
