Există diferite moduri prin care poți pierde în greutate. O strategie care a devenit populară în ultimii ani se numește postul intermitent. Acesta este un tipar de alimentație care implică posturi regulate, de scurtă durată, perioade minime de consum minim ori deloc de alimente.
Majoritatea oamenilor înțeleg postul intermitent ca o intervenție pentru slăbire. Postul pentru perioade scurte de timp ajută oamenii să consume mai puține calorii. Acest lucru poate duce la pierderea în greutate în timp.
Ce este postul intermitent
Este un stil de viață care te poate ajuta să scapi de kilogramele nedorite. Postul intermitent poate ajuta, de asemenea, la modificarea factorilor de risc pentru afecțiuni precum diabetul și bolile cardiovasculare, cum ar fi scăderea colesterolului și a nivelului de zahăr din sânge.
Există metode diferite de post intermitent. Cele mai populare includ:
- metoda 16/8;
- dieta 5:2;
- dieta Warrior;
- Eat Stop Eat – abținere de la mâncare, o dată sau de două ori pe săptămână;
- post alternativ (ADF).
Toate metodele pot fi eficiente. Pentru a afla care dintre ele funcționează cel mai bine depinde de la persoană la persoană. Alege metoda care se potrivește stilului tău de viață. Iată o detaliere a avantajelor și dezavantajelor fiecăruia.
Metoda 16/8
Planul de post intermitent 16/8 este unul dintre cele mai populare stiluri de post pentru pierderea în greutate. Planul limitează consumul de alimente și băuturile care conțin calorii la o fereastră stabilită de 8 ore pe zi. Necesită abținerea de la mâncare pentru restul de 16 ore ale zilei.
În timp ce alte diete pot stabili reguli și reglementări stricte, metoda 16/8 se bazează pe un model de hrănire cu restricții în timp (TRF) și este mai flexibilă. Puteți alege orice fereastră de 8 ore pentru a consuma calorii. Unii oameni aleg să sară peste micul dejun și să consume alimente de la prânz până la 20:00. Alții evită să mănânce târziu și rămân cu un program între 9:00 și 17:00. Limitarea numărului de ore în care poți mânca în timpul zilei te poate ajuta să pierzi în greutate. De asemenea, e mai ușor să controlezi și tensiunea arterială.
Cercetările indică faptul că tiparele de hrănire limitate în timp, cum ar fi metoda 16/8, pot preveni hipertensiunea arterială. Pot reduce cantitatea de alimente consumate, ducând la pierderea în greutate.
În timp ce metoda 16/8 se poate integra cu ușurință în orice stil de viață, unii oameni ar putea considera că este dificil să evite să mănânce timp de 16 ore consecutive. În plus, consumul de prea multe gustări sau junk food în timpul ferestrei de 8 ore poate anula efectele pozitive asociate cu postul intermitent 16/8. Asigură-te că ai o dietă echilibrată ce cuprinde fructe, legume, cereale integrale, grăsimi sănătoase și proteine. Doar așa poți maximiza potențialele beneficii pentru sănătate ale acestei diete.
Metoda 5:2
Dieta 5:2 este un plan simplu de post intermitent. Cinci zile pe săptămână mănânci normal și nu restricționezi caloriile. Apoi, în celelalte două zile ale săptămânii, reduci aportul de calorii la un sfert din necesarul zilnic. Pentru cineva care consumă în mod regulat 2.000 de calorii pe zi, acest lucru ar însemna reducerea aportului de calorii la doar 500 de calorii pe zi, două zile pe săptămână.
Potrivit unui studiu din 2018, dieta 5:2 este la fel de eficientă ca și restricția calorică zilnică pentru pierderea în greutate și controlul glicemiei în rândul celor cu diabet de tip 2. Un alt studiu a constatat că dieta 5:2 a fost la fel de eficientă ca și restricția calorică continuă atât pentru pierderea în greutate, cât și pentru prevenirea bolilor metabolice precum bolile de inimă și diabetul.
Dieta 5:2 oferă flexibilitate. Poți alege singură zilele în care ţii post. Nu există reguli cu privire la ce sau când să mânânci în zilele cu număr normal de calorii. Acestea fiind spuse, merită menționat că a mânca „normal” în zilele de calorii nu îți oferă un posibilitatea de a mânca orice poftești.
Să te limitezi la doar 500 de calorii pe zi nu este ușor. Chiar dacă este doar pentru două zile pe săptămână. În plus, consumul de prea puține calorii te poate face să te simți rău. Dieta 5:2 poate fi eficientă, dar nu este pentru toată lumea. Discută cu medicul tău pentru a vedea dacă este potrivită pentru tine.
Eat Stop Eat
Eat Stop Eat este o abordare neconvențională a postului intermitent, popularizată de Brad Pilon, autorul cărții „Eat Stop Eat”.
