Pudra proteică este o sursă concentrată de proteine care se bucură de popularitate printre sportivi. Ea se recomandă uneori și persoanelor care, din diverse motive, nu consumă suficiente alimente cu proteine. Află ce conține, ce beneficii poate aduce, dar și ce efecte adverse poate avea pudra proteică.
Reclamă
Proteinele sunt importante nu doar pentru sportivii care vor să-și crească masa musculară. Pentru că fac parte din structura tuturor celulelor și sunt o componentă a sistemului imunitar, cu toții avem nevoie de un aport optim.
Proteinele fac posibilă dezvoltarea mușchilor, ajută la recuperarea organismului după leziuni și boli, susțin sănătatea oaselor, accelerează arderea grăsimilor și cresc senzația de sațietate, ajutând astfel la controlul greutății. Cu toate acestea, suplimentarea alimentației cu pudre proteice este controversată.
ARTICOLUL CONTINUĂ DUPĂ RECLAMĂ
Cum și din ce se face pudra proteică
Proteinele din aceste suplimente alimentare sunt extrase dintr-o varietate de surse, atât de origine animală, cât și vegetală, cum ar fi zerul, ouăle, mazărea, orezul și soia. În timpul procesării, carbohidrații, grăsimile, mineralele și fibrele conținute în mod natural de aceste alimente sunt adesea îndepărtate, conform Harvard Health Blog.
Pudra proteică astfel obținută poate fi îmbogățită cu alți nutrienți (vitamine, minerale) sau plante medicinale. De asemenea, poate conține arome și poate fi îndulcită artificial cu zahăr sau cu înlocuitori ai săi pentru un gust mai plăcut.
Reclamă
În funcție de sursa din care este obținută, pudra proteică are un profil nutrițional distinct. Principalele tipuri de pudră sunt:
Pudra proteică din zer
Zerul este un produs secundar al procesului de fabricare a brânzei. Pudra proteică obținută prin procesarea și deshidratarea zerului conține toți aminoacizii esențiali. În plus, este bogată în aminoacizi cu catenă ramificată (leucina, isoleucina și valina), care sprijină creșterea și refacerea musculară. Zerul este absorbit rapid în organism, ceea ce îl face ideal pentru consum imediat după antrenamente.
Pudra din zer este cel mai popular și mai utilizat supliment proteic, în special în rândul sportivilor. Pudrele proteice, în general, pot fi integrate ușor în diverse preparate și băuturi, cum ar fi:
Reclamă
- aluaturi pentru clătite, brioșe sau pâine;
- piureuri;
- smoothie-uri;
- terci de ovăz;
- lapte;
- apă.
Pudra proteică din carne de vită
Pudra obținută din carne de vită este o alternativă la fel de bună pentru persoanele cu intoleranță sau alergie la lactoză. La fel ca pudra proteică din zer, ea conține toți aminoacizii esențiali și aminoacizi cu catenă ramificată care susțin refacerea musculară.
Unele pudre proteice din carne de vită conțin și colagen, care este benefic pentru sănătatea articulațiilor, oaselor și pielii. De asemenea, pot avea în compoziție minerale precum fierul și zincul, care sunt abundente în carnea de vită.
Pudra proteică obținută din carne de vită are un gust și o textură diferite față de pudra de zer sau pudra vegetală.
Pudră proteică vegetală
Soia, orezul, mazărea, quinoa și chiar cânepa sunt surse vegetale de proteine care pot fi prelucrate pentru a obține pudre proteice vegetale. Acestea sunt alternative ideale pentru vegetarieni, vegani, persoanele cu intoleranță la lactoză sau cele care preferă produse pe bază de plante din motive etice.
Proteinele din soia sunt proteine complete, care furnizează toți cei nouă aminoacizi esențiali pe care organismul nu-i poate produce. Pudra proteică obținută din soia se apropie cel mai mult de calitatea pudrei din zer. Ea conține și izoflavone care susțin sănătatea inimii și oaselor.
Proteinele din mazăre sunt bogate în aminoacizi cu catenă ramificată, în special leucină, care susțin recuperarea musculară. Pudra proteică obținută din mazăre are un conținut ridicat de fibre care ajută digestia și cresc senzația de sațietate.
