Când ai un sistem imunitar echilibrat, ai toate șansele să treci cu bine peste infecțiile respiratorii din sezonul rece. Dacă ești tentat să apelezi la suplimente cu vitamine și minerale, încearcă mai întâi sursele naturale de nutrienți. Află care sunt cele mai indicate fructe și legume pentru imunitate.
Un sistem imunitar sănătos te poate ajuta să previi sau, cel puțin, să reduci severitatea infecțiilor respiratorii specifice sezonului rece. Deși mulți dintre noi își îndreaptă atenția către suplimente alimentare cu vitamine și minerale, toți nutrienții importanți care susțin imunitatea pot fi asigurați din alimentație.
Nutrienții esențiali care susțin imunitatea
Legumele și fructele furnizează toate substanțele nutritive de care organismul are nevoie pentru a lupta eficient cu virusurile și bacteriile. Ele îndeplinesc multe dintre criteriile nutritive ale unui aliment care sprijină imunitatea. „Un aliment care stimulează imunitatea este cel care este atât hidratant, cât și bogat în vitamine, minerale și fitochimicale (compuși chimici găsiți în plante)”, a explicat dieteticianul Colette Micko pentru publicația Real Simple.
Iată cum ajută imunitatea fiecare dintre ei:
Apa
Apa susține sistemul imunitar în mai multe moduri. Unul dintre numeroasele sale roluri în organism este de a ajuta la eliminarea toxinelor și deșeurilor, inclusiv a patogenilor care ne pot îmbolnăvi.
În plus, hidratarea ajută la menținerea mucoaselor umede. Mucoasele nazale și orale sunt prima noastră linie de apărare împotriva microorganismelor.
Fibrele alimentare
Unul dintre cei mai importanți factori care influențează funcționarea sistemului imunitar este microbiomul intestinal – o comunitate de peste un trilion de microorganisme benefice care trăiesc în principal în intestinul gros.
Fibrele, în special cele solubile, acționează ca hrană (prebiotic) pentru bacteriile sănătoase care alcătuiesc microbiomul, ajutând la menținerea compoziției acestuia. Toate fructele și legumele sub forma lor integrală și neprocesată conțin o anumită cantitate de fibre solubile.
Vitaminele
Numeroase vitamine susțin funcționarea optimă a sistemului imunitar. Câteva câteva dintre vitaminele-cheie care au fost asociate cu beneficii pentru imunitate sunt:
- vitamina A;
- vitamina B6;
- vitamina C;
- vitamina D;
- vitamina E.
Acestea susțin imunitatea prin proprietățile lor antioxidante. Antioxidanții ajută la reducerea inflamației sistemice și, totodată, neutralizează radicalii liberi care ne pot îmbolnăvi.
Mineralele
Câteva minerale susțin, de asemenea, sistemul imunitar. Cele mai importante sunt zincul, fierul și seleniul. „Mineralele precum zincul ajută la susținerea creșterii și funcționării normale a celulelor noastre imunitare, în timp ce seleniul stimulează producția de globule albe din sânge”, explică dieteticianul Colette Micko. Globulele albe au un rol esențial în apărarea împotriva infecțiilor bacteriene și virale. Zincul și seleniul acționează și ca antioxidanți.
Fierul contribuie la producția de hemoglobină, o proteină care transportă oxigenul în organism. Deficitul de fier poate duce la anemie, care afectează capacitatea organismului de a lupta împotriva infecțiilor.
Fitonutrienții
„Un tip de compuși specifici din fructe și legume numiți fitonutrienți reduc riscul de multiplicare a virusurilor și bacteriilor în corpul tău”, spune dieteticianul. Până în prezent, sunt cunoscuți peste 8.000 de astfel de compuși vegetali, toți fiind considerați imunomodulatori care scad inflamația și combat radicalii liberi.
Oricând consumi alimente de origine vegetală, consumi și o varietate de fitochimicale sau fitonutrienți. „Aceștia sunt cei care dau fructelor și legumelor culoare și miros (diferite culori reprezintă diferiți antioxidanți și fitochimicale), motiv pentru care este important să mănânci un curcubeu de fructe și legume pentru optimizarea imunității”, adaugă Colette Micko.
1. Fructe și legume pentru imunitate: ardeiul gras roșu
„Ardeii roșii sunt o sursă excelentă de vitaminele C și E. Doar jumătate de ceașcă de ardei roșii tăiați furnizează mai mult de 100% din doza zilnică recomandată de vitamina C”, spune dieteticianul.
Ardeiul gras roșu conține, de asemenea, o cantitate mare de apă, fibre și fitonutrienți. Aceste legume pot fi o garnitură excelentă sau pot fi adăugate în salate și alte preparate.