Acest plan de post intermitent presupune identificarea unei singure zile sau a două, neconsecutive pe săptămână în care să te abții de la mâncare, sau să ţii post, pentru o perioadă de 24 de ore. În zilele rămase ale săptămânii poți mânca ce vrei. Este recomandat să ai o dietă completă și să eviți consumul excesiv de alimente.
Motivul din spatele unui post de 24 de ore este că consumul de calorii puține va duce la pierderea în greutate. Postul de până la 24 de ore poate duce la o schimbare metabolică care determină organismul să folosească grăsimile ca sursă de energie. Dar evitarea alimentelor timp de 24 de ore la un moment dat necesită multă putere de voință și poate duce la exces mai târziu. Sunt necesare mai multe cercetări cu privire la dieta Eat Stop Eat pentru a determina beneficiile sale potențiale pentru sănătate. Discută cu medicul înainte de a încerca dieta Eat Stop Eat pentru a vedea dacă poate fi o soluție eficientă de slăbit pentru tine.
Post în zile alternative
Postul în zile alternative este un plan de post intermitent cu o structură ușor de reținut. Pe această dietă, postești din două în două zile, dar poți mânca orice vrei în zilele fără post. Unele versiuni ale acestei diete îmbrățișează o strategie de post „modificată”. Ea implică consumul a aproximativ 500 de calorii în zilele de post. Cu toate acestea, alte versiuni elimină total caloriile în zilele de post.
Postul în zilele alternative are beneficii dovedite pentru pierderea în greutate. Un studiu pilot care a comparat postul de zile alternative cu o restricție calorică zilnică la adulții cu obezitate a constatat că ambele metode sunt la fel de eficiente pentru pierderea în greutate.
Un alt studiu a constatat că participanții au consumat cu 35% mai puține calorii. Au pierdut în medie 3,5 kg după ce au alternat între 36 de ore de post și 12 ore de mâncare nelimitată pe parcursul a 4 săptămâni. Dacă vrei cu adevărat să maximizezi rezultatele, adaugă și un antrenament în sala de sport.
Cercetările arată că combinarea postului de zile alternative cu exerciții fizice poate provoca o scădere în greutate de două ori mai mare decât simplul post. Un post complet o dată la două zile poate fi extrem, mai ales dacă nu ai mai experimentat alte diete. Mâncarea excesivă în zilele fără post poate fi, de asemenea, tentantă. Dacă ești la început în postul intermitent, treci ușor la postul de zile alternative cu un plan de post modificat. Indiferent dacă începi cu un plan de post modificat sau cu un post complet, cel mai bine este să menții o dietă nutritivă. Consumă alimente bogate în proteine și legume. Alege preparate cu un conținut scăzut de calorii pentru a obține senzația de sațietate.
Dieta Warrior
Dieta Warrior este un plan de post intermitent bazat pe tiparele de alimentație ale războinicilor antici. Creată în 2001 de Ori Hofmekler, Dieta Warrior este puțin mai extremă decât metoda 16:8, dar mai puțin restrictivă decât metoda Eat Fast Eat. Constă în a mânca foarte puțin timp de 20 de ore în timpul zilei și apoi a mânca cât de multă mâncare dorești timp de 4 ore, noaptea.
Dieta Warrior încurajează persoanele care țin dietă să consume cantități mici de produse lactate, ouă fierte și fructe și legume crude, precum și lichide fără calorii în timpul perioadei de post de 20 de ore. După acest post de 20 de ore, cei care aleg să o țină pot mânca orice doresc într-o fereastră de 4 ore, dar sunt recomandate alimente neprocesate, sănătoase și organice. Deși nu există nicio cercetare privind dieta Warrior în mod specific, studiile indică faptul că ciclurile de hrănire limitate în timp pot duce la pierderea în greutate.
Ciclurile de hrănire limitate în timp pot avea o varietate de alte beneficii pentru sănătate. Studiile arată că ciclurile de hrănire limitate în timp pot preveni diabetul. Pot încetini progresia tumorii, întârzie îmbătrânirea și pot crește durata de viață. Sunt necesare mai multe cercetări cu privire la dieta Warrior pentru a înțelege pe deplin beneficiile acesteia. Dieta Warrior poate fi dificil de urmat, deoarece limitează consumul substanțial de calorii la doar 4 ore pe zi. Supraconsumul pe timp de noapte este o provocare de asemenea.
Doctorul Mihail Pautov a avut-o ca invitată în emisiunea Medicool pe Carmen Brumă. Aceasta a vorbit despre postul intermitent: „Acesta aduce mai multă energie, o acuitate mintală foarte bună, o digestie mai bună și o stare generală de bine”, a spus Carmen Brumă. Află mai multe din video de mai jos:
Informațiile prezentate în acest articol nu înlocuiesc consultul medical. Cereți sfatul medicului dumneavoastră pentru diagnostic și tratament.
