Cum să mănânci mai multe fibre alimentare fără să-ți provoace gaze intestinale

Fibrele alimentare sunt componentele nedigerabile ale vegetalelor. Ele trec prin sistemul digestiv fără a fi descompuse și absorbite. Cele mai bogate surse de fibre sunt cerealele integrale, legumele, fructele, nucile și semințele.

Deși nu sunt absorbite în organism, fibrele au mai multe roluri esențiale pentru sănătate:

• mențin un tranzit intestinal regulat;
• ajută la controlul greutății prin senzația de sațietate pe care o induc;
• contribuie la menținerea unui nivel stabil de zahăr în sânge și previn astfel diabetul de tip 2;
• susțin echlibrul microbiomului intestinal, care este foarte important pentru imunitate și inflamație;
• scad riscul de boli cardiovasculare prin efectul de reducere a nivelului de colesterol;
• reduc riscul unor tipuri de cancer, cum ar fi cel colorectal, hepatic, pancreatic și altele.

Tipuri de fibre

Există două tipuri de fibre alimentare, ambele cu efecte benefice pentru sănătate, potrivit Mayo Clinic:

• fibrele solubile, care se dizolvă în apă și formează un gel vâscos în tractul digestiv. Alimente bogate în fibre solubile sunt tărâțele de ovăz, orzul, leguminoasele (mazărea, fasolea, lintea, năutul și soia), psyllium și câteva fructe și legume (citrice, mere, morcovi).
• fibrele insolubile, care nu pot fi descompuse și digerate, fiind eliminate așa cum le ingerăm. Alimente bogate în fibre insolubile sunt făina integrală de grâu, tărâțele de grâu, nucile și legume ca fasolea verde, varza, sfecla, conopida, merele (coaja).

De ce provoacă fibrele alimentare gaze intestinale

Gazele intestinale pot fi cauzate de înghițirea unei cantități prea mari de aer (de exemplu, odată cu băuturile carbogazoase și guma de mestecat sau când mâncăm prea repede). O altă cauză poate fi modul în care microbiomul nostru intestinal interacționează cu alimentele pe care le consumăm. Alteori, boli precum sindromul colonului iritabil, intoleranțele alimentare sau constipația cresc volumul gazelor intestinale. 

De cele mai multe ori, aportul insuficient de fibre alimentare este la originea acestei probleme. Alimentația modernă, bogată în produse rafinate, este lipsită de această componentă importantă a dietei, astfel că mulți oameni nu-și asigură o cantitate suficientă. 

Ghidurile de nutriție recomandă femeilor o cantitate de 25 de grame de fibre pe zi, iar bărbaților, 38 de grame zilnic. După vârsta de 50 de ani, necesarul de fibre scade la 21 de grame pentru femei și la 30 de grame pentru bărbați. Aportul zilnic al multora dintre noi este de numai 15 grame de fibre pe zi. 

Dacă încercăm să creștem cantitatea, fibrele pot să producă gaze intestinale. Mai ales cele insolubile creează această problemă. „Când bacteriile intestinale descompun și fermentează fibrele, se produc gaze ca produse secundare, inclusiv hidrogen, metan și dioxid de carbon”, a explicat pentru publicația EatingWell nutriționistul Cynthia Sass, din Los Angeles. Aceste gaze se acumulează în tractul intestinal ca un balon cu aer, cauzând balonare și flatulență. 

Când microbiomul intestinal este echilibrat, cantitatea de gaze intestinale produsă de bacteriile care digeră fibrele este mică. „În schimb, într-un intestin în care există un dezechilibru între bacteriile bune și cele rele, anumite tipuri de bacterii le domină pe altele și ajung să producă mai multe gaze când descompun fibrele. Această cantitate crescută de gaze poate crea disconfort”, detaliază nutriționistul american. 

Ce poți face pentru a preveni acumularea de gaze intestinale

Fibrele sunt o componentă esențială a unei alimentații sănătoase și ar trebui să țintești către cantitatea zilnică recomandată de specialiști. Nu este indicat să exagerezi cu ele, dar excesul este mult mai rar întâlnit decât deficitul. 

