Cum funcționează somnul și ce se întâmplă atunci când nu te odihnești suficient

Studiile demonstrează că somnul este incredibil de complex și are efecte asupra tuturor sistemelor corpului. Mai multe părți ale creierului sunt implicate în procesele de producere a hormonilor și a substanțelor chimice care reglează somnul și starea de veghe.

Deși mai sunt multe de învățat despre complexitatea modului în care funcționează somnul, cercetările existente aruncă lumină asupra a ceea ce se întâmplă în creier și corp în timpul somnului. Aceste cunoștințe dezvăluie modul în care somnul este conectat la numeroase elemente ale sănătății fizice, emoționale și mintale și oferă informații despre modul în care oamenii pot dormi mai bine.

Cum funcționează somnul

La un minut de la adormire, schimbări notabile încep să afecteze atât creierul, cât și corpul. Temperatura corpului scade, activitatea creierului scade, iar ritmul cardiac și respirația încetinesc de asemenea. Nu este surprinzător că consumul de energie al organismului este mai mic în timpul somnului.

Este important să recunoaștem, totuși, că ceea ce se întâmplă în timpul somnului este dinamic. Pe parcursul unei nopți, trecem de fapt prin mai multe cicluri de somn, fiecare dintre ele durează între 70 și 120 de minute și este compus din etape separate de somn. Aceste etape de somn sunt fundamentale pentru a afla cum funcționează somnul.

Etapele somnului

Există patru etape ale somnului împărțite în două categorii. Primele trei etape se încadrează în categoria somnului non-REM (mișcare rapidă a ochilor). A patra etapă este somnul REM.

Somnului non-REM

În etapa 1, tocmai ai ațipit și ai început să treci la etapa 2, care implică încetinirea în continuare a activității creierului și corpului. Este mult mai ușor să fii trezită în aceste etape incipiente ale ciclului de somn.

Etapa 3 este cea mai profundă parte a somnului NREM. În această etapă, mușchii și corpul se relaxează și mai mult, iar undele cerebrale arată un model clar de activitate încetinită, care este semnificativ diferită de activitatea creierului în stare de veghe. Se crede că somnul profund joacă un rol important în recuperarea corpului, precum și în gândire memorie.

Somnul REM

Etapa 4 este singura etapă a somnului REM. În acest timp, activitatea creierului crește semnificativ și cea mai mare parte a corpului, cu excepția ochilor și a mușchilor respiratori, suferă de paralizie temporară. Deși visele se pot întâmpla în orice etapă, cele mai intense au loc în timpul somnului REM. Se crede că stadiul de somn REM este esențial pentru creier, permițând accesul la funcții cheie precum memoria și învățarea. Pe măsură ce noaptea trece, este normal să petreci un procent mai mare de timp în somn REM, cea mai mare parte având loc în a doua jumătate a nopții.

Structura etapelor și ciclurilor de somn ale unei persoane este cunoscută ca arhitectura somnului. În timp ce somnul profund și somnul REM implică schimbări mai profunde ale nivelurilor de activitate, experții cred că fiecare etapă joacă un rol într-o arhitectură a somnului sănătos care generează un somn de calitate. Acum că ai aflat cum funcționează somnul, află și ce se întâmplă în organism când dormi.

Cum reglează somnul organismul

Corpul reglează somnul cu doi factori cheie: homeostazia somn-veghe și sistemul de alertă circadiană.

Homeostazia somn-veghe

Acest termen tehnic descrie ceva ce majoritatea dintre noi știm implicit din experiență. Cu cât ești mai mult timp treaz, cu atât simți mai mult nevoia de a dormi. Acest lucru se datorează impulsului homeostatic al somnului, sistemul de autoreglare al corpului în care presiunea de a dormi se acumulează în funcție de cât timp ai fost treaz. Aceeași unitate te va face să dormi mai mult sau mai profund după o perioadă de somn insuficient.

Sistemul de alertă circadiană

O parte din ceasul biologic al corpului, ritmurile circadiene durează aproximativ 24 de ore. Ele joacă un rol central în numeroase procese biologice, inclusiv somnul. Expunerea la lumină este cea mai mare influență asupra ritmurilor circadiene. Încurajează starea de veghe în timpul zilei și starea de somnolență noaptea.

Acești doi factori afectează în mod direct cât de mult resimte corpul nevoie de somn, reflectând ceasul biologic, ora din zi, expunerea la lumină și cât timp ai fost treaz.

În plus, o gamă largă de factori externi pot influența homeostazia somn-veghe și sistemul de alertă circadiană. De exemplu, stresul sau foamea pot perturba procesul normal de reglare a somnului. Consumul de cofeină sau expunerea la lumina de la dispozitivele electronice sunt alte exemple ale modului în care alegerile comportamentale pot modifica sistemele de bază ale organismului pentru gestionarea somnului.

Aceste procese cu mai multe fațete sunt gestionate de mai multe părți ale creierului, inclusiv hipotalamus, talamus, glanda pineală, creierul anterior bazal, creierul mediu, trunchiul cerebral, amigdala și cortexul cerebral. Faptul că atât de multe părți ale creierului sunt implicate în starea de veghe și somn, inclusiv etapele somnului, este o demonstrație suplimentară a complexității biologice a somnului.

