Cum se schimbă necesarul de calorii în funcție de vârstă

Caloriile sunt unitatea de măsură a energiei obținute din alimentele și băuturile pe care le consumăm. În discuțiile legate de alimentație, termenul de „calorie” se referă, de obicei, la kilocalorii (kcal), care reprezintă 1.000 de calorii.

Toate funcțiile fiziologice precum respirația, circulația sângelui, digestia sau activitatea cerebrală, dar și activitățile noastre zilnice sunt susținute de caloriile din alimente. 

Fiecare macronutrient are o valoare calorică specifică per gram, astfel: 

• carbohidrații: aproximativ 4 kcal per gram;
• proteinele: aproximativ 4 kcal per gram;
• grăsimile: aproximativ 9 kcal per gram;
• alcoolul: aproximativ 7 kcal per gram.

Ce influențează necesarul zilnic de calorii

Un echilibru adecvat între aportul și consumul de calorii este esențial pentru menținerea unei stări de sănătate optime. Pentru a menține acest echilibru, trebuie să cunoaștem necesarul zilnic de calorii. În general, se consideră că aportul optim pentru menținerea greutății este de 2.000 de calorii pentru femei și de 2.500 de calorii pentru bărbați. Totuși, aceste numere sunt doar orientative. 

Necesarul zilnic individual variază semnificativ în funcție de mai mulți factori, potrivit National Institutes of Health (NIH), agenție federală care face parte din Departamentul Sănătății al SUA și una dintre cele mai importante instituții de cercetare medicală și științifică din lume: 

• vârstă;
• sex;
• nivel de activitate fizică;
• dimensiunile corporale (greutatea și înălțimea).

De ce variază necesarul de calorii în funcție de vârstă

Pentru a-ți menține greutatea, ar trebui să ajustezi necesarul caloric în funcție de schimbările fiziologice care au loc în perioada de creștere și, ulterior, odată cu înaintarea în vârstă. 

Bebelușii și copiii au nevoie de mai puține calorii decât adulții. Totuși, raportat la dimensiunea corpului lor, ei folosesc, de fapt, mai multe calorii decât adulții, pentru că se află în proces de creștere și dezvoltare, a explicat pentru publicația The New York Times dr. Herman Pontzer, profesor de antropologie evolutivă la Universitatea Duke.

De partea cealaltă, adulții au nevoie de mai puține calorii pe măsură ce înaintează în vârstă, din mai multe motive:

• Metabolismul încetinește. Odată cu îmbătrânirea, în organism se produce o scădere a ratei metabolice, ceea ce înseamnă că arde mai puține calorii în repaus;
• Scade masa musculară. Pe măsură ce înaintează în vârstă, majoritatea oamenilor pierd masă musculară. Mușchii ard mai multe calorii decât țesutul adipos. Reducerea masei musculare duce la o scădere a ratei metabolice și, implicit, la un necesar caloric mai mic;
• Activitatea fizică scade. În general, odată cu îmbătrânirea scade și nivelul de activitate fizică, ceea ce contribuie la scăderea necesarului caloric. 

Cum influențează activitatea fizică necesarul de calorii

Activitatea fizică joacă un rol semnificativ în determinarea necesarului de calorii al unei persoane. Nivelul de activitate fizică influențează numărul caloriilor arse zilnic și afectează echilibrul energetic. Iată un exemplu de caz:

• Un bărbat sedentar, cu vârsta de 40 de ani și o greutate de 90 de kilograme are un necesar de 2.700 de calorii pe zi pentru a-și menține greutatea.
• Același bărbat, dar sportiv, care s-ar antrena două ore pe zi, ar avea nevoie de 3.500 de calorii zilnic. 

În tabelele de mai jos, necesarul zilnic de calorii este calculat în funcție de trei niveluri de activitate fizică:

Sedentar – se referă la persoanele care practică doar activități ușoare, necesare pentru viața de zi cu zi, cum ar fi gătitul sau plimbări scurte;

Parțial activ – se referă la persoanele care, pe lângă activitățile zilnice ușoare, practică activități fizice echivalente cu mersul rapid pentru  o oră și jumătate, până la 5 kilometri (aproximativ 30–40 de minute) în fiecare zi. 

Foarte activ – se referă la persoanele care, pe lângă activitățile zilnice ușoare, practică activități fizice echivalente cu mersul rapid pe o distanță mai mare de 5 kilometri (mai mult de 40 de minute) în fiecare zi.

Necesarul de calorii în funcție de vârstă pentru băieți și bărbați

Tabelul de mai jos arată aportul optim zilnic de calorii pentru băieți și bărbați în funcție de vârstă și nivelul de activitate fizică. 

Vârstă	Sedentar	Parțial activ	Foarte activ
2–3 ani	1.000–1.200 calorii	1.000–1.400 calorii	1.000–1.400 calorii
4–8 ani	1.200–1.400 calorii	1.400–1.600 calorii	1.600–2.000 calorii
9–13 ani	1.600–2.000 calorii	1.800–2.200 calorii	2.000–2.600 calorii
14–18 ani	2.000–2.400 calorii	2.400–2.800 calorii	2.800–3.200 calorii
19–30 ani	2.400–2.600 calorii	2.600–2.800 calorii	3.000 calorii
31–50 ani	2.200–2.400 calorii	2.400–2.600 calorii	2.800–3.000 calorii
51+	2.000–2.200 calorii	2.200–2.400 calorii	2.400–2.800 calorii

Necesarul de calorii în funcție de vârstă pentru fete și femei

Tabelul de mai jos arată aportul optim zilnic de calorii pentru fete și femei în funcție de vârstă și nivelul de activitate fizică. 

Vârstă	Sedentar	Parțial activ	Foarte activ
2–3 ani	1.000 calorii	1.000–1.200 calorii	1.000–1.400 calorii
4–8 ani	1.200–1.400 calorii	1.400–1.600 calorii	1.400–1.800 calorii
9–13 ani	1.400–1.600 calorii	1.600–2.000 calorii	1.800–2,200 calorii
14–18 ani	1.800 calorii	2.000 calorii	2.400 calorii
19–30 ani	1.800–2.000 calorii	2.000–2.200 calorii	2.400 calorii
31–50 ani	1.800 calorii	2.000 calorii	2.200 calorii
51+	1.600 calorii	1.800 calorii	2.000–2.200 calorii

Un raport citat de publicația The New York Times arată că, începând cu vârsta de 19 ani, necesarul caloric scade ușor cu aproximativ 11 calorii pe an în cazul bărbaților și cu 7 calorii anual în cazul femeilor. 

De exemplu, o femeie cu o greutate de 77 de kilograme care merge pe jos timp de 60-80 de minute în fiecare zi ar avea nevoie de 2.450 de calorii zilnic la vârsta de 20 de ani. La vârsta de 60 de ani, necesarul său caloric ar scădea la 2.150, iar la 80 de ani, el ar fi de 2.000 de calorii. 

Informațiile prezentate în acest articol nu înlocuiesc consultul medical. Cereți sfatul medicului dumneavoastră pentru diagnostic și tratament.