În schimb, proteinele din mazăre conțin mai puțină lizină, un aminoacid esențial important pentru mușchi. Din acest motiv, mazărea nu este considerată o sursă de proteine complete. Pentru a completa profilul de aminoacizi esențiali, se recomandă combinarea pudrei proteice din mazăre cu alte pudre vegetale, cum ar fi cea de soia.
La fel ca pudra proteică de mazăre, cea de orez conține proteine incomplete, același aminoacid lizină lipsind din compoziție. Proteinele din cânepă au toți aminoacizii esențiali, dar în cantități mai mici decât soia. Pudra de proteine din cânepă este bogată în acizi grași omega 3 și omega 6.
Tipuri de pudră proteică (izolat, hidrolizat)
Pudra proteică se poate consuma în mai multe forme, datorită caracteristicilor pe care le poate lua. Acestea pot fi diferite în funcție de scopul urmărit.
În funcție de conținutul proteic și modul în care este procesată, pudra proteică este disponibilă ca supliment alimentar sub trei forme:
Concentrate proteice
Au un conținut de proteine care variază între 60% și 80%, restul compoziției fiind format din carbohidrați și grăsimi. Se obțin prin diverse proceduri de filtrare a proteinelor din alimentele întregi (lapte, ouă, plante).
Concentratele proteice sunt mai puțin procesate decât alte forme de pudră proteică, astfel că păstrează mai mulți nutrienți din sursa originală cum ar fi vitamine, minerale și compuși bioactivi (dar și mai multe grăsimi și carbohidrați). Prețul lor este mai accesibil decât al celorlalte forme de pudre proteice.
Izolate proteice
Au un conținut mai mare de proteine, care ajunge la 90-95%. Procesul de filtrare este mai intens și îndepărtează o parte semnificativă din carbohidrați, grăsimi și lactoză (în cazul proteinelor din lapte), spre deosebire de concentratele proteice.
Datorită conținutului ridicat de proteine și redus de carbohidrați și grăsimi, izolatele proteice sunt recomandate persoanelor care doresc să aibă un aport scăzut de calorii și grăsimi, precum și celor care au intoleranță la lactoză.
Hidrolizate proteice
Au un conținut de proteine de 70-85% și sunt obținute printr-un proces numit hidroliză, care descompune proteinele în lanțuri mai scurte de aminoacizi și le face mai ușor de absorbit în organism.
Dintre toate formele de pudre proteice, hidrolizatele se digeră cel mai repede, ceea ce le face ideale pentru consumul imediat după antrenamente, când mușchii au nevoie rapid de aminoacizi pentru recuperare.
Hidrolizatul proteic din zer poate fi consumat și de persoanele alergice la proteinele din laptele de vacă. Prin hidroliză, acestea sunt parțial descompuse, astfel că devin mai puțin susceptibile să provoace reacții alergice.
În cele din urmă, alegerea unei forme de pudră proteică trebuie să țină cont de nevoile, toleranța alimentară și preferințele individuale.
Ce beneficii are pudra proteică
Această sursă concentrată de proteine poate aduce câteva beneficii pentru sănătate dacă este folosită corespunzător și ca parte a unei alimentații echilibrate. Ea poate completa necesarul de proteine al persoanelor care nu-și asigură acest macronutrient din alimente.
Vârstnicii, de exemplu, tind să consume mai puține proteine fie pentru că apetitul scade pe măsură ce îmbătrânim, fie din cauza problemelor de masticație sau limitărilor financiare. Aportul scăzut de proteine la vârsta a treia duce la reducerea masei musculare și a forței, scade imunitatea și crește riscul de osteoporoză și fracturi.
Iată ce beneficii poate avea pudra proteică:
Susține dezvoltarea masei musculare
Proteinele sunt necesare pentru dezvoltarea și repararea mușchilor. Consumul de pudră proteică, în special după exerciții fizice, poate ajuta la creșterea masei musculare și la accelerarea recuperării mușchilor după antrenamente. De aceea, ea este populară printre sportivi, culturiști și persoanele active fizic care vor să-și îmbunătățească masa musculară.
