Cât de eficiente sunt suplimentele cu magneziu pentru problemele de somn și anxietate

Anxietatea și tulburările de somn sunt două probleme de sănătate tot mai frecvente în rândul populației, strâns legate între ele de cele mai multe ori. Numeroase remedii promit o rezolvare rapidă, iar suplimentele cu magneziu sunt unele dintre cele mai promovate în ultima perioadă pe platformele de social media. 

Magneziul se poate administra sub formă de tablete, capsule, pulbere sau fiole. Ca supliment alimentar, el este disponibil sub mai multe forme: glicinat de magneziu, citrat de magneziu, clorură de magneziu, oxid de magneziu și carbonat de magneziu. Dintre acestea, glicinatul de magneziu este preferat pentru absorbția foarte bună și riscul redus de a provoca tulburări digestive. 

Ce este magneziul 

Acest mineral este esențial pentru buna funcționare a organismului. El îndeplinește numeroase roluri importante în corpul uman, precum:

• Ajută la funcționarea normală a sistemului nervos, datorită efectului de reglare asupra unor neurotransmițători din creier;
• Menține sănătatea oaselor și a dinților, fiindcă are o contribuție la sinteza osoasă și la menținerea densității osoase;
• Reglează tensiunea arterială, prin efectul de relaxare pe care îl are asupra vaselor de sânge;
• Contribuie la funcționarea normală a mușchilor, fiind implicat în contracția musculară și în menținerea tonusului muscular;
• Susține imunitatea prin implicarea pe care o are în procesul de sinteză a celulelor imunitare; 
• Susține sănătatea cardiacă prin menținerea unui ritm cardiac normal;
• Ajută la menținerea echilibrului de apă și electroliți în organism.

Magneziul poate fi asigurat dintr-un număr mare de alimente. Sursele cele mai bogate sunt legumele cu frunze verzi, nucile și semințele, leguminoasele (fasolea, mazărea, lintea, năutul și soia), cerealele integrale și lactatele. 

Cât de întâlnit este deficitul de magneziu

Cei mai mulți dintre noi reușim să ne asigurăm un aport suficient de magneziu din alimentație, astfel încât să nu resimțim simptomele unui deficit, a declarat pentru publicația Time nutriționistul Emily Tarleton, cercetător la Universitatea Northern Vermont, din SUA. 

Deficitul sever de magneziu nu este atât de întâlnit. El apare mai ales la anumite categorii de persoane:

• vârstnici;
• persoane cele cu anumite afecțiuni medicale;
• persoane care urmează diete restrictive;
• persoane care suferă de tulburări alimentare.

Simptomele deficitului de magneziu pot include oboseală, slăbiciune, greață, spasme musculare, constipație, insomnie și anxietate. Totuși, unele studii susțin că tulburările de somn pot să apară și la un deficit mic de magneziu. 

Suplimentele cu magneziu ajută în anxietate și insomnii?

Nutriționistul Emily Tarleton este unul dintre puținii cercetători care au studiat efectele magneziului asupra depresiei într-un studiu clinic randomizat, standardul de aur pentru studiile farmacologice. Rezultatele studiului său, publicate în anul 2017, a arătat că o doză zilnică de 248 de miligrame de magneziu din tablete cu clorură de magneziu atenuează simptomele depresive într-un interval de șase săptămâni.

O analiză din același an, care a inclus 18 studii de mici dimensiuni, a arătat că persoanele care au luat diverse suplimente cu magneziu au raportat o atenuare a anxietății. În studiul lui Emily Tarleton, „unul dintre efectele adverse ale magneziului a fost nevoia crescută de somn”, spune aceasta. 

Deși nu a urmărit efectele directe ale mineralului asupra somnului, Tarleton crede că mineralul poate fi de ajutor în insomnii, îndeosebi sub formă de glicinat sau clorură de magneziu. „Magneziul joacă un rol foarte important în contracția musculară. Atleții îl folosesc uneori împotriva crampelor musculare. Teoria noastră este că efectul său de relaxant muscular poate ajuta și somnul”, spune nutriționistul. 

Beneficiile magneziului ca tratament pentru insomnii nu au fost urmărite în studii ample și nu se pot trage concluzii certe. Efectul său de îmbunătățire a calității somnului a fost observat ca „efect secundar” în studii care i-au urmărit beneficiile în afecțiuni precum migrenele sau sindromul ovarelor polichistice. 

Un studiu din 2012 care a inclus numai 46 de participanți vârstnici a arătat o îmbunătățire a duratei și calității somnului după administrarea de suplimente cu magneziu. Un alt studiu, ale cărui rezultate au fost publicate în 2019, confirma beneficiile sale în insomnii, dar asociat cu alte suplimente alimentare – melatonină și complexul de vitamine B. Un studiu din 2022 care a analizat toate studiile disponibile despre magneziu ca tratament al insomniei a concluzionat că este nevoie de mai multe cercetări pentru a confirma acest beneficiu.

Cum să iei suplimentele cu magneziu în siguranță

Deși este important să ne asigurăm un aport optim de magneziu, la fel de important este să nu facem excese. Dozele prea mari de magneziu pot să provoace efecte adverse neplăcute, precum:

• diaree;
• grețuri și vărsături;
• scăderea tensiunii arteriale;
• slăbiciune musculară;
• dificultăți respiratorii

Pentru a preveni aceste efecte adverse, cel mai implicat este să consultăm un medic înainte să recurgem la suplimentele cu magneziu. Acesta este cel mai în măsură să evalueze utilitatea mineralului în cazul nostru, precum și dozele adecvate. Verifică întotdeauna pe etichetă concentrația de magneziu a suplimentului alimentar pentru a preveni supradozarea. 

În general, remediile pentru insomnii își pierd eficiența în timp dacă recurgem des la ele. Acest lucru este valabil și în cazul magneziului, motiv pentru care ar fi bine să apelăm la el doar ocazional, recomandă dr. Emily Tarleton. Specialistul recomandă mai degrabă modificarea obiceiurilor de somn  și adoptarea unor măsuri de igienă a somnului. „Este mult mai ușor să iei un supliment decât să începi prin a analiza foarte bine motivele pentru care nu dormi bine”, conchide specialistul. 

Informațiile prezentate în acest articol nu înlocuiesc consultul medical. Cereți sfatul medicului dumneavoastră pentru diagnostic și tratament.