Avem nevoie de o alimentație bogată în fier pentru creștere și dezvoltare, pentru sănătatea creierului, pentru o imunitate puternică, pentru energie și pentru multe alte motive. Iată o listă completă de alimente care conțin fier.
Fierul este un mineral esențial pentru organism, cu multiple roluri importante în menținerea sănătății. Corpul uman folosește fierul pentru a produce hemoglobina din globulele roșii. Hemoglobina este o proteină care transportă oxigenul de la plămâni către toate celulele corpului.
Când în organism nu exstă suficient fier, nivelul hemoglobinei din sânge scade și duce la apariția anemiei, cu simptomele specifice: oboseală excesivă, slăbiciune, paloare a pielii, respirație dificilă, bătăi rapide ale inimii și senzație de amețeală.
Iată alte câteva motive pentru care este important să consumi alimente care conțin fier:
- Asigură dezvoltarea și funcționarea normală a creierului. Deficitul de fier poate afecta funcția cognitivă, memoria, concentrarea și performanțele intelectuale, în special la copii;
- Susține funcționarea adecvată a sistemului imunitar. Fierul ajută la activarea celulelor imunitare care luptă împotriva infecțiilor. Deficitul de fier poate reduce rezistența la infecții;
- Asigură producerea de energie în organism. Fierul participă la procesele metabolice prin implicarea în sinteza unor enzime și hormoni esențiali pentru metabolismul celular;
- Menține sănătatea pielii, părului și unghiilor. Deficitul de fier poate fragiliza unghiile și subția părul și pielea.
Care este necesarul de fier
Cantitatea de fier de care avem nevoie zilnic variază în funcție de mai mulți factori, cum ar fi vârsta, sexul sau anumite situații particulare. Pentru adulții cu vârste cuprinse între 19 și 50 de ani, cantitatea zilnică de fier recomandată pentru menținerea unei sănătăți optime este următoarea:
| Categorie de persoane | Cantitate zilnică recomandată |
| femei | 18 miligrame (mg) |
| femei însărcinate | 27 mg |
| femei care alăptează | 9 mg |
| bărbați | 8 mg |
Pentru femeile cu vârsta peste 50 de ani, necesarul zilnic de fier este de 8 miligrame. În cazul copiilor, doza optimă variază, de asemenea, în funcție de vârstă, astfel:
Vârsta Cantitate zilnică recomandată 0-6 luni 0,27 mg 7-12 luni 11 mg 1-3 ani 7 mg 4-8 ani 10 mg 9-13 ani 8 mg 14-18 ani 11 mg băieți/15 mg fete
Fierul hemic este mai ușor de absorbit decât cel non-hemic
În alimente și în organism există două tipuri principale de fier:
Fierul hemic
Acesta este forma de fier care se găsește în produsele de origine animală, cum ar fi organele de animale, carnea roșie, carnea de curcan și de pasăre, peștele (în special tonul, sardinele și macroul), scoicile și fructele de mare (creveți, stridii). „Fierul hemic este mai bine absorbit în organism”, explică nutriționistul Julia Zumpano într-un articol publicat de centrul medical academic Cleveland Clinic, din SUA.
Fierul non-hemic
Această formă de fier are o absorbție mai mică în organism, în comparație cu fierul hemic. Totuși, absorbția poate fi îmbunătățită prin consumul simultan de alimente bogate în vitamina C.
„Fierul non-hemic se găsește în cantitate mai mare în leguminoase (fasole și altele), nucifere, semințe și în anumite legume, cum sunt spanacul și cartofii”, detaliază nutriționistul.
Dacă alimentele vegetale conțin doar fier non-hemic, cele de origine animală furnizează ambele tipuri de fier, în diferite proporții. De exemplu, carnea conține atât fier hemic, cât și fier non-hemic.
