Când ne gândim la alimente bogate în vitamina C, portocalele sunt primele care ne vin în minte. Totuși, există multe vegetale care conțin o cantitate mai mare din această vitamină esențială. Iată o listă de legume care au mai multă vitamina C decât o portocală.
Reclamă
Vitamina C este cunoscută în special pentru rolul său în sprijinirea imunității, mai ales în sezonul rece. Ea stimulează producția de globule albe (leucocite), care luptă împotriva infecțiilor, și protejează celulele imunitare de stresul oxidativ produs de inflamații, datorită proprietăților sale antioxidante. De asemenea, accelerează vindecarea rănilor, ceea ce ajută organismul să se refacă mai repede după leziuni sau infecții.
Rolurile acestei vitamine în organism nu se opresc aici. Ea contribuie și la:
ARTICOLUL CONTINUĂ DUPĂ RECLAMĂ
- producția de colagen, o proteină esențială pentru sănătatea pielii, țesuturilor și vindecarea rănilor;
- metabolismul proteinelor și sinteza unor neurotransmițători;
- protejarea celulelor de radicalii liberi;
- îmbunătățirea absorbției fierului din alimentele vegetale.
Spre deosebire de majoritatea animalelor, oamenii nu pot sintetiza vitamina C, astfel că este esențial să ne asigurăm un aport optim prin alimentație.
Legume care au mai multă vitamina C decât o portocală
Contrar credinței populare, citricele precum portocalele nu sunt singura și nici cea mai bogată sursă de vitamina C. O portocală medie conține aproximativ 70 mg de vitamina C, conform U.S. Department of Agriculture (USDA). Această cantitate reprezintă aproape 80% din doza zilnică recomandată. În general, adulții au nevoie de 90 mg/zi (bărbați), respectiv 75 mg/zi (femei).
Reclamă
Pentru o comparație mai vizuală, o cană umplută cu felii de portocală furnizează în jur de 59 mg de vitamina C. La aceeași cantitate, multe legume au o concentrație similară sau chiar mai mare. În plus, ele furnizează mai mulți antioxidanți, fibre, vitamine și minerale care sprijină sănătatea pe termen lung.
Iată o listă de 6 legume care au mai multă vitamina C decât o portocală:
1. Ardeiul gras roșu
Această legumă este o adevărată bombă de vitamina C, oferind chiar de două ori mai mult decât o portocală. O cană de ardei gras roșu furnizează 128 mg de vitamina C, adică 142% din doza zilnică recomandată bărbaților, conform Verywell Health.
Reclamă
În plus, este bogat în alți nutrienți esențiali: potasiu, folat și vitaminele A, B6, E și K1. Ardeiul gras roșu este o sursă excelentă de fibre și are un conținut scăzut de calorii.
2. Varza de Bruxelles
O cană cu varză de Bruxelles conține 143 mg de vitamina C, ceea ce înseamnă aproximativ 159% din doza zilnică recomandată. Aceeași cantitate de varză oferă 8 grame de fibre benefice pentru digestie, dar și pentru sănătatea cardiovasculară, deoarece ajută la eliminarea colesterolului din organism.
Varza de Bruxelles este, de asemenea, o sursă bună de vitamina K, esențială pentru coagularea sângelui și sănătatea oaselor. Mai conține folat (vitamina B9), care este important pentru diviziunea celulară și sănătatea sistemului nervos, mai ales în sarcină.
3. Ardeiul iute
Ardeii iuți cruzi, verzi și roșii, sunt alte legume mai bogate în vitamina C decât portocalele. O cană de ardei iuți verzi conține 109 mg de vitamina C, adică 121% din doza zilnică recomandată bărbaților, în timp ce o cană de ardei iuți roșii are 65 mg, adică 72% din doza zilnică recomandată.
Ardeiul iute conține și alți nutrienți importanți, cum ar fi magneziu, fier, calciu și vitaminele A, B și E.
4. Kale
Cunoscută și ca varză creață, această legumă cu frunze verzi furnizează 93 mg de vitamina C per cană (tăiată), echivalentul a 103% din doza zilnică recomandată.
Pe lângă vitamina C, kale oferă mulți alți nutrienți esențiali, benefici pentru sănătatea oaselor, ochilor, inimii și sistemului imunitar:
- vitamina K
- vitamina A
- vitamina B6
- luteină și zeaxantină
- calciu
- fier
5. Broccoli
O cană cu buchețele de broccoli crud tăiat furnizează 91 mg de vitamina C, adică puțin peste 100% din doza zilnică recomandată. La fel ca alte legume crucifere, broccoli este bogat în antioxidanți, fibre, calciu și vitamina K.
De asemenea, conține mai mulți compuși activi despre care studiile au arătat că pot oferi protecție împotriva cancerului: glucozinolați, sulforafan și indoli. Pentru a păstra cât mai mulți nutrienți, broccoli trebuie consumat la aburi sau ușor sotat.
6. Conopida
Ultima pe lista de legume care au mai multă vitamina C decât o portocală este conopida. O cană cu buchețele de conopidă oferă 67 mg de vitamina C, cantitate ce reprezintă aproximativ 74% din doza zilnică recomandată.
Accesibilă și versatilă, această legumă este foarte apropiată de broccoli din punct de vedere nutritiv și are multe beneficii similare. Ambele sunt surse bune de fibre și conțin glucozinolați cu potențial de protecție împotriva cancerului. Conopida conține ceva mai puțină vitamina C, vitamina A și calciu decât broccoli.
Cum influențează gătitul concentrația de vitamina C din legume
Vitamina C este sensibilă la căldură și solubilă în apă, ceea ce înseamnă că prepararea termică poate influența semnificativ cantitatea din legume. Fierberea îndelungată și coacerea la temperaturi ridicate duc la degradarea acestei vitamine.
Pentru a păstra o cantitate cât mai mare de vitamina C, se recomandă gătirea la temperaturi moderate, pentru un timp mai scurt. Prepararea la aburi sau la microunde este cea mai indicată.
Ideal este ca legumele bogate în vitamina C să fie consumate cât mai proaspete sau să treacă printr-un proces minim de gătire, care le menține culoarea, textura și valoarea nutritivă.
Informațiile prezentate în acest articol nu înlocuiesc consultul medical. Cereți sfatul medicului dumneavoastră pentru diagnostic și tratament.
