Numărul „magic” de 10.000 de pași pe zi atât de promovat în ultimele decenii ca metodă de a ne menține în formă este doar un mit, spun studiile recente. Mersul pe jos are o mulțime de beneficii pentru sănătate, dar câți pași trebuie să faci pe zi ca să slăbești? Iată cum poți slăbi eficient cu ajutorul mersului.
Recomandarea veche de zeci de ani de a face 10.000 de pași zilnic dacă vrem să ne bucurăm de o viață lungă și sănătoasă nu a avut niciodată studii științifice la bază. Cu prilejul Jocurilor Olimpice de la Tokyo, din 1964, compania japoneză Yamasa Tokei lansa primul pedometru comercial din lume. Produsul a fost numit sugestiv Manpo-kei, care se traduce prin „contor de 10.000 de pași”. Numărul „magic” de 10.000 era simplu și ușor de reținut, dar fără niciun temei științific.
Campania de marketing a fost una de succes, după cum s-a demonstrat în deceniile care au urmat. Au existat câteva studii care au confirmat beneficiile pentru sănătate ale acestui număr „magic” de pași. Ele au comparat însă grupuri de oameni sedentari, care mergeau 3.000 de pași pe zi cu oameni activi, care urmau recomandarea de 10.000 de pași pe zi. Până de curând, nu au fost comparate numere apropiate pentru a determina exact numărul maxim de pași de care avem nevoie pentru a ne menține sănătoși.
Câți pași trebuie să faci pe zi, de fapt, ca să te menții în formă
Cercetările recente au arătat că avem nevoie de mai puțin de 10.000 de pași pe zi pentru a obține beneficii maxime de pe urma acestei activități fizice. Cercetătorii Universității Vanderbilt au constatat, de exemplu, că aproximativ 8.000 de pași zilnic sunt suficienți pentru a ne menține sănătoși și a nu lua în greutate. Cu 8.200 de pași pe zi, ne putem reduce riscul de a deveni obezi sau de dezvolta apnee în somn ori depresie, arată studiul lor, publicat în octombrie 2022, în revista Nature Medicine.
Un alt studiu, din anul 2019, arată că femeile care parcurg zilnic circa 7.500 de pași au o rată mai redusă de mortalitate decât cele care fac 2.700 de pași pe zi sau mai puțin de atât. De la acest număr de 7.500 de pași, beneficiile nu mai există, astfel că riscurile nu scad mai mult dacă am face 10.000 de pași zilnic, susțin autorii studiului.
Ce beneficii are pentru sănătate mersul pe jos
Fără dubii că această formă de activitate fizică este benefică pentru sănătate și are nenumărate avantaje în fața altora: poate fi practicată oriunde, nu implică niciun cost și este o activitate pentru toate vârstele, plăcută și relaxantă.
Mersul pe jos îmbunătățește sănătatea inimii și poate preveni numeroase afecțiuni dacă este practicat cu regularitate. Un studiu realizat de Serviciul de Sănătate Publică din Anglia folosește o altă unitate de măsură pentru a evalua beneficiile mersului pe jos. Acesta nu spune câți pași trebuie să faci pe zi, ci precizează că 10 minute de mers rapid pe zi (definit ca 100 de pași pe minut) ne poate reduce cu 15% riscul de deces prematur.
De asemenea, mersul pe jos scade riscul de diabet zaharat de tip 2, boli cardiovasculare, demențe și anumite forme de cancer, potrivit aceleiași surse.
Câți kilometri sunt în 10.000 de pași
Numărul de kilometri parcurși cu cei 10.000 de pași variază de la o persoană la alta, în funcție de lungimea pasului. Dacă ești înalt, faci pași mai mari. Cu același număr de pași, poți parcurge o distanță mai mare decât o persoană scundă.
Dacă am stabili o lungime medie de 0,6-0,8 metri pentru un pas, putem estima aproximativ că cei 10.000 de pași ar însemna o plimbare pe o distanță de 7,6-8 kilometri.
Cât despre durata unei astfel de plimbări, ea depinde, din nou, de lungimea pasului. Mai depinde și de condiția fizică a fiecăruia dintre noi. În medie, durează circa o oră și 45 de minute să faci cei 10.000 de pași.