Poți crește aportul de fibre până ajungi la nivelul optim fără să te confrunți cu gaze intestinale, balonare, disconfort abdominal și alte neplăceri digestive dacă urmezi sfaturile nutriționistului:

Crește cantitatea treptat

Dacă nu consumi suficiente fibre, nu este deloc indicat să crești aportul brusc. Pentru a preveni problemele digestive, crește treptat cantitatea, într-un interval de câteva săptămâni sau chiar luni. 

Privește consumul de fibre ca pe exercițiile fizice, recomandă Cynthia Sass. „Ca orice mușchi care este lucrat gradual, tractul tău intestinal are nevoie să se adapteze, așa că este important să nu-l încarci cu prea multe fibre dintr-odată. Să treci peste noapte de la un consum zilnic 10-15 grame la 50 de grame este ca și cum ai trece de la sedentarism la a alerga 8 kilometri deodată – este prea mult, prea repede”, detaliază nutriționistul. 

Alege fibre mai ușor de digerat

Dacă ți-ai propus mănânci mai multe fibre, ar trebui să începi cu variate care se digeră mai ușor. Cele gătite pot fi mai ușor de digerat în comparație cu fibrele crude. Prepararea termică le poate înmuia și le poate face mai puțin rezistente la digestie. 

Mai ales fibrele solubile, cum ar fi cele conținute de ovăz și orz, devin mai gelatinoase și mai puțin fibroase după ce sunt gătite. Procesul de digestie și absorbție a acestor fibre în tractul digestiv devine mai facil. 

„Legumele gătite, fructele curățate de coajă și de semințe și cerealele integrale preparate termic sunt alimente care provoacă mai puține gaze intestinale”, potrivit nutriționistului. 

Bea apă suficientă pentru a preveni formarea de gaze intestinale

Atunci când crești aportul de fibre alimentare, este foarte important să bei mai multă apă decât înainte. Fibrele alimentare absorb apa din tractul digestiv. Acesta este mecanismul prin care ajută la menținerea consistenței scaunului și la prevenirea constipației.

„Dacă nu bei suficientă apă, fibrele pot deveni usacte și compacte, provocând mai multe gaze intestinale și constipație”, explică nutriționistul. Un aport adecvat de apă va permite fibrelor să mențină un tranzit intestinal sănătos și să reducă simptomele neplăcute asociate creșterii consumului de fibre.

Ia un probiotic pentru a preveni acumularea de gaze intestinale

Când microbiomul intestinal este dezechilibrat și apare ceea ce poartă numele de disbioză intestinală, procesele de fermentație a fibrelor alimentare generează o cantitate mai mare de gaze intestinale. 

Probioticele asigură bacterii benefice suplimentare care pot regla acest dezechilibru al florei intestinale. Ele colonizează intestinul cu bacterii benefice și pot îmbunătăți procesele de fermentație a fibrelor. Surse alimentare bogate în probiotice sunt chefirul, iaurturile murăturile în apă și sare, oțetul de mere, varza murată, laptele bătut și brânzeturile fermentate. 

Elimină anumite alimente din dietă

Uneori, cauza disconfortului abdominal este o intoleranță sau o sensibilitate alimentară. Lactoza, glutenul și FODMAP sunt cele mai frecvente cauze ale acumulării de gaze intestinale. FODMAP se referă la un grup de zaharuri (carbohidrați cu lanț scurt) care sunt mai greu de digerat: oligozaharide, dizaharide, monozaharide și polizaharide fermentabile. 

Alimentele cu cel mai mare conținut de zaharuri de acest tip sunt: 

• grâu;
• secară;
• leguminoase;
• alimente care conțin lactoză;
• alimente care conțin fructoză (mere, pere, pepene verde și îndulcitori cum sunt mierea, siropul de agave și siropul de porumb bogat în fructoză);
• manitol și sorbitol, care se găsesc în mere, pere, avocado, conopidă, ciuperci și altele.

Pentru a preveni problemele digestive, se recomandă o dietă de excludere a acestor alimente, însă numai sub îndrumarea unui medic nutriționist. Acesta va realiza un plan alimentar cu ajutorul căruia va identifica alimentele care nu îți priesc. Dietele foarte restrictive, care elimină rupe majore de alimente atrag riscuri în privinţa sănătăţii.

Informațiile prezentate în acest articol nu înlocuiesc consultul medical. Cereți sfatul medicului dumneavoastră pentru diagnostic și tratament.