Recomandarea generală este de a consuma cel puțin 2 litri de lichide, dar cantitatea este doar orientativă. Pentru o hidratare corectă, ar trebui să raportezi necesarul zilnic de apă la greutatea corporală, dar și la alți factori importanți. Află câtă apă trebuie să bei în funcție de greutate.
Între 50% și 70% din corpul nostru este alcătuit din apă, cu variații în funcție de sex, vârstă și compoziția corporală individuală. Apa este prezentă în toate celulele, țesuturile și organele noastre, iar rolul ei este esențial în funcționarea corectă a întregului organism. 90% din sânge este format din apă; plămânii conțin aproximativ 83% apă; creierul și mușchii au același procent de apă: 75%.
Avem nevoie să consumăm lichide pentru câteva motive esențiale:
- Sunt mediul de transport pentru nutrienți și oxigen către celulele organismului;
- Ajută la eliminarea deșeurilor și toxinelor din corp, prin intermediul rinichilor și sistemului urinar;
- Reglează temperatura corpului prin transpirație și evaporare. Apa din piele se evaporă prin transpirație în situația în care corpul are nevoie de răcire, ceea ce ajută la menținerea temperaturii optime;
- Asigură lubrifierea și protecția articulațiilor, facilitând mișcarea și reducând uzura articulară;
- Protejează organe și țesuturi moi, cum sunt ochii și creierul;
- Susține procesele metabolice din organism: digestia, descompunerea și absorbția nutrienților, sinteza proteinelor și reglarea echilibrului acido-bazic.
Un aport redus de apă duce la deshidratare. Chiar și o deshidratare ușoară ne poate face să ne simțim lipsiți de energie și ne scade capacitatea de concentrare.
Tabel. Câtă apă trebuie să bei în funcție de greutate
Recomandarea din mesajele televizate este de a consuma 2 litri de lichide și se referă nu doar la apă, ci și la lichidele din alimente sau din alte băuturi. Această recomandare datează din anii 1950 și ia în calcul necesarul de apă în funcție de numărul de calorii consumate.
Regula este ca, pentru fiecare calorie de hrană, să ne asigurăm un mililitru de lichide. Așadar, cantitatea de 2 litri este o estimare generală valabilă pentru o persoană care consumă 2.000 de calorii pe zi. Circa 20% din aportul zilnic de lichide provine din alimente, iar restul, din băuturi.
O altă recomandare este să bem zilnic 8 pahare de apă, iar acest obiectiv este rezonabil, susțin specialiștii Mayo Clinic.
Unul dintre cei mai importanți factori de care trebuie să ținem cont pentru o hidratare corectă este greutatea corporală. Nevoia noastră de apă variază în funcție de numărul de kilograme. Cu cât ai mai multe kilograme, cu atât ar trebui să bei mai multă apă.
O persoană fără probleme de sănătate care locuiește într-o țară cu climă temperată are nevoie de aproximativ 35 de mililitri de apă pentru fiecare kilogram de greutate corporală.
O metodă mai simplă de a calcula câtă apă trebuie să bei în funcție de greutate este de a împărți numărul de kilograme la 30. Dacă ai o greutate de 60 de kilograme, de exemplu, ar trebui să bei 2 litri de apă pe zi.
Cantitatea de apă recomandată în funcție de kilograme
| Greutate | Aport zilnic de apă |
| 50 kg | 1,7 litri |
| 55 kg | 1,8 litri |
| 60 kg | 2 litri |
| 65 kg | 2,2 litri |
| 70 kg | 2,3 litri |
| 75 kg | 2,5 litri |
| 80 kg | 2,7 litri |
| 85 kg | 2,8 litri |
| 90 kg | 3 litri |
| 95 kg | 3,2 litri |
| 100 kg | 3,3 litri |
Cum se calculează necesarul zilnic de apă
Deși greutatea este un reper mult mai bun decât recomandarea generală de a consuma 2 litri de lichide zilnic, există și alți factori care influențează nevoile hidrice ale fiecăruia dintre noi:
- Vârsta. Copiii și adolescenții au nevoie de o cantitate mai mare de apă în raport cu greutatea corporală, comparativ cu adulții;
- Sexul. În general, bărbații au o masă corporală mai mare decât femeile, ceea ce înseamnă o cantitate mai mare de țesuturi care necesită hidratare. Compoziția corporală este și ea diferită la cele două sexe. Femeile au un procent mai mare de grăsime corporală, iar țesutul adipos conține mai puțină apă decât țesutul muscular.
- Nivelul de activitate fizică. Efortul fizic susținut duce la o supraîncălzire a corpului, iar transpirația este modul prin care organismul își reglează temperatura. Transpirația crescută determină o nevoie mai mare de apă pentru a compensa pierderile de lichide;
- Condițiile de mediu. Dacă locuiești într-o zonă cu climat cald sau umed, necesarul tău de apă va crește pentru a compensa transpirația și a menține o hidratare optimă;
- Sarcina și alăptarea. În lunile de sarcină și pe toată durata alăptării, necesarul de apă al organismului este mai mare;
- Starea de sănătate. Probleme precum febra, diareea sau vărsăturile duc la pierderi suplimentare de apă și impun o hidratare mai intensă. Persoanele cu antecedente de calculi renali sunt sfătuite de obicei să consume o cantitate mai mare de apă. Aceeași recomandare se face și în caz de infecții urinare. De asemenea, există câteva afecțiuni medicale care impun precauții legate de consumul de apă în vederea evitării unor complicații: diabetul zaharat, insuficiența renală și afecțiunile renale.
În concluzie, nu există o cantitate exactă și universală de apă pe care toți oamenii ar trebui să o consume. Pentru o hidratare optimă, ar trebui să iei în calcul toți factorii care influențează necesarul individual de apă.
Informațiile prezentate în acest articol nu înlocuiesc consultul medical. Cereți sfatul medicului dumneavoastră pentru diagnostic și tratament.