Câte calorii arzi cu 10.000 de pași
Sunt multe variabile care influențează numărul de calorii arse la o plimbare de 10.000 de pași. Cât de mult te ajută la slăbit această activitate fizică depinde de:
- Cât de repede mergi și ce efort depui. Mersul în ritm alert arde mai multe calorii decât o plimbare la pas lejer;
- Tipul de teren pe care mergi. Intensitatea efortului pe terenurile accidentate este mai mare, la fel și numărul caloriilor arse;
- Câtă masă musculară ai. Rata metabolică, adică viteza cu care corpul tău arde calorii, este influențată de compoziția corporală. Dacă ai mai multă masă musculară și mai puțină grăsime, vei avea o rată metabolică mai mare. Mușchii contribuie suplimentar la arderea caloriilor;
- Cât cântărești. Dacă ai o greutate mai mare, corpul tău face un efort mai mare în timpul mersului. Vei arde mai multe calorii.
Așadar, cei 10.000 de pași te vor ajuta să arzi calorii. Numărul lor nu poate fi însă estimat fără a include toate aceste variabile. Dacă vrei să-ți faci o idee, folosește o brățară de fitness.
Recomandări: câți pași trebuie să faci pe zi ca să slăbești
Dacă ți-ai propus să slăbești, ai nevoie să arzi mai multe calorii decât consumi. Deficitul caloric este condiția de bază pentru a scăpa de kilogramele în plus. Mersul pe jos te poate ajuta să-ți îndeplinești obiectivul, dar nu este singurul lucru pe care îl poți face. Alimentația, somnul și stresul joacă un rol cel puțin la fel de important în demersul tău.
Contorizarea pașilor te poate ajuta să-ți faci o idee despre nivelul tău de activitate fizică. În funcție de numărul de pași pe care îi faci zilnic, te poți încadra în una dintre următoarele 4 categorii:
- sub 5.000 de pași – sedentar
- între 5.000 și 9.999 de pași – ușor activ
- între 10.000 și 12.500 de pași – activ
- peste 12.500 de pași – foarte activ
Dacă obiectivul tău este să slăbești sau să scapi de țesutul adipos, este recomandat să te încadrezi în categoria activ sau foarte activ. Adică să faci zilnic cel puțin 10.000 de pași sau 12.500+.
Cum slăbești eficient cu ajutorul mersului
Mersul pe jos nu este cea mai eficientă activitate fizică pentru slăbit, dar dacă își face plăcere, ai șanse mai mari să perseverezi decât dacă ai merge la sală pentru o perioadă limitată de timp.
Pentru rezultate mai bune, ideal este să o completezi cu unul-două antrenamente diferite într-o săptămână. De exemplu, Pilates sau HIIT (High Intensity Interval Training, un antrenament cardio în care exercițiile fizice de intensitate crescută sunt alternate de cele de intensitate redusă). Dacă ți-ai propus să mergi mai mult pe jos, ai nevoie de un antrenament pentru tonifierea musculaturii pelviene, mușchilor fesieri și picioarelor.
Pentru a obține rezultate mai bune cu această activitate fizică, încearcă următoarele recomandări:
- Variază terenul. Îți vei antrena mai multe grupe musculare dacă vei alege diferite tipuri de teren, de la cele drepte, la cele în pantă, denivelate sau cu obstacole, de la cele cu sol moale, nisipos și până la terenurile dure, din piatră sau asfalt.
- Crește viteza pașilor. Mersul susținut, în ritm rapid, cu aproximativ 100 de pași pe minut, crește ritmul cardiac. Consumă mai multe calorii decât o plimbare de plăcere.
- Ai grijă la postură. Ca să te asiguri că vei antrena corect toate grupele musculare implicate în această activitate fizică, asigură-te că menții o postură corectă pe întreaga durată a plimbării. Linia umerilor trebuie să fie paralelă cu solul, capul drept, aliniat cu coloana vertebrală. Umerii relaxați, ușor lăsați pe spate. Mâinile pe lângă corp, picioarele ușor depărtate și musculatura abdominală contractată. La fiecare pas, lasă greutatea corpului mai întâi pe călcâie.
Informațiile prezentate în acest articol nu înlocuiesc consultul medical. Cereți sfatul medicului dumneavoastră pentru diagnostic și tratament.
