Orice tip de mișcare te ajută să arzi calorii și să ajungi la greutatea dorită, doar că unele o fac mai rapid decât altele. Dacă te întrebi cum slăbești mai repede – cu exerciții cardio sau cu ridicări de greutăți, află în continuare ce spun specialiștii despre cele două tipuri de antrenamente.
Antrenamentele cu greutăți sunt promovate ca metodă ideală de a scăpa de kilogramele în plus. Pe de altă parte, clasicele exerciții cardio au numeroase beneficii pentru sănătate, iar reducerea greutății este unul dintre ele.
Dacă acesta este obiectivul tău și nu știi care dintre aceste antrenamente ajută mai mult la slăbit, iată care sunt avantajele fiecăruia și câte calorii te ajută să arzi.
Ce înseamnă exerciții cardio
Aceste antrenamente de tip aerob includ o varietate de activități: jogging, cycling, înot, cățărări, săritul corzii, fandări și chiar urcatul scărilor. Pe oricare o alegi, beneficiiile pentru sănătate sunt la fel de mari.
Așa cum sugerează și numele, antrenamentele cardio activează sistemul cardiovascular. Iată care sunt avantajele diferitelor tipuri de exerciții cardio:
- îmbunătățesc sănătatea inimii;
- reduc pofta de mâncare;
- încetinesc îmbătrânirea creierului;
- reglează tensiunea arterială;
- susțin sistemul imunitar.
Beneficiile antrenamentelor cu greutăți
Aceste antrenamente de tip anaerob includ exercițiile cu gantere, haltere bară sau cu aparate de fitness. Dacă vrei să-ți crești masa musculară sau să-ți tonifici musculatura, antrenamentele cu greutăți sunt cea mai bună opțiune.
Totuși, beneficiile lor nu se opresc aici. Pe lângă creșterea masei musculare, au alte câteva avantaje:
- accelerează metabolismul;
- mențin oasele puternice;
- reduc stresul;
- îmbunătățesc calitatea somnului.
Câte calorii ard antrenamentele cardio vs. cele cu greutăți
În general, diferitele exerciții cardio ard mai multe calorii decât cele cu greutăți, datorită efortului continuu pe care îl depunem, potrivit studiilor care au urmărit beneficiile celor două tipuri de activități.
Numărul de calorii arse variază în funcție de greutatea ta și de activitatea fizică aleasă. Cu cât ai mai multe kilograme, cu atât vei arde mai multe calorii. Un articol publicat în revista de specialitate Medicine & Science in Sports & Exercise exemplifică:
- O persoană de 73 de kilograme arde 250 de calorii după 30 de minute de jogging într-un ritm moderat;
- Aceeași persoană arde 365 de calorii în 30 de minute dacă aleargă cu 10 kilometri pe oră;
- În timpul unui antrenament cu greutăți, arde numai 130-220 de calorii în același interval de timp. Așadar, vei arde mai multe calorii per ședință dacă alegi un antrenament cardio în locul unuia cu ridicări de greutăți.
Ce se întâmplă după antrenamentul cu greutăți
Cu toate că antrenamentele cu greutăți nu sunt la fel de eficiente în reducerea caloriilor, ele au alte avantaje în fața activităților cardio. Unul dintre beneficii este creșterea masei musculare. Mușchii ard mai multe calorii în repaus decât alte țesuturi din corp, inclusiv decât țesutul adipos, potrivit Jurnalului American de Nutriție Clinică.
- Construirea de masă musculară este cea mai eficientă măsură de a crește rata metabolismului bazal. Ea reprezintă cantitatea minimă de energie de care corpul uman are nevoie pentru a-și menține funcțiile vitale.
Într-un studiu, cercetătorii au măsurat rata metabolică bazală a unor bărbați și femei după 24 de săptămâni de antrenamente cu greutăți. În cazul bărbaților, ea a crescut cu 9%, dar beneficiile au fost mai mici la femei, creșterea fiind de aproape 4% la ele.
Ce înseamnă această creștere raportată la numărul de calorii?
- În cazul bărbaților, rata metabolică bazală a crescut cu aproximativ 140 de calorii pe zi;
- În cazul femeilor, creșterea a fost de numai 50 de calorii pe zi.
Așadar, masa musculară mai mare nu va crește spectaculos numărul de calorii arse în repaus, dar contribuie la reducerea țesutului adipos.
- După antrenamentele cu greutăți, organismul continuă să ardă calorii timp de câteva ore de la încheierea ședinței de exerciții, potrivit unor studii.
Rata metabolismului bazal rămâne crescută chiar și după 38 de ore de la terminarea antrenamentului cu greutăți, lucru care nu se întâmplă după diferitele exerciții cardio. Prin urmare, vei arde calorii nu doar în timpul antrenamentului, ci și ulterior. Cu cât faci exerciții mai intense, cu atât crește și numărul caloriilor arse mai târziu.
Antrenamentele HIIT pot să ardă mai multe calorii
Antrenamentele cardio și cele cu greutăți sunt cele mai populare activități, dar nu neapărat și cele mai eficiente dacă scopul tău este să slăbești.
O alternativă la ele este antrenamentul HIIT (High Intensity Interval Training), o metodă de exerciții cardio în care exercițiile fizice de intensitate crescută sunt alternate de cele reduse în intensitate.
Iată ce presupun antrenamentele HIIT și ce beneficii aduc:
- Un antrenament HIIT include o varietate de exerciții: flotări coreene (burpees), sprint pe loc, sărituri cu coarda, mountain climbers, etc.;
- Durata lui variază între 10 și 30 de minute;
- Exercițiile se realizează cu o intensitate maximă timp de 30-60 de secunde și sunt urmate de pauze de 10-30 de secunde;
- Numărul de calorii arse în timpul unui antrenament HIIT de 30 de minute este cu 25-30% mai mare decât după o alergare sau un antrenament cu greutăți de aceeași durată, potrivit unui studiu.
Exerciții cardio sau greutăți: care este cea mai bună alegere
O altă cercetare arată că efectul antrenamentelor HIIT și al celor de tip cardio este similar. Procentul de țesut adipos și circumferința taliei s-au redus în aproximativ aceeași proporție la cei peste 400 de adulți supraponderali și obezi care au participat la acest studiu. Chiar dacă beneficiile nu diferă, avantajul antrenamentelor HIIT este că ne ajută să slăbim într-un timp mai scurt.
În concluzie, atât antrenamentele cardio, cât și cele cu greutăți te pot ajuta să slăbești și să te menții în formă.
- Deși arzi mai multe calorii cu exerciții cardio decât cu greutăți, cele din urmă au avantajul că mențin metabolismul activ pentru mai mult timp;
- Exercițiile cu greutăți sunt bune pentru creșterea masei musculare, lucru care va îmbunătăți aspectul corpului tău.
- Antrenamentele cardio au numeroase beneficii pentru sănătate.
Pentru că beneficiile sunt numeroase de ambele părți, cea mai bună soluție este o combinație între antrenamentele cardio și cele cu greutăți. Pentru varietate, poți încerca și antrenamentele HIIT. Orice alegere vei face, cheia succesului tău va fi perseverența.
Informațiile prezentate în acest articol nu înlocuiesc consultul medical. Cereți sfatul medicului dumneavoastră pentru diagnostic și tratament.