2. Fructe și legume pentru imunitate: broccoli
Această legumă din familia cruciferelor este un alt aliat important al sistemului imunitar datorită conținutului său de fibre solubile. Totodată, broccoli este o sursă bogată de vitamine, în special vitaminele A, B6 și C.
Dintre fitonutrienți, cel mai important pentru imunitate este sulforafanul, care are proprietăți antioxidante și antiinflamatoare. Acest compus vegetal poate ajuta la protejarea celulelor imunitare împotriva daunelor oxidative și poate îmbunătăți astfel răspunsul imunitar.
3. Fructe și legume pentru imunitate: grepfrutul
Toate citricele merită menționate pe lista alimentelor care susțin sistemul imunitar, dar grepfrutul primește o mențiune specială datorită conținutului semnificativ de vitamina C. Un grepfrut conține mult peste 100% din doza zilnică recomandată de vitamina C, plus fibre solubile, apă și vitamina A.
Grepfrutul conține, de asemenea, fitonutrienți importanți precum flavonoidele și carotenoizii, care au proprietăți antioxidante și antiinflamatoare. Acești compuși protejează celulelor imunitare și reduc inflamația din organism.
4. Fructe și legume pentru imunitate: spanacul
„Spanacul este o sursă bogată de antioxidanți (în special vitaminele A, C și E), precum și o bună sursă de fier”, spune dieteticianul Colette Micko. Vitamina A contribuie și la menținerea integrității mucoaselor, care sunt o barieră în calea agenților patogeni.
Pe lângă antioxidanți, spanacul mai conține fibre alimentare și compuși vegetali precum flavonoidele și carotenoizii. Toți acești nutrienți îl fac o alegere excelentă pentru cei care doresc să-și întărească sistemul imunitar.
5. Fructe și legume pentru imunitate: murele
La fel ca în cazul citricelor, toate fructele de pădure sunt excepționale pentru susținerea imunității, dar murele sunt adesea trecute cu vederea, deși furnizează o gamă variată de nutrienți benefici și compuși activi.
Murele sunt bogate în apă, vitamina C și fitonutrenți, dar conținutul de fibre le diferențiază de alte fructe de pădure. Cu cele 8 grame de fibre per ceașcă, murele susțin echilibrul microbiomului intestinal și, implicit, sistemul imunitar.
6. Fructe și legume pentru imunitate: avocado
O sursă bună de fitonutrienți și de vitaminele C și E, avocado contribuie la funcționarea corespunzătoare a sistemului imunitar. Acest fruct este una dintre cele mai bune surse de fibre solubile disponibile benefice pentru sănătatea digestivă. Un sistem digestiv sănătos susține sistemul imunitar.
Avocado este și o sursă excelentă de grăsimi sănătoase, în special grăsimi mononesaturate. Acestea pot reduce inflamația și pot contribui la buna funcționare a sistemului imunitar.
7. Fructe și legume pentru imunitate: kiwi
Acest fruct exotic este o sursă bogată de nutrienți care susțin funcționarea sistemului imunitar. El are un conținut remarcabil de vitamina C. Un singur kiwi poate furniza peste 100% necesarul zilnic recomandat de vitamina C.
Kiwi furnizează și vitamina E, un alt antioxidant care protejează celulele imune împotriva stresului oxidativ, precum și fibre care susțin sănătatea sistemului digestiv. Acest fruct conține și flavonoide, care au proprietăți antioxidante și antiinflamatoare.
8. Fructe și legume pentru imunitate: usturoiul
Usturoiul este cunoscut pentru proprietățile sale antibacteriene și antivirale. Studiile susțin că un consum regulat de usturoi poate reduce durata simptomelor de răceală și severitatea acestora.
Considerat o legumă, usturoiul poate stimula sistemul imunitar, dar beneficiile depind într-o mare măsură de modul în care îl consumi. „Usturoiul zdrobit, mărunțit sau tăiat fin eliberează un compus chimic numit alicină care crește producția de globule albe din sânge, astfel că sistemul imunitar va fi mai bine pregătit pentru a lupta împotriva infecțiilor”, potrivit dieteticianului.
Consumul de alimente sănătoase, cum sunt aceste fructe și legume, este esențial pentru a ajuta organismul să prevină și să lupte împotriva bolilor. Cu toate acestea, niciun fruct sau obicei alimentar nu funcționează de unul singur.
„Deși nutriția este o componentă importantă pentru buna funcționare a sistemului imunitar, ea reprezintă doar o piesă a puzzle-ului. Factori legați de stilul de viață, cum ar fi somnul suficient, gestionarea stresului, activitatea fizică regulată și reducerea consumului de alcool joacă și ei un rol-cheie”, concluzionează dieteticianul Colette Micko.
Informațiile prezentate în acest articol nu înlocuiesc consultul medical. Cereți sfatul medicului dumneavoastră pentru diagnostic și tratament.
