Ce sunt carbohidrații. Lista de alimente care conțin carbohidrați sănătoși

În jurul carbohidraților există multe mituri și idei preconcepute care creează confuzie și teamă. Multe diete promovează reducerea drastică a consumului sau eliminarea lor completă din alimentație, sugerând că aceasta este cheia pierderii în greutate sau a unei vieți mai sănătoase. Însă, nu toți carbohidrații sunt la fel și nutriționiștii nu ne recomandă să renunțăm la ei. 

Soluția pentru menținerea siluetei și a sănătății, în general, este să cunoaștem tipurile de carbohidrați sănătoși și mai puțin sănătoși, să-i includem în alimentație în cantități moderate și să-i consumăm în combinație cu alte nutrienți esențiali.

Ce sunt carbohidrații și ce se întâmplă când îi mâncăm

Carbohidrații sunt principala sursă de energie pentru organism și unul dintre cei trei macronutrienți esențiali pentru sănătate, alături de proteine și grăsimi. Împreună, ei furnizează corpului energia necesară pentru funcționarea sistemului nervos, mușchilor și altor organe. Organismul are nevoie de toți acești nutrienți.

Când consumi carbohidrați, aceștia sunt descompuși în corp în glucoză, care este utilizată ca sursă de energie. Ea este absorbită în sânge și transportată la celulele din întregul corp, unde este folosită pentru a furniza energie. Glucoza poate fi utilizată imediat sau poate fi stocată în ficat și mușchi sub formă de glicogen pentru a fi folosită ulterior, când este nevoie.

Tipul de carbohidrați pe care îi consumi influențează nivelul de glucoză din sânge și nivelul de energie. Există două tipuri de carbohidrați:

• Carbohidrați simpli, care sunt absorbiți rapid și produc creșteri bruște ale nivelului de glucoză din sânge și scăderi la fel de bruște. Acest lucru duce la fluctuații ale energiei și ale poftei de mâncare;
• Carbohidrați complecși, care sunt digerați mai încet și eliberează energia mai lent și mai constant. Aceștia sunt considerați carbohidrați sănătoși. 

Cel mai important este tipul de carbohidrați pe care alegi să îi consumi, deoarece unele surse sunt mai sănătoase decât altele, conform Harvard School of Public Health. Cantitatea de carbohidrați din alimentație este mai puțin importantă decât tipul lor.

Carbohidrați vs. zahăr: care e diferența

Carbohidrații se găsesc într-o varietate largă de alimente sănătoase și nesănătoase, sub diferite forme. Ei sunt disponibili sub mai multe forme. Cele mai comune și mai abundente sunt în număr de trei: zahărul, fibrele și amidonul. Pe etichetele alimentelor, se specifică fie cantitatea totală de carbohidrați pe care o conțin, referindu-se la toate formele, fie cantitatea individuală: cantitatea sau procentul de zahăr, de fibre, etc.

Zahărul este un tip specific de carbohidrați simpli, cunoscuți și sub numele de zaharuri simple sau zaharuri rapide, pentru că sunt absorbite și metabolizate rapid în organism pentru a furniza energie.

Zahărul simplu include mai multe tipuri:

• zaharoza sau zahărul de masă;
• glucoza;
• fructoza.

Zahărul este deseori asociat cu dulciurile și băuturile îndulcite, dar el este prezent și în mod natural în unele alimente precum fructele și laptele. Așadar, el poate exista în mod natural în anumite alimente sau pot fi adăugat artificial în alimentele și băuturile procesate industrial sau în cele preparate acasă. 

Consumul de zahăr natural din alimente integrale este considerat mai sănătos decât cel de zahăr adăugat, deoarece aceste alimente conțin și fibre, vitamine și minerale esențiale. Totuși, chiar și zahărul natural poate contribui la creșterea nivelului de glucoză din sânge dacă este consumat în exces.

Un aport excesiv de zahăr poate contribui la numeroase probleme de sănătate, precum creșterea în greutate, obezitatea, diabetul de tip 2, afecțiuni cardiace și carii dentare. Prin urmare, este important să consumi zahăr în cantități moderate. 