De ce este important somnul

Deși nici măcar experții nu au ajuns la o explicație consensuală legată de somn, numeroși indicatori susțin opinia că acesta îndeplinește o funcție biologică esențială. Dintr-o perspectivă evolutivă, faptul că somnul există la aproape toate speciile de animale, în ciuda faptului că creează vulnerabilitate și ia timp de la hrănire sau procreare, este un indiciu puternic că este fundamental pentru bunăstarea organismului.

La oameni, somnul pare a fi esențial atât pentru dezvoltarea fizică. El contribuie și la dezvoltarea mentală la sugari, copii și adulții tineri. La adulți, lipsa somnului a fost asociată cu o gamă largă de consecințe negative asupra sănătății. E vorba despre probleme cardiovasculare, un sistem imunitar slăbit, risc mai mare de obezitate și diabet de tip II, tulburări de gândire și memorie și probleme de sănătate mintală precum depresia și anxietatea.

Aceste ramificații diverse ale privării de somn oferă un sprijin puternic pentru opinia conform căreia somnul nu are un singur scop biologic, ci de fapt, prin complexitatea sa, este un contributor important la buna funcționare a aproape tuturor sistemelor corpului.

Cum afectează somnul stresul din timpul zilei

Și pentru a avea o imagine completă despre cum funcționează somnul, specialiștii au abordat și subiectul stresului in viața de zi cu zi. Acesta este un răspuns la circumstanțe adverse și un răspuns la ce se întâmplă în viața de zi cu zi. Ne afectează emoțional, fizic și comportamental. Cantitatea potrivită de stres poate fi o forță pozitivă care te ajută să faci totul posibilul. Să te menții vigilent și energic. Însă prea mult somn te poate face să devii încordat și anxios și poate provoca probleme de somn.

Este normal să te simți stresată ocazional, dar sentimentele cronice de stres pot face ca sistemul nervos să mențină o stare de excitare crescută pentru perioade îndelungate. A fi în această stare poate afecta grav sănătatea fizică și psihică pe termen lung.

Un efect al stresului este că poate provoca privarea de somn. A fi frecvent într-o stare crescută de vigilență poate întârzia apariția somnului. De asemenea, poate provoca apariţia de gânduri şi frământări noaptea. Somnul insuficient poate provoca apoi stres suplimentar.

Doctorul Mihail Pautov a vorbit în Medicool despre cât de benefic este somnul pentru corpul uman. Este recomandat să dormi opt ore pe timp de noapte pentru a te simți odihnită. Somnul din timpul zilei nu trebuie să depășească jumătate de oră. Află mai multe din video de mai jos.

Sfaturi pentru gestionarea stresului

Aceste sfaturi te pot ajuta să scapi de stres și să obții un somn mai bun. Gestionarea factorilor care contribuie la nivel de stres te poate ajuta să treci mai ușor peste anumite situații. De asemenea, te poate ajuta să te odihnești mai bine.

Evaluează ce este stresant

Primul pas pentru a gestiona stresul este să descoperi ce îl cauzează. Gândește-te la condiţia ta fizică şi la activităţile prin care treci zilnic. Te confrunți cu dureri? Ești suprasolicitat la serviciu? Odată ce identifici factorii de stres, poți lua măsuri pentru a-i reduce.

Caută sprijin social

Petrecerea timpului cu familia și prietenii este un tampon important împotriva stresului. Poate fi util să împărtășești problemele tale cu oamenii cărora le pasă de tine.

Practică managementul gândirii

Ceea ce gândim, cum gândim, ce așteptăm și ceea ce ne spunem determină adesea modul în care ne simțim și cât de bine gestionăm creșterea nivelului de stres. Poți învăța să schimbi tiparele de gândire care produc stres. Gândurile la care trebuie să fii atent sunt cele referitoare la modul în care ar trebui să fie lucrurile și cele care generalizează prea mult seturi de circumstanțe. De exemplu, „Sunt un eșec după toată munca mea, deoarece am ratat un termen limită”. Multe videoclipuri, casete și cărți pot ajuta să faci exerciții de management al gândirii.

Exercițiile fizice

Activitatea fizică te poate ajuta să scapi de tensiune, reducând stresul. În plus, mușchii flexibili, slăbiți, sunt mai puțin probabil să devină strânși și dureroși ca răspuns la stres. Dar cel mai bine este să faci sport cu cel puțin două ore înainte de culcare. În acest fel, temperatura corpului poate să revină la normal. Dacă ai o afecțiune sau ai peste 50 de ani, cel mai bine este să te consulți cu medicul înainte de a începe un program de exerciții fizice.

Învață să te relaxezi

Practică lucruri precum yoga, meditația sau respirația profundă. Încearcă să faci o baie caldă și să oprești electronicele pentru a te relaxa mai ușor înainte de culcare.

Urmează o dietă sănătoasă

Mâncarea nedorită și zaharurile rafinate cu valoare nutritivă scăzută și bogate în calorii te pot lăsa fără energie. O dietă sănătoasă, săracă în zahăr, cofeină și alcool, poate promova sănătatea și poate reduce stresul.

Deleagă responsabilitatea

Adesea, a avea prea multe responsabilități poate duce la stres. Eliberează timp și redu stresul prin delegarea responsabilităților.

Informațiile prezentate în acest articol nu înlocuiesc consultul medical. Cereți sfatul medicului dumneavoastră pentru diagnostic și tratament.