Unul dintre cele mai administrate suplimente alimentare, uleiul de pește conține acizi grași esențiali foarte importanți pentru sănătate, pe care organismul nostru nu-i poate produce. Dacă nu obișnuiești să mănânci pește gras, suplimentele cu ulei de pește pot fi o sursă bună de omega 3.
Pentru că au o concentrație mare de acizi grași esențiali omega 3, nutriționiștii recomandă consumul a cel puțin două porții (100 de grame de carne gătită/porție) pe săptămână din aceste specii de pești. Suplimentele alimentare cu ulei de pește sunt o alternativă la fel de sănătoasă dacă nu mănânci o cantitate suficientă de pește gătit.
Aproximativ 30% din cantitatea de grăsimi din uleiul de pește este reprezentată de acizi grași omega 3, restul de 70% fiind alte tipuri de grăsimi.
Ce sunt acizii grași omega 3
Aceste grăsimi „bune” sunt considerate nutrienți esențiali pentru organismul uman. Ele nu pot fi produse în mod natural în corp, așa încât trebuie să-i procurăm din alimente sau din suplimente alimentare.
În funcție de structura chimică, există 3 tipuri de acizi grași omega 3: acidul eicosapentaenoic (EPA), acidul docosahexaenoic (DHA) și acidul alfa linoleic (ALA). Cel din urmă poate fi obținut din surse vegetale, cum este uleiul de in. Primele două tipuri de acizi grași omega 3, disponibil în produse de origine animală, au mai multe beneficii pentru sănătate decât ALA, potrivit unor studii.
Consumul de acizi grași omega 3 este cu atât mai important în contextul obiceiurilor alimentare moderne. Dieta vestică modernă, bogată în produse procesate aduce un aport excesiv de omega 6 față de omega 3. Consumul unei cantități prea mari de omega 6 poate favoriza inflamația în organism, în vreme ce grăsimile omega 3 au proprietăți antiinflamatoare.
Există un un raport ideal între acizii grași omega-6 și omega-3, situat între 5:1 și 10:1. Dieta modernă dezechilibrează acest raport, ajungând la valori de până la 20:1 sau chiar mai mult. Consumul excesiv de omega 6 în detrimentul omega 3 crește riscul de boli de inimă, afecțiuni autoimune și alte probleme de sănătate.
Uleiul de pește: beneficii pentru sănătate
Uleiul de pește este obținut din specii de pești grași, cum sunt somonul, macroul, heringul, tonul și sardinele. El poate fi extras și din ficatul de cod. Deși codul este un pește slab, ficatul acestuia este bogat în grăsimi sănătoase.
Uleiul de pește menține inima sănătoasă
Bolile cardiovasculare sunt principala cauză de mortalitate în lume, iar studiile au arătat că persoanele care obișnuiesc să mănânce pește au un un risc mai redus de boli de inimă.
Efectul protector al uleiului de pește se datorează proprietăților antiinflamatoare ale acizilor grași omega 3 din compoziție, dar și acțiunii asupra trigliceridelor. Dacă sunt administrate în mod regulat, suplimentele cu ulei de pește pot reduce cu cel puțin 30% nivelul acestor grăsimi din sânge, susține un alt studiu. Valorile ridicate ale acestor grăsimi favorizează apariția bolilor cardiovasculare.
Totodată, uleiul de pește consumat cu regularitate crește nivelul colesterolului bun (HDL) și scade nivelul colesterolului rău (LDL), arată studiile. Astfel, el previne ateroscleroza – acumularea plăcilor de aterom care îngustează vasele de sânge și duc la infarct miocardic, respectiv accident vascular cerebral. În plus, chiar și în doze mici, el poate reduce valorile tensiunii arteriale.
Uleiul de pește reduce inflamația cronică
Inflamația este un mecanism de apărare a organismului în caz de infecții sau leziuni. Din diverse motive, se întâmplă uneori ca ea să persiste o perioadă îndelungată și să ducă, în timp, la probleme de sănătate, precum diabetul zaharat, bolile cardiovasculare, obezitatea sau depresia.
Prin reducerea inflamației cronice pot fi atenuate simptomele acestor boli, iar uleiul de pește este benefic în acest scop. Acizii grași omega 3 inhibă procesele inflamatorii din organism. O analiză din 2019 a arătat că suplimentele cu omega 3 DHA ȘI EPA pot reduce nivelul markerilor inflamatori din sânge la persoanele diagnosticate cu diabet și boli cardiovasculare. Aceste grăsimi sănătoase pot crește și sinteza moleculelor cu rol antiinflamator din sânge, potrivit altui studiu.
Uleiul de pește îmbunătățește funcțiile cognitive
Acizii grași omega 3 joacă un rol esențial în dezvoltarea și funcționarea normală a creierului. Suplimentele cu ulei de pește sunt recomandate copiilor în primele etape ale vieții tocmai datorită acestor efecte benefice.
