Cât de mult ar trebui să mergi pe jos în fiecare zi ca să-ți menții inima sănătoasă

La nivel global, unul din patru adulți nu reușește să atingă nivelul de activitate fizică recomandat pentru menținerea sănătății, arată statisticile Organizației Mondiale a Sănătății (OMS). România se află în top 5 al celor mai sedentare țări din Europa.

Dacă nu ești un iubitor al sportului sau dacă starea de sănătate nu-ți permite să practici exerciții fizice intense, mersul pe jos poate fi cea mai bună soluție pentru a face totuși mișcare. Această activitate fizică accesibilă și ușor de integrat în rutina zilnică aduce o serie de beneficii pentru sănătatea inimii și nu numai.

Cum îmbunătățește mersul pe jos sănătatea inimii

Indiferent de vârstă și de condiția fizică, mersul pe jos poate fi suficient pentru a-ți menține inima sănătoasă. El are atât efecte directe, cât și indirecte asupra sănătății cardiovasculare. Cele indirecte sunt legate de reducerea factorilor de risc pentru bolile cardiovasculare.

Iată ce beneficii are mersul pe jos pentru sănătatea inimii:

• Crește capacitatea cardiovasculară. Mersul pe jos crește ritmul cardiac și determină inima să pompeze mai mult sânge și oxigen către mușchi. Astfel, îmbunătățește capacitatea cardiovasculară;
• Scade tensiunea arterială. Pentru că îmbunătățește fluxul de sânge, mersul pe jos ajută la reglarea tensiunii arteriale și reduce riscul de hipertensiune;
• Scade nivelul colesterolului „rău” (LDL) și crește nivelul colesterolului „bun” (HDL). Primul tip de colesterol este un factor de risc pentru bolile cardiovasculare. Al doilea are efect protector;
• Menține greutatea sănătoasă. Mersul pe jos menține sau chiar ajută la pierderea în greutate. Excesul ponderal este un alt factor de risc pentru inimă;
• Reduce stresul și anxietatea. Plimbările în aer liber, în natură pot ajuta la reducerea stresului și a anxietății. Și acestea afectează sănătatea inimii;
• Îmbunătățește calitatea somnului. Odihna suficientă este importantă pentru sănătatea cardiovasculară.

Cu ce frecvență și în ce ritm este benefic mersul pe jos

FIT este un acronim care face referire la componentele importante ale unui program sănătos de mers. „(Acronimul – n.r.) se referă la frecvență, intensitate și timp”, explică într-un articol publicat de American Heart Association (AHA) dr. Felipe Lobelo, directorul Centrului de Cercetare și Colaborare Globală „Exercise is Medicine” al Universității Emory, din Atlanta.

Frecvența și durata

Ghidurile medicale recomandă fie 150 de minute sau mai mult de activitate fizică moderată, fie 75 de minute de activitate aerobică intensă, fie o combinație între cele două. Acest obiectiv poate fi atins și cu ajutorul mersului pe jos, spune dr. Lobelo. Iată ce recomandări face specialistul:

• Este mult mai indicat să faci plimbări mai scurte și mai dese, zi de zi, decât o singură plimbare lungă pe săptămână, spune specialistul. „Dacă nu mergi mult în timpul săptămânii și încerci să mergi 150 de minute într-o singură zi, într-o duminică de exemplu, vei avea dureri a doua zi dimineață. Ideal ar fi să faci acest lucru pe tot parcursul săptămânii”, spune medicul;
• Cea mai bună variantă este să mergi pe jos de cinci ori pe săptămână, câte 30 de minute de fiecare dată. Aplicând această formulă, îți poți reduce cu circa 19% riscul de boală coronariană, susține un studiu publicat în European Journal of Epidemiology. Cu cât crești durata și distanța de mers pe jos, cu atât riscul scade mai mult, mai spune studiul;
• La fel de bine este să mergi 5, 10 sau 15 minute de mai multe ori pe zi. Cu cât te ridici și te miști mai des, cu atât e mai bine, spune dr. Felipe Lobelo. Perioadele lungi de sedentarism sunt cele mai periculoase din perspectiva riscurilor pentru sănătate. 

Intensitatea: cât de repede ar trebui să mergi?

Ritmul pașilor contează. Mersul pe jos în ritm alert solicită mai mult sistemul cardiovascular și aduce mai multe beneficii decât o plimbare la pas lejer. Un studiu publicat în 2018 în British Journal of Sports Medicine a constatat că mersul rapid a redus cu 24% riscul general de deces. 

„Există date care sugerează că cea mai bună viteză de mers este de cel puțin 5 kilometri pe oră. Dacă poți atinge o intensitate mai mare decât aceasta, beneficiile sunt puternice”, a explicat pentru AHA dr. Barry Franklin, șeful secției de cardiologie preventivă și recuperare cardiovasculară de la Spitalul Beaumont din Royal Oak, Michigan.

Aceleași beneficii pentru sănătate le poți obține și dacă mergi mai încet – cu doar 3 kilometri pe oră. Condiția este să mergi în pantă. Mersul pe o bandă cu o înclinare de 3,5% la această viteză funcționează la fel de bine. „Este același consum de energie”, completează specialistul.

Dacă nu poți face distincția între o viteză de mers ușoară, moderată și rapidă, ia ca reper ușurința cu care poți susține o conversație în timpul mersului, astfel:

• La o viteză ușoară, îți este ușor să vorbești cu cineva;
• La o viteză moderată, poți purta o conversație, dar nu îți va fi ușor, pentru că respiri mai greu;
• Ritm alert de mers este atunci când nu poți purta deloc o conversație.

Câți pași ar trebui să faci pe zi

Un alt mod de a măsura nivelul de activitate fizică este număratul pașilor în timpul plimbărilor. Obiectivul de 10.000 de pași pe zi a fost intens promovat în ultimele decenii ca o metodă de a ne menține sănătoși. 

Cercetările mai recente spun că ne putem bucura de aceleași beneficii pentru sănătate chiar și cu un număr mai mic de pași. Un studiu publicat în JAMA Network Open, de exemplu, concluzionează că oamenii care fac cel puțin 7.000 de pași în fiecare zi au un risc cu 50%-70% mai mic de deces prematur. Nu este obligatoriu să faci acest număr de pași într-o singură plimbare, pentru că efortul se cumulează, la fel și efectele benefice.

Fiecare pas contează, fiecare minut de activitate fizică precum mersul pe jos este important și oricât de puțină mișcare faci, tot este mai bine decât să stai, concluzionează dr. Felipe Lobelo.

Informațiile prezentate în acest articol nu înlocuiesc consultul medical. Cereți sfatul medicului dumneavoastră pentru diagnostic și tratament.