Vitamine și minerale pentru femei la menopauză. Ce suplimente sunt indicate

Menopauza aduce numeroase schimbări în organismul femeilor și are un impact major asupra sănătății. Nivelurile de estrogen și progesteron înregistrează o scădere care se resimte prin multe simptome neplăcute, cum ar fi bufeurile, tulburările de somn sau schimbările de dispoziție. Statisticile arată că peste jumătate dintre femeile care parcurg această etapă firească din viață se confruntă cu astfel de probleme. 

Schimbările hormonale de la menopauză pot afecta sănătatea femeii în multe moduri:

• încetinesc rata metabolică, ceea ce face mai dificilă menținerea greutății și predispune la îngrășare;
• scad densitatea osoasă, ceea ce crește riscul de osteoporoză și fracturi;
• afectează nivelul colesterolului și sănătatea cardiovasculară;
• cresc riscul de infecții urinare și incontinență urinară;
• subțiază pielea și îi reduc elasticitatea;
• provoacă anxietate, nervozitate și depresie;
• afectează memoria și scad capacitatea de concentrare;
• provoacă probleme de somn.

Când simptomele menopauzei sunt ușoare și moderate, adoptarea unui stil de viață sănătos este cea mai eficientă soluție de gestionare a lor. Totodată, el contribuie și la prevenirea unor probleme de sănătate pe termen lung.

„Consumul de alimente nutritive, îngrijirea corespunzătoare a propriei persoane, exercițiile fizice – sunt multe de spus despre metodele simple și eficiente prin care poți avea grijă de tine”, a explicat pentru centrul medical academic Cleveland Clinic dr. Pelin Batur, specialist în managementul menopauzei. 

4 vitamine și minerale importante la menopauză

O alimentație echilibrată poate compensa deficiențele unor nutrienți la menopauză și poate ajuta, totodată, la reducerea disconfortului. În această etapă, ai nevoie de alimente bogate în calciu și vitamina D pentru a preveni demineralizarea oaselor și instalarea osteoporozei. 

În perioada de perimenopauză sau menopauză, ar trebui să incluzi în dietă și alimente bogate în fibre, acizi grași omega 3 și antioxidanți pentru a susține sănătatea inimii până la vârste înaintate. 

De asemenea, asigură-ți un aport optim de magneziu. Acest mineral te poate ajuta cu problemele de somn, anxietatea și depresia care se apar uneori în această perioadă a vieții. Alimente bogate în magneziu sunt semințele, nucile, verdețurile, leguminoasele, cerealele, peștele gras și crustaceele. 

Când alimentația nu poate furniza acești nutrienți în cantități optime, suplimentarea poate fi o soluție pentru combaterea simptomelor de menopauză. Nu există un supliment miraculos, care să te scape de toate simptomele neplăcute, spune dr. Batur. 

În plus, vitaminele și minerale administrate sub formă de pastile nu sunt lipsite de efecte adverse. De aceea, trebuie să consulți întotdeauna un medic înainte de a începe să iei suplimente de orice fel. „Suplimentele nu sunt reglementate și pot cauza probleme grave de sănătate, cum ar fi toxicitatea hepatică. Doar pentru că ceva provine dintr-un magazin de produse naturiste nu înseamnă neapărat că este sigur”, avertizează specialistul. 

1. Vitamine și minerale pentru femei la menopauză: calciu

Scăderea nivelului de estrogen de la menopauză provoacă o reducere a densității osoase. Acest hormon stimulează activitatea celulelor care formează țesut osos nou și o încetinește pe cea a celulelor care descompun țesutul osos.

Calciul este esențial pentru sănătatea oaselor. Dacă obișnuiești să mănânci multe alimente bogate în calciu, cum ar fi lactatele și legumele cu frunze verzi, este posibil să obții suficient calciu din alimentație. „Calciul din alimentație este de preferat suplimentelor ori de câte ori este posibil”, spune dr. Batur.

