Odată cu înaintarea în vârstă, masa musculară și forța se diminuează treptat. Cu toate acestea, scăderea masei musculare nu este inevitabilă. Ea poate fi prevenită în mare măsură prin menținerea unui stil de viață activ și sănătos. Află mai multe despre vitamina care previne scăderea masei musculare la vârsta a treia.
Procesul natural de îmbătrânire aduce cu sine numeroase schimbări în organism, iar unul dintre efectele sale neplăcute este pierderea masei și a forței musculare. Acest fenomen este numit sarcopenie și afectează în special mușchii scheletici, responsabili pentru mobilitate, stabilitatea corpului și rezistența fizică.
Sarcopenia afectează între 5% și 13% dintre persoanele cu vârsta de 60-70 de ani și 11% și 50% dintre cele cu vârsta de 80 de ani și peste, potrivit unei cercetări publicate în Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle. Ea debutează de obicei prin câteva semne subtile. Sarcinile fizice și activitățile de zi cu zi devin, treptat, tot mai dificile. De exemplu, poți simți că urcatul scărilor te obosește mai ușor sau că-ți este mai greu să deschizi un borcan ori să ridici greutăți.
Pe măsură ce progresează, sarcopenia te predispune la căderi și fracturi, deoarece scăderea masei musculare afectează echilibrul și stabilitatea. Este important să recunoști din timp semnele de slăbiciune musculară și să iei măsuri pentru a te menține activ și independent mulți ani în viitor.
Ce provoacă scăderea masei musculare
Mai mulți factori contribuie la apariția sarcopeniei. Începând cu vârsta de 30 de ani, nivelul testosteronului scade cu 3% pe an, atât la bărbați, cât și la femei. Testosteronul stimulează sinteza proteinelor musculare și susține astfel creșterea masei musculare. Totodată, el ajută la creșterea forței musculare și la recuperarea mușchilor după exerciții intense sau leziuni.
Activitatea fizică tot mai redusă odată cu înaintarea în vârstă este un alt factor care contribuie la apariția sarcopeniei. Pe măsură ce îmbătrânesc, mulți oameni devin mai puțin activi fizic, iar acest lucru accelerează scăderea masei musculare.
În plus, organismul devine mai puțin eficient în absorbția și utilizarea proteinelor odată cu vârsta. Apoi, unele boli ale bătrâneții pot contribui la scăderea masei musculare, printre care artroza și afecțiunile cardiovasculare.
Cum poți preveni scăderea masei musculare
Exercițiile fizice practicate regulat pot preveni sau inversa scăderea masei musculare asociate cu sarcopenia la vârsta a treia. Sunt recomandate antrenamentele de forță și rezistență, cum ar fi exercițiile cu greutăți, înotul, mersul pe bicicletă, dar și exercițiile de echilibru și coordonare, cum ar fi yoga sau tai chi.
Masa musculară poate fi menținută sau crescută și cu ajutorul alimentației. Iată ce poți face pentru a-ți menține forța musculară:
- Consumă o cantitate suficientă de proteine. Acestea susțin creșterea și repararea mușchilor. Necesarul zilnic de proteine este de 0,8 grame/kilogram de greutate corporală;
- Asigură-ți un aport optim de calorii, adaptat nivelului tău de activitate fizică. Acestea furnizează energia necesară pentru activitățile fizice și pentru construcția proteinelor musculare;
- Hidratează-te corespunzător. Apa contribuie la menținerea sănătății musculare și activității fizice. Bea cel puțin 6-8 pahare de apă zilnic;
- Include în alimentație o diversitate de nutrienți, inclusiv grăsimi sănătoase, carbohidrați complecși, vitamine și minerale.
Vitamina care previne scăderea masei musculare
Dacă ar trebui să alegi o vitamină importantă care oprește scăderea masei musculare legată de vârstă, aceasta este vitamina D, susțin specialiștii consultați de Yahoo Life.
„Vitamina D ajută la absorbția calciului, ceea ce este important pentru sănătatea oaselor și susținerea funcției musculare”, spune Lon Ben-Asher, nutriționist acreditat la Centrul de Longevitate Pritikin din Miami, Florida. Când în orgaism nu există suficientă vitamina D, calciul și fosforul nu pot fi absorbite corespunzător. Fosforul este un alt mineral important de care oasele și mușchii au nevoie.
Cercetările susțin această recomandare. Un studiu publicat în revista științifică Bone Reports a constatat că nivelul scăzut de vitamina D crește riscul de slăbiciune musculară și de cădere. De asemenea, o revizuire publicată în The American Journal of Clinical Nutrition arată că deficitul acestei vitamine poate duce la sarcopenie.
Cantitatea optimă de vitamina D pentru mușchi puternici
Necesarul zilnic de vitamina D recomandat pentru adulți este de 600 UI (15 mcg) pe zi, iar pentru cei cu vârsta peste 70 de ani, este de 800 UI (20 mcg) pe zi, conform Harvard School of Public Health. Totuși, doza optimă este subiectul unor controverse. Unii medici susțin că 2.000 UI (50 mcg) pe zi aduc beneficii pentru sănătate.
Cea mai bună sursă de vitamina D este lumina solară. De altfel, este cunoscută și ca „vitamina soarelui”, deoarece se sintetizează în piele prin expunerea la razele ultraviolete (UV). Cel mai ușor mod de a obține suficientă vitamina D este să stai 30 de minute afară, fără să aplici cremă de protecție solară, în cele mai multe zile ale săptămânii.
Sursele alimentare de vitamina D nu sunt foarte numeroase. Cea mai mare concentrație se găsește în peștele gras (somon, macrou, hering, păstrăv, sardine și ton), gălbenușul de ou, ciuperci și alimente fortificate cu vitamina D (cereale, lapte, etc.).
Asigurarea unui nivel optim de vitamina D doar din alimente poate fi dificilă, iar expunerea la soare pe timp de iarnă este limitată. În aceste situații, suplimentele cu vitamina D pot ajuta la completarea necesarului zilnic.
Informațiile prezentate în acest articol nu înlocuiesc consultul medical. Cereți sfatul medicului dumneavoastră pentru diagnostic și tratament.
