Antena

Ovăzul, alimentul care susține echilibrul microbiomului intestinal

Oana Antonescu
Oana Antonescu
Publicat: 14 septembrie 2023, 07:26

Ovăzul conține fibre cu proprietăți prebiotice care stimulează dezvoltarea bacteriilor benefice în intestin, potrivit unui nou studiu. Consumul acestei cereale contribuie astfel la menținerea unui microbiom intestinal echilibrat. Află ce alte beneficii pentru sănătate are ovăzul.

Reclamă

Ovăzul integral este o sursă bogată de fibre solubile și insolubile, vitamine, minerale, substanțe cu acțiune antioxidantă și proteine. Datorită compoziției sale complexe, această cereală este considerată un aliment funcțional. Alimentele funcționale sunt alimente care, pe lângă aportul nutritiv obișnuit, au și beneficii suplimentare pentru sănătate. Ele se datorează unor compuși bioactivi care pot avea efecte pozitive asupra organismului, ajutând la prevenirea unor boli sau chiar la tratamentul unor afecțiuni.

Fulgii de ovăz conțin mai multe vitamine și minerale esențiale pentru sănătate: vitaminele B1 (tiamină), B5 (acid pantotenic) și B6 (piridoxină), precum și fier, magneziu, fosfor și zinc. Ovăzul conține și proteine care contribuie la senzația de sațietate și la susținerea masei musculare.

ARTICOLUL CONTINUĂ DUPĂ RECLAMĂ

Lista nutrienților este completată de compuși fenolici și fitoestrogeni cu proprietăți antioxidante și antiinflamatorii, care pot ajuta la protejarea celulelor împotriva stresului oxidativ și a inflamației cronice. Ovăzul mai conține acizi grași nesaturați, considerați grăsimi sănătoase care contribuie la menținerea sănătății inimii.

Ovăzul susține sănătatea inimii și reduce glicemia

Ovăzul este o sursă bună de fibre insolubile care susțin sănătatea digestivă prin menținerea unui tranzit intestinal regulat și prevenirea constipației. Ingredientul-vedetă al acestei cereale este beta-glucanul, un tip de fibră solubilă responsabilă pentru multe dintre beneficiile pentru sănătate ale ovăzului. El se găsește și în orz, secară, ciuperci și drojdie.

Reclamă

Beta-glucanul are mai multe proprietăți benefice pentru sănătate, potrivit informațiilor publicate de Harvard T.H. Chan School of Public Health

  • Reduce nivelul colesterolului total și al colesterolului LDL (colesterolul „rău”). Beta-glucanul leagă acizii biliari în intestine și cresc excreția lor din organism. Ei sunt sintetizați din colesterol, iar prin eliminarea lor, se stimulează sinteza de noi acizi biliari din colesterol;
  • Ajută la reglarea glicemiei. Această fibră solubilă încetinește absorbția carbohidraților și reglează astfel eliberarea glucozei în sânge;
  • Induce sațietatea și ajută la controlul greutății. Consumul de ovăz și de alte alimente care conțin beta-glucan produce senzație de sațietate, ceea ce ajută la controlul apetitului și la gestionarea greutății corporale;
  • Susține sănătatea inimii. Pe lângă efectul său asupra colesterolului, beta-glucanul poate ajuta la menținerea sănătății inimii prin reducerea inflamației și a stresului oxidativ;

Ovăzul reglează microbiomul intestinal

Într-un studiu recent publicat în revista Nutrients, cercetătorii au analizat impactul consumului de ovăz asupra microbiomul intestinal. Microbiomul sau microbiota intestinală este populația de bacterii care colonizează intestinele, intestinul gros în special. La acest nivel, există peste 1.000 de specii diferite de bacterii, majoritatea cu roluri benefice în organism: fac posibilă digestia și absorbția unor alimente, susțin funcționarea sistemului imunitar și influențează chiar sănătatea creierului.

Dezechilibrul acestui microbiom de la nivelul intestinelor, cunoscut și ca disbioză, a fost corelat cu un risc crescut de boli precum psoriazisul, tuberculoza, boala Parkinson și chiar cu probleme cognitive și de sănătate mintală. 

Reclamă

Alimentația are un impact semnificativ asupra diversității și funcției microbiomului intestinal. Alimentele care conțin fibre cu proprietăți prebiotice pot ajuta la modularea lui, iar beta-glucanul pe care îl conține ovăzul este o astfel de fibră, potrivit studiului recent publicat. Acesta a analizat efectele sale prebiotice pe baza unor studii in vitro, in vivo și studii clinice publicate între anii 2012 și 2023, care au urmărit beneficiile alimentelor și a suplimentelor pe bază de ovăz în modularea funcției microbiomului intestinal. Evaluarea finală a inclus 16 cercetări.

Fermentația beta-glucanului de către bacteriile intestinale generează acizi grași cu lanț scurt, cum ar fi acetatul, butiratul și propionatul. Aceștia au roluri foarte importante pentru sănătatea tractului intestinal, dar și pentru sănătatea generală a organismului. 

Acizii grași cu lanț scurt stimulează creșterea unor bacterii benefice, precum Lactobacillus, Bacteroides și Bifidobacterium. Acestea sunt cele mai comune tipuri de bacterii prezente în microbiomul intestinal și joacă un rol important în fermentarea fibrelor și producția de acizi grași cu lanț scurt.

