Ne putem reduce nivelul zahărului din sânge prin câteva măsuri simple și eficiente, care nu implică administrarea de medicamente. Iată cele mai bune metode care scad glicemia natural, recomandate de un specialist endocrinolog.
Este normal ca nivelul glicemiei să aibă fluctuații pe parcursul zilei, fie după mese (în special dacă mâncăm carbohidrați), fie în timpul exercițiilor fizice, când glucoza din sânge este utilizată de mușchi ca sursă de energie.
5 metode care scad glicemia natural
Când glicemia rămâne constant crescută, e cazul să iei măsuri pentru a reveni la valorile normale. Un nivel al glicemiei prea mare ca să fie considerat normal, dar nu suficient de mare pentru a fi diagnosticat cu diabet zaharat de tip 2, este semn de prediabet. În această etapă intermediară, poți interveni pentru a corecta nivelul glicemiei și a preveni instalarea diabetului zaharat. Din păcate, aproximativ 80% dintre persoanele care au prediabet nu știu de existența lui și nu iau măsuri.
Măsurile pe care le poți lua sunt legate de alimentație și de stilul de viață, explică într-un articol pentru publicația Parade.com dr. Florence Comite, medic endocrinolog și fondatorul clinicii de medicină personalizată Comite Center for Precision Medicine&Health, din New York.
„Glucoza din sânge este transformată în energie pentru organism. Dacă ai prea multă, ea poate afecta întregul corp, pentru că lezează fiecare celulă, inclusiv vasele mici și pe cele mari, inima, rinichii, creierul, ochii și nervii. Din acest motiv au persoanele cu diabet un risc mai mare de infarct miocardic”, detaliază specialistul.
1. Odihnește-te suficient
Există câteva metode cu efecte demonstrate prin care ne putem scădea nivelul glicemiei, iar una dintre ele este frecvent ignorată, deși este foarte importantă: somnul suficient și odihnitor.
Organismul unei persoane care se privează de somn secretă mai mult cortizol, mai cunoscut ca hormon al stresului. Cortizolul crește nivelul glicemiei. Studiile arată că atât somnul insuficient, cât și cel fragmentat (cu treziri repetate pe timpul nopții) poate afecta nivelul glucozei din sânge.
„Dacă programul de somn este dezordonat sau odihna este perturbată, nivelul glicemiei poate crește sau poate scădea prea mult”, spune dr. Florence Comite.
Consecințele odihnei insuficiente nu se limitează la senzația de somnolență pe care o experimentăm în ziua următoare. Lipsa de somn este asociată cu obiceiuri nesănătoase care au un impact negativ asupra sănătății. Studiile arată că, atunci când suntem obosiți, avem tendința să mâncăm nesănătos și să renunțăm la activitățile fizice, două obiceiuri care pot crește nivelul glicemiei.
Odihna insuficientă crește și nivelul de stres pe care îl resimțim, iar stresul afectează nivelul glicemiei, arată datele științifice. Prioritizarea somnului este măsura cu cel mai mare impact asupra nivelului glicemiei, în opinia medicului endocrinolog Florence Comite.
2. Metode care scad glicemia: evită zahărul
O măsură la fel de importantă ca somnul este să reduci consumul de zahăr pentru a menține nivelul glicemiei sub control. Consumul excesiv de zahăr solicită pancreasul să producă insulină pentru a menține nivelul glucozei în limite normale. În timp, acest efort poate duce la apariția rezistenței la insulină, o afecțiune în care celulele corpului devin mai puțin sensibile la efectele insulinei. Ca urmare, glicemia crește și duce, în cele din urmă, la dezvoltarea diabetului zaharat de tip 2.
Zahărul este „ascuns” uneori în alimente pe care le-am putea considera sănătoase, cum sunt iaurtul și cerealele, atenționează medicul endocrinolog. De aceea, este important să citim etichetele produselor alimentare înainte de a lua decizia de cumpărare.
3. Alege alimente cu un indice glicemic scăzut
Indicele glicemic (IG) reflectă viteza cu care un aliment care conține carbohidrați este descompus în timpul digestiei și absorbit în organism. El arată cât de rapid crește nivelul glicemiei după consum.
Indicele glicemic este reprezentat sub forma unei valori numerice atribuite alimentelor pe o scală de la 0 la 100. În funcție de aceste valori, alimentele se împart în alimente cu indice glicemic scăzut, mediu și crescut.
Alimentele cu un IG egal sau mai mic de 55 sunt încadrate în categoria celor cu indice glicemic scăzut. Aceasta înseamnă că se absorb lent în organism și produc creșteri mai lente și mai moderate ale glicemiei. Astfel de alimente sunt:
- legumele fără amidon (broccoli, spanac, varză, conopidă, dovlecei, castraveți, ardei, roșii);
- fructele;
- leguminoasele;
- cerealele integrale;
- carnea;
- peștele.
Alimentele cu un IG peste 70 sunt încadrate în categoria celor cu indice glicemic crescut. Ele determină o creștere rapidă și semnificativă a nivelului glicemiei. Valoarea de referință de 100 o au glucoza și pâinea albă. Alte alimente cu IG crescut sunt:
- produsele de patiserie;
- sucurile de fructe obținute din concentrate;
- dulciurile rafinate.
4. Metode care scad glicemia: practică activități fizice regulat
Exercițiile fizice te pot ajuta să scazi rezistența la insulină și să ajungi la o greutate optimă dacă le practici cu regularitate, susțin studiile. „Exercițiile fizice determină celulele să utilizeze energie, iar glucoza din sânge este o sursă importantă”, explică Dr. Florence Comite legătura dintre exerciții și glicemie.
Centrul american pentru Prevenirea și Controlul Bolilor (CDC) definește activitatea fizică regulată prin cel puțin 150 de minute de mers rapid sau prin activități cu o intensitate similară. Aceasta înseamnă doar 30 de minute pe zi, 5 zile pe săptămână.
5. Încearcă să reduci stresul
Așa cum somnul insuficient crește secreția de cortizol în organism, la fel se întâmplă și în perioadele îndelungate de stres și de anxietate. Un alt hormon secretat în condiții de stres este glucagonul, care are același efect de creștere a nivelului glicemiei.
Potrivit unui studiu, exercițiile combinate cu tehnici de relaxare și de meditație precum yoga reduc semnificativ nivelul de stres și pe cel al glicemiei.
Dacă ai în familie persoane diagnosticate cu diabet zaharat de tip 2 sau cu boli cardiovasculare, este recomandat să-ți măsori mai des nivelul glicemiei cu un glucometru pe care îl poți utiliza acasă.
Aproximativ 80% dintre persoanele cu prediabet nu știu că au această problemă și nu iau măsuri din timp pentru a preveni instalarea diabetului zaharat.