Pe de altă parte, dacă suferi de probleme gastrointestinale sau intoleranță la lactoză, este posibil să nu-ți poți asigura un aport optim de calciu din alimentație. Într-o astfel de situație, suplimentele care conțin calciu te pot ajuta să atingi doza optimă recomandată, care este de 1.000-1.200 mg pe zi, în funcție de vârstă.

Înainte de a lua suplimente cu calciu, verifică prin analize nivelul acestuia. O cantitate prea mare poate cauza hipercalcemie, o acumulare de calciu în sânge care afectează rinichii, inima, sistemul digestiv și alte organe și sisteme. „Calciul este, în general, un supliment sigur, dar, la fel ca oricare altul, trebuie luat cu moderație”, avertizează medicul. 

2. Vitamine și minerale pentru femei la menopauză: vitamina D

„Vitamina soarelui”, cum mai este numită vitamina D, este esențială pentru absorbția calciului Vara, această vitamină poate fi asigurată foarte ușor prin expunerea la soare. Însă, în sezonul rece, consumul de alimente bogate în vitamina D (pește gras, gălbenuș de ou, ciuperci, alimente fortificate) pot să nu fie suficiente pentru a ajunge la un aport optim. 

Statisticile arată că deficitul de vitamina D este o problemă la nivel global, iar el apare mai frecvent la menopauză. De aceea, suplimentarea ei poate fi benefică pentru femei în această etapă a vieții. 

Pe de altă parte, este bine să verifici prin analize nivelul vitaminei D în organism și să întrebi medicul dacă suplimentarea este oportună în cazul tău. Administrarea unei cantități prea mari poate crește periculos nivelul de calciu. Doza maximă considerată sigură este de 2.000 UI (unități internaționale) pe zi.

3. Vitamine și minerale pentru femei la menopauză: magneziu

Acest mineral este important în rice etapă a vieții, dar cu atât mai mult la menopauză, când joacă un rol crucial în prevenirea osteoporozei. Aproximativ 60% din magneziul din organism este depozitat în oase, iar deficitul crește riscul de osteoporoză. Aceasta afectează între 10% și 30% dintre femeile aflate la menopauză.

În cadrul unui studiu la care au participat aproape 74.000 de femei aflate la postmenopauză, s-a observat că un aport ridicat de magneziu, de 334-422 mg/zi sau mai mult provenit din alimente sau suplimente, a fost asociat cu o densitate osoasă mai mare.

Alte studii au arătat că acest mineral poate atenua simptomele specifice menopauzei:

• contribuie la reglarea unor neurotransmițători care influențează starea de spirit și poate atenua simptomele de anxietate și depresie asociate menopauzei;
• este implicat în producerea de energie în organism și poate combate oboseala sau lipsa de energie, alte simptome comune în perioada menopauzei;
• ajută la controlul tensiunii arteriale și poate preveni hipertensiunea, o altă problemă cu care multe femei se confruntă la menopauză;
• Influențează activitatea unui neurotransmițător cu rol în reglarea somnului și ajută astfel la îmbunătățirea calității somnului.

4. Vitamine și minerale pentru femei la menopauză: vitamina B12

Pe măsură ce înaintăm în vârstă, capacitatea organismului de a absorbi vitamina B12 scade și riscul deficiențelor crește. Această vitamină este esențială pentru formarea globulelor roșii din sânge, care transportă oxigenul către toate celulele din corp. Când în organism nu există suficientă vitamina B12, globulele roșii nu mai sunt sintetizate într-un număr suficient. În consecință, celulele nu primesc oxigenul de care au nevoie și se instalează anemia megaloblastică. Aceasta se manifestă prin: 

• oboseală și slăbiciune;
• pierderea poftei de mâncare;
• amorțeală și furnicături în mâini și picioare;
• paloare;
• palpitații;
• dureri în piept;
• amețeli;
• dificultăți de respirație;
• confuzie.

Aceste simptome se pot suprapune cu cele care apar la menopauză și pot face ca această etapă să fie mai dificilă pentru anumite femei.

