Calciul este cel mai abundent mineral din organism. În mod natural, organismul tău nu îl poate produce. Includerea unei cantități adecvate de calciu în dieta ta este importantă pentru a-ți asigura o stare de sănătate optimă. Află ce alimente bogate în calciu poți consuma.
Acest nutrient te ajută să-ți menții oasele și dinții puternici. Susține sănătatea mușchilor, funcția nervoasă și hormonală. Produsele lactate reprezintă surse bogate de calciu, dar îl poți găsi și în alimente pe bază de plante, cum ar fi: produse din soia, verdețuri, nuci și semințe.
Alimente bogate în calciu
Calciul, împreună cu vitamina D, ar putea avea mai multe beneficii, pe lângă asigurarea sănătății oaselor. Ar putea proteja împotriva apariției: cancerului, diabetului și hipertensiunii arteriale. Cantitatea de calciu de care ai nevoie, depinde de: vârstă, sex biologic, înălțime și greutate, conform Mayo Clinic.
Dacă vrei să incluzi în dieta ta un aport mai mare de calciu, este indicat să consulți un medic sau un nutriționist pentru a stabili cantitatea necesară. Prea mult calciu poate avea efecte adverse asupra sănătății.
Produse lactate
Produsele lactate sunt printre cele mai bogate surse de calciu. Conțin proteine de înaltă calitate, care construiesc și susțin sănătatea mușchilor. Alimente precum iaurtul și chefirul oferă probiotice benefice pentru intestine, iar laptele este adesea îmbogățit cu vitamina D, în timpul procesului de producție. Lactatele conțin nutrienți precum: potasiu, zinc, magneziu și fosfor.
Semințe și nuci
Unele semințe și nuci sunt alimente bogate în calciu. Antioxidanții sunt substanțe care previn sau întârzie deteriorarea celulară cauzată de compușii numiți radicali liberi. Migdalele și semințele de susan au calciu, alături de antioxidanți ca vitamina E. În plus, găsești calciu în semințele de chia.
Soia
Ingredientele pe bază de soia, cum ar fi tofu, se prepară adesea cu sulfat de calciu, o sare care ajută la menținerea texturii și structurii proteinelor vegetale. Produsele tofu, care conțin această sare reprezintă surse bune de calciu, potrivit Health.
Majoritatea producătorilor fortifică laptele de soia cu vitamina D și calciu. Conținutul de calciu variază în funcție de marcă.
Pește la conservă
Conservele de pește, precum somonul și sardinele, reprezintă alimente bogate în calciu. Acești pești sunt conservați împreună cu oasele lor, care sunt moi și conțin atât calciu, cât și vitamina D. Când consumi pește gras de trei ori pe săptămână poți include în mod eficient acizi grași omega-3 în dieta ta. Acizii grași omega-3 ajută la reducerea inflamației din organism. Poți încerca conserve de: sardine, sockeye salmon sau crab.
De asemenea, alege cu grijă conservele cu sardine. Verifică pe etichetă dacă includ sare sau alți aditivi alimentari.
Verdețuri cu frunze de culoare închisă
Verdețurile cu frunze de culoare închisă au un conținut bogat în nutrienți, inclusiv: vitamina A, vitamina C, vitamina E, vitamina K, fier și fibre. De asemenea, sunt o sursă de calciu fără lactate. În această categorie intră: spanacul, kale (varza furajeră) sau varza.
Fasole și linte
Fasolea și lintea au un conținut bogat în: fibre, proteine și micronutrienți. Acestea conțin: fier, zinc, acid folic, magneziu și potasiu. Calciul are o pondere semnificativă în compoziția acestora. De aceea sunt considerate alimente bogate în calciu. Fasolea poate reduce riscul de apariție de a diabetului de tip 2, conform Healthline.
Alimente fortificate
Alimentele fortificate conțin nutrienți adăugați de producători, pe care nu i-ar conține în mod natural. Astfel, poți obține mai ușor substanțele de care ai nevoie. Printre produsele fortificate cel mai des se numără: cerealele de la micul dejun, sucul de portocale și făina de grâu.
Informațiile prezentate în acest articol nu înlocuiesc consultul medical. Cereți sfatul medicului dumneavoastră pentru diagnostic și tratament.
