Vitamina B12, numită și cobalamină, previne anemia, ajută memoria și susține funcțiile cognitive. Află în continuare ce alimente ne asigură un aport optim, cum se manifestă deficitul și când avem nevoie de suplimente alimentare.
Una dintre cele 8 vitamine din complexul B, vitamina B12 este promovată de industria alimentară și de cea a suplimentelor alimentare ca sursă de energie pentru organism. Unele băuturi energizante au în compoziție această vitamină, dar ea nu este o sursă directă de energie.
Potrivit medicilor Institutului Național de Sănătate al SUA (NIH), vitamina B12 previne anemia megaloblastică, o afecțiune hematologică ale cărei simptome principale sunt oboseala și starea de slăbiciune. Altfel, ea nu intervine direct în eliberarea energiei în organism.
Cu excepția situației în care suferim de anemie, administrarea de suplimente alimentare cu vitamina B12 nu va crește nivelul de energie.
Rolurile în organism
Vitamina B12 susține câteva dintre cele mai importante funcții din organism. Deficitul acesteia, deși rar întâlnit, poate duce la apariția unor afecțiuni grave sau a unor simptome neplăcute.
Ajută la formarea celulelor roșii
Această vitamină este esențială pentru formarea globulelor roșii (eritrocite) din sânge, care transportă oxigenul către toate celulele din corp. Când organismul nu sintetizează suficiente eritrocite, celulele nu primesc oxigenul necesar și se instalează anemia megaloblastică. Ea se manifestă prin:
- oboseală accentuată;
- stare de slăbiciune;
- paloare;
- fotofobie;
- palpitații;
- dureri în piept;
- pierderea gustului și apetitului alimentar;
- scăderea în greutate.
Susține sănătatea sistemului nervos
Vitamina B12 este foarte importantă și pentru sănătatea sistemului nervos. Ea ajută la producerea mielinei, stratul protector care izolează fibrele nervoase și fac posibilă transmiterea impulsurilor nervoase sau electrice în corp. Deficitul produce amorțeală și furnicături la nivelul mâinilor și picioarelor.
Susține funcțiile cognitive
Un alt rol important al acestei vitamine are legătură cu procesele cognitive. Potrivit unor studii, ea joacă un rol important în susținerea memoriei, atenției și concentrării. Deficitul poate duce la probleme de memorie și stări de confuzie.
Susține sănătatea inimii
Suplimentele alimentare cu vitamina B12 (și cu alte vitamine din grupul B) reduc nivelul de homocisteină din sânge, un aminoacid corelat cu un risc crescut de infarct miocardic și accident vascular cerebral.
Totuși, în ciuda acestui efect, cercetările au arătat că aceste vitamine nu reduc riscul de a dezvolta boli cardiovasculare sau de a suferi un atac cerebral. Sunt necesare mai multe studii pentru a înțelege mai bine efectul acestei vitamine asupra sistemului cardiovascular.
Surse de vitamina B12
Organismul uman nu poate sintetiza această vitamină, motiv pentru care trebuie procurată din alimentația zilnică. Produsele de origine animală sunt cea mai bogată sursă de vitamina B12:
- carnea;
- peștele;
- ouăle;
- laptele și produsele lactate.
Cele mai bune surse de vitamina B12 sunt scoicile, ficatul de vită și ficatul de pui. Cât despre sursele vegetale, acestea sunt controversate. Spirulina și alte tipuri de alge marine, laptele vegetal, vlăstarii, ciupercile, alimentele fermentate și drojdia inactivă conțin această vitamină, dar se crede că nu este într-o formă ce poate fi asimilată de organismul uman.
Totuși, există alimente vegetale fortifiate cu vitamina B12 care le pot asigura și persoanelor vegane sau vegetariene un aport optim. Cerealele, laptele de migdale, de orez și de soia, precum și alte produse vegane pot fi fortifiate. Citește zona de informații nutriționale de pe etichetă pentru a verifica această informație.