Lista de alimente care conțin carbohidrați

Majoritatea alimentelor conțin carbohidrați într-o formă sau alta. Ei sunt prezenți într-o gamă largă de alimente, de la fructe și legume, până la cereale, leguminoase, produse lactate și chiar unele tipuri de carne, cum sunt organele de animale.

Iată o listă de alimente care conțin carbohidrați:

• cereale: orez, grâu, orz, hrișcă, ovăz, porumb;
• legume: cartofi, morcovi, roșii, sparanghel, broccoli, conopidă, dovlecei;
• fructe: mere, banane, portocale, struguri, piersici, kiwi, mango, pepene, afine, cireșe;
• leguminoase: mazăre, fasole uscată, năut, linte;
• fructe nucifere: fistic, alune de pădure, migdale, nuci;
• produse din făină: pâine, paste, produse de patiserie, turtă dulce, pizza, biscuiți;
• dulciuri, cum ar fi prăjiturile, biscuiții, bomboanele și alte deserturi;
• produse lactate: lapte, iaurt, brânză, chefir, etc.;
• miere;
• sirop de arțar;
• sucuri de fructe, băuturi răcoritoare, băuturi sportive și energizante care conțin zahăr;
• sosuri și dressinguri.

Alimentele care conțin carbohidrați sănătoși 

Carbohidrații complecși sunt considerați mai sănătoși decât cei simpli deoarece sunt mai puțin procesați și conțin mai multe fibre, vitamine, minerale și fitonutrienți. Aceștia oferă câteva beneficii:

• ajută la menținerea unui nivel constant de energie pe parcursul zilei;
• reglează nivelul glicemiei prin prevenirea fluctuațiilor bruște ale zahărului din sânge;
• susțin sănătatea digestivă datorită fibrelor care stimulează tranzitul intestinal și mențin echilibrul microbiomului intestinal;
• contribuie la controlul greutății prin conținutul bogat în fibre care oferă senzație de sațietate și reduce pofta de mâncare.

Exemple de alimente care conțin carbohidrați sănătoși sunt:

• cerealele integrale: ovăz, orz, grâu integral, hrișcă, quinoa, orez brun;
• produse din cereale integrale: pâine integrală, paste integrale, orez brun;
• legume: morcovi, dovlecei, sfeclă, broccoli, conopidă, spanac, varză de Bruxelles;
• leguminoase: fasole, mazăre, linte, năut;
• fructe proaspete: mere, pere, căpșuni, afine, portocale și kiwi.

Nutriționiștii recomandă să umplem cea mai mare parte a farfuriei de la mesele principale cu carbohidrați sănătoși, astfel: jumătate cu legume (cu excepția cartofului) și fructe, iar un sfert cu cereale integrale. 

Lista de alimente care conțin carbohidrați răi sau simpli

Carbohidrații simpli pot avea unele efecte negative asupra sănătății când sunt consumați în exces sau în mod regulat. Pentru că sunt digerați și absorbiți rapid în sânge, ei produc creșteri bruște ale glicemiei. Aceste fluctuații pot să provoace senzație de oboseală, irascibilitate și poftă de mâncare după scăderea rapidă a nivelului de zahăr din sânge. 

Consumul excesiv de carbohidrați simpli, mai ales sub formă de zahăr adăugat, poate contribui la creșterea în greutate. El este asociat cu un risc crescut de boli cronice, precum diabetul de tip 2, bolile cardiovasculare și obezitatea.

Alimentele care conțin carbohidrați simpli sunt:

• zahăr rafinat și produse care conțin zahăr: zahăr de masă, sirop de porumb cu conținut ridicat de fructoză, bomboane, înghețată, prăjituri, turtă dulce, biscuiți, fursecuri, ciocolată cu zahăr;
• băuturi îndulcite: răcoritoare, sucuri de fructe cu zahăr, energizante;
• alimente obținute din cereale procesate: pâine albă, cereale pentru micul dejun îndulcite, produse de patiserie obținute din făină albă sau îndulcite;
• fructe deshidratate: stafide, curmale, prune uscate;
• alimentele fast-food și cele gata preparate;
• sosuri și dressinguri procesate cu adaos de zahăr;
• produse lactate îndulcite: iaurturi îndulcite, lapte cu arome sau îndulcit.

