Când alimentele rămân în stomac sau în alte părți ale tractului digestiv pentru o perioadă mai lungă decât de obicei, apar durerile abdominale, balonarea, constipația și alte probleme neplăcute. Află în continuare ce poți face pentru a te bucura de o digestie ușoară.
Reclamă
Digestia este un proces complex care implică multiple etape și interacțiunea între diferite organe și sisteme din corpul uman. Fiecare dintre ele are un rol specific în descompunerea alimentelor și în absorbția substanțelor nutritive.
Procesul de digestie este un act care se declanșează automat din momentul în care începem să mâncăm. Nu este nevoie să intervenim și să controlăm acest proces atâta vreme cât se produce normal. Când apar probleme, sistemul digestiv le semnalează prin simptome specifice:
ARTICOLUL CONTINUĂ DUPĂ RECLAMĂ
- dureri abdominale;
- constipație cronică;
- diaree;
- balonare;
- arsuri gastrice;
- gaze în exces.
Cun funcționează sistemul digestiv
Pentru a înțelege cât de mult putem influența digestia, vedem cu funcționează aceasta. Sistemul digestiv este alcătuit din tractul gastrointestinal (numit și tract digestiv) și din câteva organe: ficat, pancreas și vezică biliară, explică National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases (NIDDK), care face parte din Institutul Național de Sănătate din Statele Unite.
Tractul gastrointestinal este ca un tub lung care pornește din cavitatea bucală și se termină cu anusul. El este format din câteva organe legate: cavitatea bucală, esofagul, stomacul, intestinul subțire, intestinul gros și anusul.
Reclamă
Când mâncăm, alimentele parcurg tot acest traseu printr-un proces automat numit peristaltism. Acesta presupune mișcări de contracție și de relaxare a musculaturii netede a tractului gastrointestinal, care se propagă de-a lungul tubului digestiv pentru a deplasa alimentele și lichidele.
Toate componentele sistemului digestiv contribuie la acest proces, fie că împing mâncarea prin tractul digestiv, fie că o descompun în bucăți mai mici. Când e descompusă în particule suficient de mici, organismul absoarbe și transportă nutrienții acolo unde este nevoie de ei. Intestinul gros absoarbe apa, iar reziduurile ajung în scaun și sunt eliminate din corp.
Cât durează digestia alimentelor
Fiecare segment al tractului digestiv intervine mecanic sau chimic pentru a descompune bolul alimentar, absorbi nutrienții și elimina reziduurile. Durata acestui proces variază de la o persoană la alta, așa încât nu putem vorbi despre o durată „normală”, a explicat pentru publicația EatingWell nutriționistul Suzie Finkel, de la New York Gastroenterology Associates.
Reclamă
„În general, ne așteptăm ca o masă are conține alimente combinate să fie digerată de stomac în 2-4 ore, să străbată intestinul subțire în 3-8 ore și să rămână în colon pentru 10-40 de ore”, detaliază nutriționistul.
Durata de tranzit a bolului alimentar variază mult pentru fiecare segment al tractului digestiv, potrivit unui studiu publicat în 2019 în revista Current Research in Food Science:
- cavitate bucală: 5 secunde-2 minute;
- esofag: 8-10 secunde;
- stomac: 15 minute-4 ore;
- intestin subțire: 1-5 ore;
- intestin gros: 12-24 de ore.
Ce poți face pentru o digestie ușoară
Dacă tractul digestiv funcționează corect, nu avem motive să intervenim în procesul de digestie. „Ne dorim ca alimentele și nutrienții să aibă timpul necesar pentru a fi absorbiți corespunzător”, spune nutriționistul Suzie Finkel. Când apar simptomele unei digestii lente, putem influența procesele digestive prin câteva metode.
Iată ce poți face pentru a te bucura de o digestie ușoară și corectă:
1. Mănâncă regulat
„Un program regulat de mese este benefic pentru digestie”, recomandă nutriționistul. Mesele regulate, la ore fixe pot ajuta la susținerea metabolismului și la reglarea apetitului, potrivit unui articol publicat în Current Research in Biotechnology.
De partea cealaltă, obiceiul de a sări peste mese și alimentația dezordonată au fost asociate cu tulburări metabolice precum obezitatea, diabetul de tip 2 și bolile cardiovasculare. De asemenea, persoanele care sar peste micul dejun au un risc mai mare de tulburări gastrointestinale, precum sindromul intestinului iritabil.
2. Alege porții potrivite ție pentru o digestie ușoară
„Încearcă să adaptezi mărimea porțiilor de mâncare la mărimea corpului tău”, mai recomandă Suzie Finkel. Nu există o dimensiune standard a porțiilor, pentru că ea variază de la o persoană la alta în funcție de mai mulți factori: vârsta, sexul, greutatea corporală, nivelul de activitate fizică și metabolismul.
La aceeași persoană, mărimea porțiilor se poate modifica în timp, odată cu înaintarea în vârstă și chiar de la o masă la alta, în funcție de necesarul caloric. „Nevoile fiecărei persoane pot fi diferite”, completează nutriționistul.
3. Mănâncă suficient
Nici prea mult, nici prea puțin – este regula care ar trebui să ne ghideze când alegem cantitatea de alimente consumată. „Consumul insuficient de alimente, cauzat de o tulburare alimentară restrictivă de exemplu, duce în timp la probleme de motilitate a intestinului”, explică Suzie Finkel. Motilitatea sau peristaltismul intestinal se referă la mișcările ritmice de contracție și relaxare a mușchilor peretelui intestinal ce ajută la deplasarea alimentelor prin sistemul digestiv.
Cercetările arată că persoanele care nu mănâncă suficient sau care urmează diete restrictive se pot confrunta cu o încetinire a metabolismului și digestiei pe măsură ce organismul încearcă să se adapteze la cantitatea mai mică de hrană.
4. Asigură-ți mese echilibrate pentru o digestie ușoară
„Nu există alimente specifice care să accelereze digestia, dar mesele mai mari cantitativ, mesele bogate în grăsimi și cele bogate în fibre vor avansa inevitabil mai lent prin tractul digestiv”, spune Suzie Finkel.
În general, mesele care includ o varietate de alimente care combină carbohidrați, grăsimi, proteine și fibre ajută la susținerea digestiei optime și a sănătății generale.
5. Bucură-te de mâncare
Concentrarea atenției către experiența mâncatului – ceea ce în engleză poartă numele de mindful eating – poate contribui la îmbunătățirea digestiei, potrivit nutriționistului. „Aceasta înseamnă să nu te grăbești, să mesteci încet, să mănânci în poziție dreaptă și, sperăm, să te bucuri de mâncare!”, detaliază Suzie Finkel.
Cercetările arată că mâncatul conștient, care se referă la conștientizarea aceste experiențe, fără a o judeca sau critica, poate reduce nivelul de stres și susține o digestie optimă, potrivit unui articol publicat în revista Integrative Medicine: A Clinician’s Journal. În plus, alimentația conștientă ne învață să fim mai atenți la semnalele de foame, respectiv de sațietate și să ne bucurăm mai mult de mâncare la masă.
Informațiile prezentate în acest articol nu înlocuiesc consultul medical. Cereți sfatul medicului dumneavoastră pentru diagnostic și tratament.
