Ovăzul, alimentul care susține echilibrul microbiomului intestinal

Ovăzul integral este o sursă bogată de fibre solubile și insolubile, vitamine, minerale, substanțe cu acțiune antioxidantă și proteine. Datorită compoziției sale complexe, această cereală este considerată un aliment funcțional. Alimentele funcționale sunt alimente care, pe lângă aportul nutritiv obișnuit, au și beneficii suplimentare pentru sănătate. Ele se datorează unor compuși bioactivi care pot avea efecte pozitive asupra organismului, ajutând la prevenirea unor boli sau chiar la tratamentul unor afecțiuni.

Fulgii de ovăz conțin mai multe vitamine și minerale esențiale pentru sănătate: vitaminele B1 (tiamină), B5 (acid pantotenic) și B6 (piridoxină), precum și fier, magneziu, fosfor și zinc. Ovăzul conține și proteine care contribuie la senzația de sațietate și la susținerea masei musculare.

Lista nutrienților este completată de compuși fenolici și fitoestrogeni cu proprietăți antioxidante și antiinflamatorii, care pot ajuta la protejarea celulelor împotriva stresului oxidativ și a inflamației cronice. Ovăzul mai conține acizi grași nesaturați, considerați grăsimi sănătoase care contribuie la menținerea sănătății inimii.

Ovăzul susține sănătatea inimii și reduce glicemia

Ovăzul este o sursă bună de fibre insolubile care susțin sănătatea digestivă prin menținerea unui tranzit intestinal regulat și prevenirea constipației. Ingredientul-vedetă al acestei cereale este beta-glucanul, un tip de fibră solubilă responsabilă pentru multe dintre beneficiile pentru sănătate ale ovăzului. El se găsește și în orz, secară, ciuperci și drojdie.

Beta-glucanul are mai multe proprietăți benefice pentru sănătate, potrivit informațiilor publicate de Harvard T.H. Chan School of Public Health: 

• Reduce nivelul colesterolului total și al colesterolului LDL (colesterolul „rău”). Beta-glucanul leagă acizii biliari în intestine și cresc excreția lor din organism. Ei sunt sintetizați din colesterol, iar prin eliminarea lor, se stimulează sinteza de noi acizi biliari din colesterol;
• Ajută la reglarea glicemiei. Această fibră solubilă încetinește absorbția carbohidraților și reglează astfel eliberarea glucozei în sânge;
• Induce sațietatea și ajută la controlul greutății. Consumul de ovăz și de alte alimente care conțin beta-glucan produce senzație de sațietate, ceea ce ajută la controlul apetitului și la gestionarea greutății corporale;
• Susține sănătatea inimii. Pe lângă efectul său asupra colesterolului, beta-glucanul poate ajuta la menținerea sănătății inimii prin reducerea inflamației și a stresului oxidativ;

Ovăzul reglează microbiomul intestinal

Într-un studiu recent publicat în revista Nutrients, cercetătorii au analizat impactul consumului de ovăz asupra microbiomul intestinal. Microbiomul sau microbiota intestinală este populația de bacterii care colonizează intestinele, intestinul gros în special. La acest nivel, există peste 1.000 de specii diferite de bacterii, majoritatea cu roluri benefice în organism: fac posibilă digestia și absorbția unor alimente, susțin funcționarea sistemului imunitar și influențează chiar sănătatea creierului.

Dezechilibrul acestui microbiom de la nivelul intestinelor, cunoscut și ca disbioză, a fost corelat cu un risc crescut de boli precum psoriazisul, tuberculoza, boala Parkinson și chiar cu probleme cognitive și de sănătate mintală. 

Alimentația are un impact semnificativ asupra diversității și funcției microbiomului intestinal. Alimentele care conțin fibre cu proprietăți prebiotice pot ajuta la modularea lui, iar beta-glucanul pe care îl conține ovăzul este o astfel de fibră, potrivit studiului recent publicat. Acesta a analizat efectele sale prebiotice pe baza unor studii in vitro, in vivo și studii clinice publicate între anii 2012 și 2023, care au urmărit beneficiile alimentelor și a suplimentelor pe bază de ovăz în modularea funcției microbiomului intestinal. Evaluarea finală a inclus 16 cercetări.

Fermentația beta-glucanului de către bacteriile intestinale generează acizi grași cu lanț scurt, cum ar fi acetatul, butiratul și propionatul. Aceștia au roluri foarte importante pentru sănătatea tractului intestinal, dar și pentru sănătatea generală a organismului. 

Acizii grași cu lanț scurt stimulează creșterea unor bacterii benefice, precum Lactobacillus, Bacteroides și Bifidobacterium. Acestea sunt cele mai comune tipuri de bacterii prezente în microbiomul intestinal și joacă un rol important în fermentarea fibrelor și producția de acizi grași cu lanț scurt.

Studiul oferă informații importante cu privire la potențialele beneficii pentru sănătate ale ovăzului și la rolul acestora în echilibrarea microbiomului intestinal și a sintezei acizilor grași cu lanț scurt.

Tărâțe sau fulgi de ovăz? Care e cea mai bună opțiune

Atât tărâțele de ovăz, cât și fulgii de ovăz, sunt alimente sănătoase și benefice pentru sănătate. Tărâțele sunt stratul exterior al boabelor de ovăz, care este îndepărtat pentru a obține fulgii de ovăz. Cele două tipuri de ovăz conțin aceeași cantitate de fibre, proteine, grăsimi și crarbohidrați. Indicele glicemic este diferit, dar nu semnificativ: 53 pentru tărâțe și 57 pentru ovăzul sub formă de fulgi.

Pentru că sunt mai procesați decât tărâțele, fulgii de ovăz au avantajul unei texturi mai plăcute pentru consum și pot fi mai ușor de inclus în dieta zilnică. Ei sunt ușor de pregătit și pot fi utilizați în diverse rețete, cum ar fi terciul sau smoothie-urile. 

În final, ambele opțiuni sunt sănătoase. Alegerea tărâțelor sau a fulgilor de ovăz depinde de preferințele personale și de modul în care dorești să le integrezi în alimentație. 

Informațiile prezentate în acest articol nu înlocuiesc consultul medical. Cereți sfatul medicului dumneavoastră pentru diagnostic și tratament.