Consumul acestor carbohidrați trebuie limitat dacă dorim să prevenim creșterea în greutate și alte probleme de sănătate. Adesea, ei nu conțin și alte substanțe nutritive, cum sunt fibrele, vitaminele și mineralele benefice pentru sănătate.

Alimente fără carbohidrați

Carbohidrații sunt prezenți în mod natural în majoritatea alimentelor, în cantități variabile. Cu toate acestea, există câteva alimente care nu conțin acești macronutrienți sau îi conțin în cantități foarte scăzute. Iată care sunt acestea:

• carnea de vită, porc, pui, curcan, vânat și alte tipuri nu conține carbohidrați;
• peștele și fructele de mare sunt, de asemenea, alimente cu conținut scăzut sau fără carbohidrați;
• ouăle sunt bogate în proteine ​​și grăsimi, dar au o cantitate nesemnificativă de carbohidrați (0,6 grame/ou);
• unele legume conțin cantități foarte mici de carbohidrați: salata verde, sparanghelul, broccoli, varza de Bruxelles, țelina, castraveții și dovleceii;
• unele produse lactate conțin foarte puțini carbohidrați: untul – 0,1 g/100g, smântâna – 0,4 g/100g, brânza – 1,3 g/100 g.

În general, produsele lactate cu un conținut scăzut de grăsimi sau fără grăsimi conțin mai mulți carbohidrați decât cele cu un conținut ridicat de grăsimi.

Exemple de rețete fără carbohidrați

Iată câteva exemple de rețete cu ingrediente care nu conțin carbohidrați sau conțin sub 10 grame per porție (100 g):

Salată cu pui

Fierbe un piept de pui, taie-l cubulețe și pune-l într-un bol. Adaugă frunze de salată verde tăiate, două linguri de ulei de măsline extra virgin, sare, piper și ierburi aromatice după gust. Opțional, poți adăuga un ou fiert tăiat felii sau cubulețe de avocado. 

Cotlet de porc cu sparanghel

Condimentează cotletul de porc cu ierburi aromate după preferințe și ulei de măsline, apoi pune-l la marinat pentru cel puțin două ore, acoperit cu o folie. Pune carnea într-un vas termoizolant în cuptorul preîncălzit la 200°C și lasă la gătit pentru o oră, la 180°C. 

Spală câteva fire de sparanghel și îndepărtează capetele lemnoase. Unge-le cu ulei de măsline și asezonează-le cu sare și piper. Adaugă-le în vasul cu friptură cu 10-15 minute înainte de a-l scoate din cuptor. 

Creveți cu broccoli și usturoi

Pune la încins ulei de măsline într-un wok, adaugă creveții și călește-i la foc mare, pentru 2-3 minute, amestecând din când în când. Adaugă zeamă de lămâie, sare și câțiva căței de usturoi zdrobiți, după gust. Fierbe amestecul pentru încă 2-3 minute și scoate creveții pe un platou.

În aceeași tigaie, pune buchețele de broccoli spălate și călește-le pentru 5 minute. La final, adaugă creveții înapoi în tigaie și mai gătește-le împreună pentru alte 2 minute.

Somon la cuptor cu sparanghel

Așază pe o tavă de copt bucăți de somon spălate și curățate. Asezonează-le cu sare, piper, usturoi și zeamă de lămâie.

În jurul peștelui, așază câteva fire de sparanghel și stropește totul cu puțin ulei de măsline, sare și/sau ierburi aromatice, după preferințe. Lasă tava în cuptorul preîncălzit la 200°C pentru 15-20 de minute. 

Informațiile prezentate în acest articol nu înlocuiesc consultul medical. Cereți sfatul medicului dumneavoastră pentru diagnostic și tratament.