Dacă ești sportiv sau preocupat de fitness, ai nevoie de proteine pentru refacerea mușchilor după antrenamente și dezvoltarea masei musculare. Deși sunt importante, nu ar trebui să le acorzi o atenție excesivă și să consumi mai multe decât necesarul real. Află exact de câte proteine ai nevoie zilnic pentru a susține diverse activități fizice.
Reclamă
Proteinele sunt nutrienți esențiali pentru susținerea recuperării și performanței atunci când faci sport. Activitățile fizice intense suprasolicită mușchii și produc microrupturi ale fibrelor musculare. Proteinele furnizează aminoacizii necesari pentru repararea acestor daune și recuperarea după antrenamentele fizice.
Consumul de proteine stimulează sinteza proteică musculară și contribuie astfel la dezvoltarea masei musculare, mai ales în combinație cu antrenamente de forță. Totodată, acești macronutrienți ajută la prevenirea descompunerii masei musculare.
ARTICOLUL CONTINUĂ DUPĂ RECLAMĂ
O alimentație bogată în proteine este esențială pentru performanțele fizice. Cu toate acestea, multe persoane care practică activități fizice susținute acordă o atenție excesivă acestor nutrienți. Uneori, pot ajunge să consume mai mult decât este necesar pentru nevoile lor reale.
De câte proteine ai nevoie zilnic: necesarul pentru adulți
Un adult fără probleme de sănătate ar trebui să consume zilnic aproximativ 0,8 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală pentru menținerea sănătății generale, conform Autorității Europene pentru Siguranța Alimentară (European Food Safety Authority- EFSA). Astfel, un adult care cântărește 80 de kilograme ar trebui să consume 64 de proteine pe zi.
Reclamă
Dieteticienii recomandă ca proteinele să reprezinte între 10% și 35% din totalul caloriilor zilnice. Pentru un necesar de 2.000 de calorii pe zi, aceasta ar însemna ca între 200 și 700 de calorii pe zi să provină din proteine. Un gram de proteine furnizează 4 calorii.
Această variație a necesarului de proteine este dată de vârstă, sex și nivelul de activitate fizică. Vârstnicii au nevoie de mai multe proteine comparativ cu adulții mai tineri pentru a preveni pierderea naturală a masei musculare.
Aportul zilnic de proteine al persoanelor în vârstă ar trebui să ajungă la 1,8 grame pe kilogram de greutate corporală, recomandă dieteticianul Abbey Sharp într-un articol pentru revista Fortune.
Reclamă
Necesarul de proteine crește și în cazul femeilor în timpul sarcinii și în perioada alăptării. Acestea au nevoie de:
- o cantitate suplimentară de 1 g, 9 g și 28 g de proteine zilnic pentru primul, al doilea și al treilea trimestru de sarcină;
- o cantitate suplimentară de 19 g/zi în primele 6 luni de alăptare și 13 g/zi ulterior.
Câte proteine trebuie să consumi dacă faci sport
Necesarul de proteine variază în funcție de nivelul tău de activitate, spune Stella Volpe, dietetician și președinta Colegiului American de Medicină Sportivă. „Depinde de frecvența, intensitatea, tipul și durata activităților fizice”, spune specialistul pentru revista Fortune.
Iată de câte proteine ai nevoie zilnic în funcție de aceste variabile:
Practici exerciții de intensitate moderată
Dacă faci 20-30 de minute de exerciții fizice zilnic sau dacă mergi ocazional la o clasă de pilates, nu trebuie să te preocupe creșterea cantității de proteine consumate.
„Aportul zilnic recomandat de 0,8 grame (n.r. – pe kilogram) pentru majoritatea adulților este suficient pentru nevoile lor”, conform dieteticianului Stella Volpe;
Practici exerciții de intensitate crescută
Dacă te antrenezi pentru un maraton sau ridici frecvent greutăți mari, vei avea nevoie de mai multe proteine. Aportul zilnic recomandat este de până la 1,5 grame pe kilogram de greutate corporală.
Deși alergătorii de maraton nu pun la fel de multă masă musculară ca sportivii care ridică greutăți, ambele categorii au același necesar mai crescut de proteine. În timpul antrenamentelor sau concursurilor, sportivii de anduranță precum alergătorii, cicliștii sau triatloniștii suferă o degradare musculară mare.
Dieteticianul încurajează periodizarea alimentației. Asta înseamnă că, în perioadele în care nu te antrenezi intens, ar trebui să reduci aportul de proteine pentru a nu consuma mai multe decât ai nevoie.
Practici un sport de puțin timp
Dacă ai început de curând să te antrenezi serios, ar trebui să-ți crești aportul de proteine. Indiferent de sportul practicat, începătorii experimentează o degradare musculară mai mare și vei avea nevoie să compensezi cu mai multe proteine, spune dieteticianul.
Odată ce te-ai obișnuit cu antrenamentele, poți rămâne în intervalul de 1,1-1,2 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală.
Carbohidrații sunt la fel de importanți ca proteinele
Dacă te întrebi de câte proteine ai nevoie zilnic, reține că proteinele nu sunt singurul macronutrient care ajută la repararea fibrelor musculare. Sportivii ar trebui să acorde prioritate carbohidraților după exerciții, mai ales în primele două ore după antrenament, când refacerea mușchilor este crucială.
Carbohidrații pe care îi consumi sunt descompuși în glucoză. Aceasta poate fi folosită imediat pentru energie sau stocată sub formă de glicogen ori grăsime. Glicogenul are avantajul că poate fi descompus rapid în glucoză și folosit ca sursă imediată de energie pentru celule, mai ales în timpul exercițiilor intense.
După un antrenament, rezervele de glicogen se epuizează. Pentru a-ți menține nivelul de energie și a începe procesul de recuperare, aceste rezerve ar trebui refăcute imediat. O gustare ideală pentru recuperarea post-antrenament este laptele cu ciocolată. El oferă echilibrul perfect între carbohidrați și proteine.
„Majoritatea sportivilor care sunt în cea mai bună formă fizică au o dietă care conține carbohidrați în proporție de 60%, dacă nu chiar mai mult”, spune dieteticianul Abbey Sharp pentru aceeași publicație.
Carbohidrații complecși sunt de preferat celor simpli, deoarece se absorb mai lent și eliberează energie treptat, ceea ce susține efortul fizic pe termen mai lung. Aceștia pot fi asigurați din alimente precum cerealele integrale și cartofii dulci.
Cea mai importantă regulă de alimentație este să-ți asiguri o combinație sănătoasă de carbohidrați, proteine și grăsimi. „În majoritatea cazurilor, încearcă să ai un amestec și o varietate din acești macronutrienți în fiecare zi și ar trebui să fii în regulă”, spune Volpe. De asemenea, asigură-te că mănânci suficiente calorii pentru a-ți acoperi necesarul energetic.
Informațiile prezentate în acest articol nu înlocuiesc consultul medical. Cereți sfatul medicului dumneavoastră pentru diagnostic și tratament.