În special DHA, unul dintre tipurile de omega 3, este foarte important pentru funcțiile cerebrale. Aproximativ 90% dintre acizii grași omega 3 prezenți în creier sunt DHA. El este indispensabil pentru dezvoltarea celulelor nervoase, precum și pentru formarea conexiunilor sinaptice, contribuind astfel la creșterea și dezvoltarea creierului.
În cazul adulților, studiile au arătat că uleiul de pește poate îmbunătăți funcțiile cognitive. De partea cealaltă, deficitul de DHA sunt asociate cu un risc mai mare de a dezvolta tulburări cognitive precum demența și ADHD.
Uleiul de pește susține sănătatea oaselor
Pe măsură ce înaintăm în vârstă, oasele își pierd densitatea minerală, devenind mai moi și mai friabile. Osteoporoza și osteoartrita sunt boli favorizate de acest proces. Calciul și vitamina D sunt doi nutrienți foarte importanți pentru sănătatea osoasă, dar cercetările arată că și acizii grași omega 3 sunt benefici pentru sistemul osos.
Persoanele care își asigură un aport crescut de acizi grași omega 3 au o densitate minerală osoasă mai bună, susține un studiu. Suplimentarea alimentației cu ulei de pește crește densitatea osoasă la femeile fără afecțiuni osoase, dar efectul nu a fost observat și la cele cu osteoporoză, arată un alt studiu.
Efectul benefic s-ar datora proprietăților antiinflamatoare ale omega 3 care previn demineralizarea și calcifierea oaselor, dar mecanismele nu sunt foarte clar evidențiate deocamdată, fiind necesare mai multe cercetări pentru a confirma acest beneficiu al uleiului de pește.
Benefic în depresie și anxietate
Depresia afectează 5% din populația adultă a Globului, fiind cea mai răspândită afecțiune psihică. Studiile au arătat în trecut că persoanele care suferă de tulburare depresivă majoră au un nivel mai redus de acizi grași omega 3 în circulația sangvină.
Cercetările mai recente susțin că uleiul de pește poate atenua simptomele depresive. Un studiu publicat în 2019 a concluzionat că acidul eicosapentaenoic (EPA), are o acțiune benefică în depresie. Uleiul de pește reduce procesul inflamator asociat apariției depresiei. Un alt mod de acțiune este asupra neurotransmițătorilor care modulează starea psihică. Prin mecanisme similare, acizii grași omega 3 atenuează și anxietatea.
Uleiul de pește ajută ficatul gras
Boala ficatului gras, numită steatoză hepatică, este o acumulare de grăsimi (trigliceride) în celulele hepatice. O afecțiune tot mai răspândită la nivel global, ficatul gras evoluează, în timp, către inflamația ficatului (steatohepatita), la fibrozarea acestuia și la apariția cirozei hepatice.
Studiile arată că uleiul de pește poate reduce inflamația și îmbunătăți funcțiile hepatice. Prin aceste mecanisme, reduce cantitatea de grăsimi acumulate excesiv în ficat și simptomele steatozei hepatice non-alcoolice.
Uleiul de pește susține vederea
Acizii grași omega 3 sunt importanți și pentru sănătatea ochilor. Studiile arată că persoanele care nu își asigură un aport optim de omega 3 au un risc mai mare de probleme oculare.
Degenerescența maculară este o boală oculară frecventă după vârsta de 50 de ani care afectează vederea centrală. Netratată, ea poate duce la pierderea vederii. Consumul de pește bogat în omega 3 reduce riscul de apariție a acestei afecțiuni, iar suplimentele cu ulei de pește în doze mari îmbunătățesc vederea persoanelor diagnosticate cu degenerescență maculară, susține un studiu.
Menține sănătatea pielii
Pielea, cel mai mare organ al corpului, are în structură o cantitate mare de acizi grași omega 3. Ei susțin bariera de protecție a țesutului cutanat și îi mențin hidratarea și elasticitatea.
Datorită proprietăților antiinflamatoare ale omega 3, uleiul de pește reduce inflamația cutanată. Studiile arată că el poate fi benefic în câteva afecțiuni inflamatorii ale pielii:
- dermatita
- acneea
- psoriazisul
Prin efectul antiinflamator, suplimentele cu ulei de pește protejează pielea împotriva efectelor nocive ale radiațiilor UV. Ele nu pot înlocui însă necesitatea utilizării cremei de protecție solară.
Uleiul de pește este util în astm și alergii
Astmul, o boală inflamatorie cronică manifestată prin dificultăți de respirație și/sau tuse, afectează un număr tot mai mare de copii. Unele studii au evidențiat efectele benefice ale uleiului de pește în astm, în special când este administrat în primii ani de viață.
O analiză care a inclus 100.000 de participanți a arătat că aport crescut de pește sau de ulei de pește cu omega 3 pe durata sarcinii reduce cu 24-29% riscul copilului de a dezvolta astm după naștere. Uleiul de pește administrat în sarcină reduce și riscul de alergii al nou-născuților.
Informațiile prezentate în acest articol nu înlocuiesc consultul medical. Cereți sfatul medicului dumneavoastră pentru diagnostic și tratament.