Alte suplimente pentru femeile la menopauză și perimenopauză

Există multe suplimente alimentare pe piață care promit să atenueze simptomele specifice menopauzei și să prevină problemele de sănătate asociate acestei etape. Totuși, aceste efecte benefice nu sunt întotdeauna susținute științific. De exemplu, uleiul de primula (luminița nopții) este recomandat ca remediu împotriva bufeurilor, dar acest beneficiu nu a fost confirmat de studii.

Pe de altă parte, există și câteva suplimente pe care le poți lua în considerare la menopauză. 

Omega 3

Până la vârsta menopauzei, femeile au un risc mai scăzut de boli cardiovasculare, în comparație cu bărbații. Acest lucru se datorează efectului protector al estrogenului, care ajută la menținerea unui nivel optim al colesterolului bun (HDL) și a elasticității vaselor de sânge.

După menopauză, când nivelul estrogenului scade, riscul femeilor de a dezvolta boli cardiovasculare devine la fel de crescut ca în cazul bărbaților. Acizii grași omega 3, un tip de grăsimi polinesaturate esențiale, sunt cunoscuți pentru efectul lor benefic asupra inimii și vaselor de sânge. 

Consumul de alimente bogate în omega 3 sau suplimentarea lui poate reduce nivelul trigliceridelor și tensiunea arterială, potrivit American Heart Association. Pentru femeile aflate la menopauză, aceste beneficii pot însemna un risc mai redus de boli cardiovasculare.

În plus, unele studii sugerează că omega 3 atenuează simptomele depresive și problemele cognitive de la menopauză. Alte cercetări au arătat că suplimentarea cu omega 3 ar putea ajuta la reducerea frecvenței și severității bufeurilor, dar sunt necesare mai multe studii pentru a confirma acest beneficiu. 

Colagen

Cea mai abundentă proteină din corpul uman, colagenul este o componentă de bază a pielii, dar și a ligamentelor, tendoanelor, cartilajelor și oaselor. De la vârsta de 25 de ani, cantitatea de colagen din corp se reduce treptat, cu circa 1% pe an. Ritmul devine mult mai accelerat după menopauză. Circa 30% din colagen se pierde în primii 5 ani de menopauză. 

Suplimentarea cu colagen la menopauză poate fi benefică pentru piele, păr și unghii. Administrarea colagenului sub formă de suplimente pe o perioadă de 90 de zile poate reduce ridurile și crește elasticitatea pielii, susținea o meta-analiză publicată în 2021 în International Journal of Dermatology.

Totodată, colagenul poate ajuta la menținerea sănătății articulațiilor și la reducerea durerilor articulare. Pentru că este un component important al oaselor, colagenul poate contribui la menținerea densității osoase și la reducerea riscului de osteoporoză. 

Colagenul poate fi administrat sub mai multe forme. Majoritatea suplimentelor disponibile pe piață conțin colagen hidrolizat, care este parțial descompus pentru a fi mai ușor de absorbit în organism. Cu toate acestea, cercetările cu privire la forma și cantitatea optime de colagen sunt limitate. 

Cohoș negru

Cunoscut și ca Cimicifuga sau „iarba lui Cristofor“, cohoșul negru este o plantă foarte cunoscută ca remediu împotriva simptomelor de menopauză, a bufeurilor în special. Extractul din această plantă este ingredientul principal din multe suplimente pentru menopauză. 

În cadrul unui studiu, 80 de femei aflate la menopauză care acuzau bufeuri de căldură au primit cohoș negru sub formă de suplimente. Cele care au luat 20 de miligrame zilnic, timp de 8 săptămâni, au raportat bufeuri semnificativ mai puține și mai puțin intense decât înainte de a începe suplimentul.

Cu toate acestea, multe studii (și medici) susțin că această plantă nu este mai benefică la menopauză decât placebo. 

Informațiile prezentate în acest articol nu înlocuiesc consultul medical. Cereți sfatul medicului dumneavoastră pentru diagnostic și tratament.