Studiul oferă informații importante cu privire la potențialele beneficii pentru sănătate ale ovăzului și la rolul acestora în echilibrarea microbiomului intestinal și a sintezei acizilor grași cu lanț scurt.

Tărâțe sau fulgi de ovăz? Care e cea mai bună opțiune

Atât tărâțele de ovăz, cât și fulgii de ovăz, sunt alimente sănătoase și benefice pentru sănătate. Tărâțele sunt stratul exterior al boabelor de ovăz, care este îndepărtat pentru a obține fulgii de ovăz. Cele două tipuri de ovăz conțin aceeași cantitate de fibre, proteine, grăsimi și crarbohidrați. Indicele glicemic este diferit, dar nu semnificativ: 53 pentru tărâțe și 57 pentru ovăzul sub formă de fulgi.

Pentru că sunt mai procesați decât tărâțele, fulgii de ovăz au avantajul unei texturi mai plăcute pentru consum și pot fi mai ușor de inclus în dieta zilnică. Ei sunt ușor de pregătit și pot fi utilizați în diverse rețete, cum ar fi terciul sau smoothie-urile. 

În final, ambele opțiuni sunt sănătoase. Alegerea tărâțelor sau a fulgilor de ovăz depinde de preferințele personale și de modul în care dorești să le integrezi în alimentație. 

Informațiile prezentate în acest articol nu înlocuiesc consultul medical. Cereți sfatul medicului dumneavoastră pentru diagnostic și tratament.

Te-ar mai putea interesa și
Amidonul rezistent: ce beneficii are și ce alimente îl conțin
Amidonul rezistent: ce beneficii are și ce alimente îl conțin
Amidonul rezistent: ce beneficii are și ce alimente îl conțin
Mituri false despre ovăz. Ce se spune despre această cereală
Mituri false despre ovăz. Ce se spune despre această cereală
Mituri false despre ovăz. Ce se spune despre această cereală
5 alimente pentru un microbiom intestinal sănătos
5 alimente pentru un microbiom intestinal sănătos
5 alimente pentru un microbiom intestinal sănătos
Reclamă
PARTENERI
Chiftele de cartofi cu dovlecei și morcovi
Rețete Fel De Fel
Chiftele de cartofi cu dovlecei și morcovi
Aceste chiftele de cartofi cu dovlecei și morcovi sunt o gustare simplă, hrănitoare și extrem de versatilă. Pot fi servite ca gustare, fel principal, garnitură sau aperitiv. Sunt perfecte atât calde cât și reci, și pot fi gătite la tigaie, în cuptor sau chiar la air fryer. Aceste chiftele sunt ca o îmbrățișare caldă de vară. Pe cât de umile sunt ingredientele, pe atât de surprinzătoare este savoarea lor când sunt combinate cu grijă. La prima vedere par modeste, dar odată ce le muști, dezvăluie o textură fină și parfumată. Este o armonie între dulceața discretă a morcovului, suculența dovlecelului și finețea cartofului. Tot din categoria chiftelelor de legume mai poți încerca de pe blog și rețeta de chiftele de spanac cu pâine și parmezan, în sos de unt. Sunt delicate și pline de arome fine, fiind ideale ca aperitiv sau fel principal. Sosul de unt adaugă o textură cremoasă și un gust bogat care completează perfect savoarea chiftelelor. Sau poate te inspiră și rețeta de chiftele de dovlecei cu couscous. Sunt o opțiune delicioasă și sănătoasă, perfectă pentru un prânz sau cină ușoară. Chiftelele sunt crocante la exterior și moi în interior, având o textură plăcută și un gust bogat datorită combinației de dovlecei și couscous. Despre ingredientele din chiftele de cartofi cu dovlecei și morcovi Cartoful este baza solidă, care leagă totul și oferă o structură cremoasă în interior. Fie că este folosit fiert sau crud, el aduce o densitate moale, care contrastează cu crustă rumenă de la exterior. Este acel ingredient de bază care permite celorlalte arome să strălucească. Dovlecelul, blând și delicat, are rolul de a lumina compoziția. Dă suculență, prospețime și o notă vegetală subtilă. Atunci când este bine scurs și amestecat în chiftele, adaugă un ton umed și catifelat, care face ca fiecare mușcătură să se topească în gură. Morcovul, pe de altă parte, aduce o notă dulceagă naturală și o culoare caldă, portocalie. Acesta face ca interiorul chiftelelor să fie nu doar gustos, ci și plăcut privirii. E firul dulce care echilibrează gustul neutru al cartofului și pe cel vegetal al dovlecelului. Când sunt prăjite sau coapte, chiftelele capătă o crustă aurie, crocantă, care foșnește ușor sub dinți. Interiorul rămâne moale, dar nu cleios, ci aerat și bine legat, fără a fi greu. Din loc în loc, întâlnești câte un fir de morcov sau pătrunjel, care le dă un aer de casă, exact ca în bucătăriile bunicilor. Aroma care iese din cuptor sau din tigaie este inconfundabilă. Simți un miros de legume ușor caramelizate, de verdețuri proaspete, de casă primitoare. Dacă adaugi și un praf de boia sau chimen, devin și mai parfumate, cu o ușoară adiere orientală sau rustică, în funcție de condimente. Urmărește mai jos rețeta detaliată, pentru a prepara și tu așa delicioase chiftele de cartofi cu dovlecei și morcovi.
icon