Ficatul și alte organe bogate în fier hemic
Cea mai mare cantitate de fier hemic se concentrează în organele animalelor – ficat, inimă, rinichi și creier. Dintre toate, ficatul conține cea mai mare concentrație de fier, iar cel de porc poate acoperi foarte ușor necesarul zilnic de fier:
Aliment Cantitate fier/100 g ficat de porc 12,6 mg ficat de vită 6,5 mg ficat de pui 4,1 mg
Deși organele de animale sunt cea mai bună sursă de fier, consumul lor este destul de controversat. Organele sunt bogate în colesterol și grăsimi saturate care trebuie consumate cu moderație, mai ales dacă ai colesterolul mărit sau suferi de afecțiuni cardiovasculare. Ele conțin, de asemenea, purină. Purinele sunt descompuse în organism în acid uric, iar un nivel ridicat crește riscul de gută – o formă de artrită.
Fructe și legume care conțin fier
Alimentele de origine animală sunt considerate principala sursă de fier, dar există multe vegetale care îți poți asigura o cantitate suficientă din acest mineral. Dacă ești vegan sau vegetarian, nu trebuie să mănânci carne pentru a obține mai mult fier.
Fructele cu cea mai mare concentrație de fier sunt:
- smochinele;
- curmalele;
- stafidele;
- prunele uscate.
Legumele care conțin fier în cantitate mare sunt:
- broccoli;
- fasolea verde;
- frunzele verzi, cum sunt cele de păpădie, varza kale și spanacul;
- cartofii;
- varza și varza de Bruxelles;
- pasta de tomate.
„Pentru a crește absorbția fierului, asociază alimentele care conțin fier non-hemic cu vitamina C. Surse de vitamina C sunt citricele (lămâi, lime, portocale, kiwi și grepfrut), căpșuni, roșii, broccoli și spanac”, recomandă nutriționistul Julia Zumpano.
Leguminoasele sunt, de asemenea, bogate în fier
Consumul regulat de leguminoase poate susține un aport optim de fier și contribuie la menținerea unei diete echilibrate. Leguminoasele includ toate soiurile de fasole, lintea, mazărea, năutul și soia. Aceste alimente sunt o sursă foarte bună de fier, dar și de proteine, fibre, folați, magneziu și potasiu.
Tofu, brânza vegetală obținută din lapte de soia, dar și tempeh, un preparat tradițional indonezian obținut din boabe de soia fermentate sunt alte două alimente care conțin fier în cantitate mare.
Aliment Cantitate de fier/ 100 g fasole neagră 3,6 mg linte 3,3 mg mazăre 1,5 mg năut 2,9 mg soia (boabe fierte) 4,4 mg lapte de soia 1,6 mg tofu 5,4 mg
Cât fier conține spanacul
Frunzele de spanac sunt foarte benefice pentru sănătate și au avantajul unui număr foarte redus de calorii. 100 de grame de spanac crud conțin 2,7 grame de fier, echivalentul a 15% din necesarul zilnic recomandat unei femei și o treime din necesarul recomandat bărbaților.
Spanacul, ca orice sursă vegetală, conține fier non-hemic, care are o absorbție mai mică decât cel hemic. Cu toate acestea, el este și o sursă bună de vitamina C, iar absorbția fierului crește în prezența acestei vitamine.
Alte alimente care conțin fier
Câteva produse alimentare din comerț sunt fortificate cu fier și pot combate eficient deficitul acestui mineral în organism. Alimente care conțin fier adăugat pot fi:
- cerealele;
- pâinea;
- orezul;
- pastele;
- sucul de portocale.
Pe eticheta nutrițională a actor alimente ar trebui să se regăsească informații cu privire la cantitatea de fier adăugat.
Alte alimente care conțin fier sunt:
- fisticul;
- semințele de dovleac;
- migdalele;
- caju;
- nucile macadamia;
- semințele de cânepă;
- melasa neagră.
„Necesarul zilnic de fier poate fi asigurat din alimentație. Cu toate acestea, dacă ai un nivel scăzut de fier seric sau probleme care împiedică absorbția acestui mineral, ai putea avea nevoie de un supliment cu fier. Discută cu medicul tău despre necesitatea suplimentării fierului”, recomandă nutriționistul Julia Zumpano.
Informațiile prezentate în acest articol nu înlocuiesc consultul medical. Cereți sfatul medicului dumneavoastră pentru diagnostic și tratament.
