Melatonina este un tip de hormon, care poate induce somnul în mod natural. Aceasta se poate găsi într-o varietate de alimente, ce pot fi incluse ușor în dietă sau poate fi administrată sub formă de suplimente. Citește despre alimente bogate în melatonină.
Melatonina îți reglează ciclul somn-veghe și ajută organismul să răspundă la lumină și întuneric. Astfel, se produce mai multă melatonină când se întunecă pentru a te ajuta să dormi. Totodată, sprijină corpul să producă mai puțină melatonină pe măsură ce ochii sunt mai expuși la lumină pentru a te face să te trezești.
Alimente bogate în melatonină
În general, organismul obține melatonină din glanda pineală. Aceasta se mai produce în intestine și în majoritatea celulelor organismului. Dintre toate acestea, melatonina provenită din glanda pineală este cea care reglează ritmul circadian și ciclul somn-veghe.
Poți obține melatonină dacă ai grijă să menții o dietă echilibrată și incluzi mai multe alimente care o conțin. Totuși, alimentele cu melatonină te pot ajuta să adormi mai bine în anumite situații, dar sursele alimentare conțin cantități mult mai mici decât suplimentele.
Lapte
Laptele este una dintre cele mai bune surse alimentare de melatonină. În același timp, acesta conține aminoacidul denumit triptofan, care crește concentrațiile de melatonină și serotonină și te ajută să adormi mai ușor.
Iar dacă bei zilnic lapte, poți asimila mai mult calciu și vitamina D. Însă, este indicat să-l consumi în cantități moderate deoarece acești nutrienți în exces pot avea efecte dăunătoare asupra sănătății.
Fistic
Fisticul se regăsește printre aceste alimente bogate în melatonină. Acesta are concentrații ridicate de vitamina B6, care ajută la transformarea triptofanului în melatonină. Fisticul reprezintă o sursă importantă de: fibre, acizi grași omega 3 și antioxidanți, care se asociază cu o calitate mai bună a somnului.
Migdale
Migdalele conțin concentrații ridicate de melatonină și magneziu, două substanțe care te pot ajuta să-ți îmbunătățești calitatea somnului și oferă efecte calmante. Acestea conțin: fosfor, vitamina B2 (riboflavină), mangan și alți nutrienți care ar putea ajuta la susținerea calității somnului, potrivit Holland and Barrett.
Pește gras
Peștii grasi precum somonul și tonul au un conținut bogat în: melatonină, vitamina B6, acizi grași omega 3, magneziu și vitamina D. Aceste substanțe nutritive au un rol important în reglarea serotoninei și susținerea unui somn odihnitor.
Orez
Conținutul de carbohidrați și triptofan al orezului are efecte benefice asupra somnului și se regăsește printre aceste alimente bogate în melatonină. Totodată, ceea ce mănânci împreună cu carbohidrații poate avea un rol mai important decât carbohidrații înșiși. De exemplu, dulciurile combinate cu orez înainte de culcare îți pot afecta negativ somnul. Însă, consumul de orez în combinație cu proteine și triptofan, cum ar fi somonul, poate sprijini o calitate mai bună a somnului.
Ovăz
Ovăzul face parte din categoria carbohidraților, care pot susține un somn mai bun. Ovăzul integral este o sursă importantă de melatonină și triptofan. Această cereală are concentrații ridicate de: fibre, vitamine B și minerale, conform Sleep Doctor.
Ciuperci
Ciupercile sunt bogate în melatonină și conțin triptofan. Mai mult, reprezintă surse bune de: proteine, fibre și antioxidanți. Toate tipurile de ciuperci comestibile pot fi la fel de eficiente în ce privește îmbunătățirea somnului.
Porumb
Porumbul este unul dintre aceste alimente bogate în melatonină și conține triptofan, două substanțe benefice, ce pot stimula un somn odihnitor. Mai mult, are concentrații ridicate de: vitamina C, antioxidanți, magneziu și fibre.
Informațiile prezentate în acest articol nu înlocuiesc consultul medical. Cereți sfatul medicului dumneavoastră pentru diagnostic și tratament.
