Fosforul este un mineral esențial care se găsește în mod natural în multe alimente, fiind disponibil și sub formă de supliment alimentar. Acesta asigură mai multe roluri importante în organism. Află ce alimente bogate în fosfor poți consuma.
Fosforul se regăsește în majoritatea alimentelor, dar doar unele dintre acestea conțin concentrații importante. Din acest motiv, deficiențele de fosfor sunt rare deoarece majoritatea oamenilor obțin zilnic un aport mai mare decât este indicat.
Alimente bogate în fosfor
Fosforul are rolul de: a asigura oase sănătoase, a concepe noi celule și a crea energie. Ajută la activarea enzimelor și menține pH-ul sângelui într-un interval de valori normal, conform Harvard T.H. Chan. În același timp, se recomandă să-l consumi în cantități moderate deoarece excesul poate avea efecte dăunătoare.
Dacă din dietă lipsește fosforul sau se absoarbe prea puțin, organismul depune eforturi pentru a-și păstra rezervele și a încerca să-l mențină la un nivel normal: rinichii excretă mai puțin fosfor în urină, tractul digestiv devine mai eficient în absorbția fosforului, iar oasele își eliberează rezervele de fosfor în sânge.
Totodată, persoanele care suferă de boli de rinichi pot avea dificultăți în a-l elimina din sânge. De aceea poate fi nevoie să-și limiteze aportul de fosfor.
Cereale integrale
Multe cereale integrale sunt alimente bogate în fosfor, inclusiv: grâu, ovăz, orez și spelt. Cea mai mare parte a fosforului din cerealele integrale se găsește în stratul exterior al endospermului, cunoscut sub numele de aleuronă, și în stratul interior, numit germen. Aceste straturi sunt înlăturate în cazul cerealelor rafinate. Cea mai mare parte a fosforului din cereale integrale se păstrează ca acid fitic, care nu poate fi digerat de oameni.
Carne de curcan și carne de pui
Carnea de curcan și carnea de pui conțin concentrații mari de fosfor. Acestea sunt bogate în vitamine B, proteine și seleniu. Carnea albă de pasăre conține puțin mai mult fosfor decât carnea închisă la culoare. Metodele de gătit pot afecta conținutul de fosfor al cărnii. Prăjirea păstrează cel mai mult fosfor, în timp ce fierberea reduce puțin nivelul.
Lactate
Produsele lactate precum brânza și laptele se numără printre aceste alimente bogate în fosfor. Laptele și iaurtul cu conținut scăzut de grăsimi și fără grăsimi au cel mai mult fosfor, în timp ce versiunile cu grăsimi întregi au mai puțin. Brânza de vaci cu multă grăsime conține puțin mai mult fosfor decât brânza de vaci care conține mai puține grăsimi.
Semințe de floarea soarelui și semințe de dovleac
Semințele de floarea soarelui și semințele de dovleac au un conținut ridicat de fosfor, potrivit Healthline. Totuși, majoritatea fosforului găsit în semințe este depozitat într-o formă numită acid fitic sau fitat, pe care oamenii nu o pot digera.
Nuci
Majoritatea nucilor reprezintă surse importante de fosfor, însă nucile braziliene au cele mai mari concentrații. Alte soiuri de nuci sunt: migdalele, caju, nucile de pin și fisticul. Oferă grăsimi sănătoase, antioxidanți și minerale. Consumul regulat al acestora se asociază cu o sănătate mai bună a inimii. Cea mai mare parte a fosforului din nuci se depozitează ca acid fitic, care nu poate fi digerat de oameni.
Linte și fasole
Lintea și fasolea reprezintă alimente bogate în fosfor, iar consumul lor regulat se asociază cu un risc mai scăzut de apariție a multor boli cronice, inclusiv cancer. Unele metode de preparare pot reduce conținutul de acid fitic din acestea.
Soia
Produsele din soia se prepară din boabe de soia, care sunt în mod natural bogate în potasiu și fosfor. Cantitatea de sodiu din alimentele din soia variază în mod semnificativ, așa că este indicat să citești etichetele produselor.
Carne de organe
Carnea de organe, cum ar fi creierul și ficatul, este o sursă bună de fosfor, ce poate fi absorbită ușor. De asemenea, are un conținut ridicat de alți nutrienți esențiali, cum ar fi: vitamina A, vitamina B12, fier și oligominerale.
În plus, poți încerca să consumi surse de vitamina B12. Printre acestea poți găsi: peștele, carnea, ouăle, laptele și produsele lactate.
Fructe de mare
Multe tipuri de fructe de mare pot fi alimente bogate în fosfor. Sepia, o moluscă înrudită cu calamarul și caracatița, fiind una dintre cele mai bogate surse. Unele dintre aceste alimente, cum ar fi somonul, sardinele și macroul, au un conținut ridicat de acizi grași omega-3 antiinflamatori care pot proteja împotriva: bolilor de inimă, cancerului și a altor boli cronice.
Alimente cu adaos de fosfați
Fosforul se găsește în mod natural în multe alimente. Însă, unele alimente procesate au cantități mari de aditivi. Fosfații de potasiu sunt aditivi alimentari, care pot fi absorbiți în totalitate. În același timp, aportul excesiv de fosfor se asociază cu pierderi de masă osoasă, așa că este important să nu depășești doza zilnică recomandată.
Informațiile prezentate în acest articol nu înlocuiesc consultul medical. Cereți sfatul medicului dumneavoastră pentru diagnostic și tratament.