Care este aportul optim recomandat
Cantitatea de vitamina B12 necesară organismului variază în funcție de vârstă, potrivit specialiștilor NIH. Aportul zilnic recomandat pe grupe de vârstă este următorul:
Vârstă Aport recomandat 0-6 luni 0,4 micrograme (mcg) Sugari 7-12 luni 0,5 mcg Copii 1-3 ani 0,9 mcg Copii 4-8 ani 1,2 mcg Copii 9-13 ani 1,8 mcg Adolescenți 14-18 ani 2,4 mcg Adulți 2,4 mcg Femei însărcinate 2,6 mcg Femei care alăptează 2,8 mcg
Când ar trebui să suplimentăm vitamina B12
Cei mai mulți dintre noi reușim să ne asigurăm un aport optim de vitamina B12 din alimentație atâta vreme cât ea este echilibrată și sănătoasă. Cu toate acestea, câteva categorii de persoane se pot confrunta cu un deficit:
- Vârstnicii. Pe măsură ce înaintăm în vârstă, stomacul secretă mai puțin acid clorhidric. Rolul lui este de a separa vitamina B12 de proteina din alimente de care este atașată, fiindcă numai astfel poate fi asimilată în organism. Între 3% și 43% dintre persoanele vârstnice au deficit de vitamina B12. Dacă ai peste 50 de ani, ar trebui să-ți asiguri doza zilnica recomandată din alimente fortificate sau din suplimente alimentare. Vitamina sintetică este în formă liberă, astfel că procesul de separare nu mai este necesar;
- Veganii și vegetarienii. Sursele vegetale de vitamina B12 sunt limitate, ceea ce crește riscul unui deficit;
- Persoanele cu anemie pernicioasă. Organismul lor nu produce factor intrinsec – o proteină secretată de stomac ce leagă vitamina B12 și permite astfel absorbția ei. Deficitul poate fi corectat cu injecții intramusculare sau cu doze foarte mari de vitamina B12 administrate pe cale orală;
- persoanele cu sindroame de malabsorbție. Câteva afecțiuni împiedică absorbția nutrienților, cum sunt boala celiacă, boala Crohn, bolile hepatice cronice și altele;
- persoanele care au suferit intervenții la nivelul stomacului sau intestinului, cum sunt operațiile bariatrice. Acestea nu produc suficient acid clorhidric și factor intrinsec pentru o absorbție optimă a vitaminei B12;
- Femeile însărcinate sau care alăptează. Mai ales dacă urmează o dietă vegană ori vegetariană, acestea au nevoie de suplimentarea vitaminei B12.
Care sunt cele mai bune suplimente
Deficitul poate fi corectat prin administrarea de suplimente cu vitamina B12, dar și cu suplimente cu multivitamine sau suplimente care conțin complexul de vitamine B. Forma cea mai comună este cianocobalamina, dar este disponibilă și ca metilcobalamină, adenozilcobalamină sau hidroxicobalamină.
Ea este disponibilă sub formă de comprimate filmate, de pastile masticabile sublinguale sau de lichid cu administrare sublinguală. Niciuna dintre aceste forme nu este mai bună decât alta, potrivit cercetărilor.
Concentrația de vitamina B12 variază mult de la un supliment alimentar la altul. Unele pot conține cantități foarte mari – 500 mcg sau chiar 1.000 mcg per doză -, dar organismul absoarbe doar o mică parte, motiv pentru care dozele mari nu sunt considerate periculoase.
Vitamina B12 este hidrosolubilă, ceea ce înseamnă că surplusul poate fi eliminat prin urină, astfel încât să nu producă toxicitate. Potrivit medicilor NIH, nu au fost observate efecte toxice după administrarea în doze mari.
Informațiile prezentate în acest articol nu înlocuiesc consultul medical. Cereți sfatul medicului dumneavoastră pentru diagnostic și tratament.