Menține tensiunea arterială sănătoasă
Consumul regulat de pudră proteică din zer poate reduce semnificativ tensiunea arterială sistolică, potrivit unei reviziuri din 2023 publicată în revista Nutrition, Metabolism & Cardiovascular Diseases. Efectele se pot observa dacă o consumi constant.
Ajută la slăbit
Suplimentarea alimentației cu proteine crește senzația de sațietate, reduce aportul caloric, susținând astfel pierderea în greutate, arată o altă revizuire publicată în aceeași revistă medicală. Practic, poate completa o dietă echilibrată.
Susține sănătatea oaselor
Proteinele sunt importante pentru menținerea sănătății osoase. Un aport adecvat de proteine poate preveni pierderea de masă osoasă și apariția osteoporozei, mai ales în cazul persoanelor aflate la o vârstă mai înaintată.
Sprijină recuperarea după operații sau răni
Proteinele sunt esențiale pentru creșterea și regenerarea țesuturilor. Suplimentarea cu pudră proteică poate sprijini procesul de vindecare după intervenții chirurgicale sau leziuni. Aceasta poate susține recuperarea organismului.
Are sau nu efecte adverse?
Pudra proteică este un supliment alimentar, ceea ce înseamnă că siguranța acestor produse nu este evaluată la fel de strict ca în cazul medicamentelor.
Efectele pe termen lung ale administrării de pudră proteică nu sunt cunoscute, spune dieteticianul Kathy McManus, directorul Departamentului de Nutriție de la Brigham and Women’s Hospital, afiliat la Harvard, într-un articol pentru Harvard Health Publishing. „Există date limitate cu privire la posibilele efecte secundare ale unui aport ridicat de proteine din suplimente”, potrivit specialistului.
Pudra proteică obținută din lapte poate avea ca efect advers disconfortul digestiv. „Persoanele cu alergie la lactate sau cu dificultăți în digestia lactozei (zahărul din lapte) pot experimenta disconfort gastrointestinal dacă folosesc o pudră proteică pe bază de lapte”, atrage atenția dieteticianul. Pudra proteică vegetală este o alternativă mai bună în cazul lor.
În general, pudrele proteice sunt considerate singure pentru persoanele fără probleme de sănătate. Cu toate acestea, ele sunt contraindicate atunci când funcția renală este redusă. Rinichii au rolul de a filtra excesul de proteine din sânge. O cantitate mare poate pune o presiune suplimentară pe rinichi, agravând problemele renale preexistente.
Ce mai conține pudra proteică
Unele sortimente de pudră proteică au un conținut ridicat de zaharuri adăugate și calorii. Cantitatea poate avea până la 23 de grame de zahăr per cupă, astfel că un pahar de lapte în care ai adăugat pudră proteică poate ajunge să conțină peste 1.200 de calorii.
Un raport publicat în 2022 de organizația neguvernamentală americană Clean Label Project semnala prezența unor contaminanți în pudrele proteice. Cercetătorii au analizat 134 de produse pentru 130 de tipuri de toxine și au descoperit că multe conțineau metale grele (plumb, arsenic, cadmiu și mercur), bisfenol A (folosit la fabricarea plasticului), pesticide sau alți contaminanți asociați cu cancerul și cu diverse probleme de sănătate.
Unele toxine erau prezente în cantități semnificative. De exemplu, un produs conținea o cantitate de BPA de 25 de ori mai mare decât limita permisă. Se crede că toxinele provin din procesele de fabricație sau din solul contaminat. Totuși, nu toate pudrele proteice testate conțineau niveluri ridicate de toxine.
Organizația Clean Label Project testează independent produse alimentare și suplimente pentru a detecta prezența contaminanților potențial dăunători, cum ar fi metalele grele, pesticidele, BPA și alți poluanți.
Dacă vrei să incluzi pudra proteică în alimentație, alege un produs de calitate, dintr-o sursă de încredere, cu un conținut redus de zahăr și fără aditivi nocivi.
Informațiile prezentate în acest articol nu înlocuiesc consultul medical. Cereți sfatul medicului dumneavoastră pentru diagnostic și tratament.
