Ce trebuie să știi despre magneziu: surse, beneficii, tipuri și efecte adverse

Oana Antonescu
Oana Antonescu
Publicat: 7 iunie 2023, 07:54

Fiecare celulă a corpului nostru are nevoie de magneziu pentru a funcționa. Acest mineral pe care organismul nu îl poate produce are câteva funcții foarte importante în organism. Află în continuare ce beneficii aduc suplimentele alimentare și care dintre ele se absorb mai bine.

Reclamă

Magneziul este al patrulea cel mai abundent mineral din organism, cea mai mare cantitate aflându-se în oase, mușchi, țesuturi moi și sânge. Pentru că nu poate fi sintetizat în corp, trebuie să ne asigurăm un aport optim din alimentație. 

Există o varietate de surse naturale din care ne putem asigura cantitatea necesară. Alimentele cu cea mai mare concentrație sunt:

ARTICOLUL CONTINUĂ DUPĂ RECLAMĂ
  • legumele cu frunze verzi;
  • nucile și semințele;
  • bananele;
  • avocado;
  • leguminoasele (fasole, mazăre, linte, năut);
  • cerealele integrale;
  • ciocolata neagră.

Deși sursele alimentare sunt numeroase, multe persoane nu reușesc să-și asigure o cantitate optimă din mâncare. Deficitul acestui mineral poate apărea foarte ușor atunci când alimentele sănătoase sunt înlocuite cu cele ultraprocesate. Cele din urmă conțin foarte puțin magneziu sau deloc.

Reclamă

În astfel de situații, suplimentele alimentare pot fi o soluție de a crește nivelul acestui mineral în organism. Suplimentarea poate aduce beneficii pentru sănătate. 

Ce roluri are magneziul în organism

Acest mineral face parte din categoria celor esențiale pentru organism. El participă la câteva sute de reacții biochimice și joacă un rol crucial într-o serie de procese fiziologice. Iată care sunt printre cele mai importante beneficii aduse de magneziu:

Reglează nivelul glicemiei

Magneziul activează metabolismul carbohidraților și secreția de insulină. Prin urmare, un nivel optim este esențial pentru reglarea nivelului glicemiei, potrivit specialiștilor National Institutes of Health (NIH), din SUA. 

Reclamă

Persoanele care suferă de prediabet și diabet sunt mai predispuse la carențe de magneziu ca urmare a excreției urinare crescute cauzate de hiperglicemie. În cazul acestor persoane, suplimentarea este recomandată pentru a-și asigura un nivel optim în organism, potrivit nutriționistului Jillian Kubala, citat de publicația Health.com.

O analiză a 25 de studii publicată în 2021 a arătat că suplimentele reduc semnificativ nivelul glicemiei a jeun (pe nemâncate) și cresc sensibilitatea la insulină a diabeticilor, dar și a celor aflați la risc de a dezvolta boala. 

Reduce stresul, anxietatea și depresia

Magneziul este implicat și în răspunsul la stres al organismului. El reglează anumiți neurotransmițători din creier. Studiile au arătat că persoanele care suferă de stres cronic au un nivel scăzut de magneziu în sânge, spre deosebire de cei care nu sunt stresați. 

Acest mineral poate atenua și simptomele de anxietate și depresie. Potrivit unui studiu publicat în 2017, o doză zilnică de 248 mg de magneziu, administrat sub formă de clorură de magneziu, reduce semnificativ intensitatea simptomelor depresive într-un interval de 6 săptămâni.

Menține oasele sănătoase

Până la 60% din cantitatea de magneziu din organism este depozitată în oase. Deficitul acestui mineral inhibă activitatea osteoblastelor, celule care formează țesutul osos, și crește activitatea osteoclastelor, celule implicate în distrugerea țesutului osos.

Avem nevoie de magneziu și pentru absorbția, respectiv metabolizarea vitaminei D. „Vitamina soarelui”, cum mai este numită, este esențială pentru absorbția și metabolizarea calciului, un alt mineral esențial pentru menținerea integrității oaselor.

Persoanele care au deficit de magneziu sunt mai predispuse la afecțiuni osoase precum osteopenia și osteoporoza. Studiile au arătat că suplimentele pot crește densitatea minerală a oaselor și pot reduce riscul de fracturi.

Reglează tensiunea arterială

Magneziul este implicat și în mecanismele de reglare a tensiunii arteriale. De exemplu, el stimulează eliberarea oxidului nitric. Această moleculă acționează ca un vasodilatator, scăzând presiunea în interiorul vaselor și facilitând circulația sângelui. 

Un aport optim de magneziu ne poate reduce riscul de a dezvolta hipertensiune arterială, dar poate fi benefic și după instalarea bolii. Potrivit studiilor, administrarea de suplimente poate reduce tensiunea sistolică și diastolică la persoanele hipertensive. 

Poate fi un remediu pentru insomnii

Magneziul poate fi de ajutor și în tulburările de somn. El se leagă de anumiți receptori din sistemul nervos central și activează unul dintre cei mai importanți neurotransmițători (acidul gamma-aminobutiric sau GABA) implicați în mecanismele de reglare a somnului, susține un studiu

Alte câteva cercetări au arătat că suplimentele cu magneziu ne pot ajuta să adormim mai ușor și să dormim o perioadă mai lungă de timp. Persoanele care își asigură un aport crescut din alimente sau din suplimente au cele mai mari șanse să se odihnească 7-9 ore pe noapte, atât cât recomandă medicii, potrivit unei analize din 2022.

Tipuri de magneziu

Suplimentele alimentare cu magneziu sunt disponibile pe piață sub mai multe forme: citrat de magneziu, glicinat de magneziu, clorură de magneziu, etc. Gradul de absorbție a acestui mineral în organism diferă de la o formă la alta. De aceea, este important să citești eticheta produsului pentru a face alegerea potrivită nevoilor tale. 

Formele solubile de magneziu se absorb în cantitate mai mare la nivel interstinal, spre deosebire de cele mai puțin solubile, potrivit specialiștilor NIH. Câteva studii au arătat că variantele de magneziu absorbite și utilizate mai bine de către organismul uman sunt:

  • aspartatul de magneziu;
  • citratul de magneziu;
  • lactatul de magneziu;
  • clorura de magneziu (comercializată ca sare Nigari).

O absorbție mai redusă a fost observată la:

  • oxidul de magneziu;
  • sulfatul de magneziu (sarea amară).

Ce efecte adverse au suplimentele cu magneziu

În general, suplimentarea alimentației cu acest mineral este considerată sigură și nu provoacă efecte adverse. Totuși, există riscul supradozării atunci când ne administrăm suplimente. Diferitele produse disponibile pe piață au concentrații variabile de magneziu în compoziție, așa încât este recomandat să consultăm un medic pentru a ne prescrie doza optimă. 

Supradozarea acestui mineral este rară, dar poate duce la complicații atunci când se întâmplă. Dozele prea mari pot să provoace diaree, grețuri, vărsături, dureri abdominale, scăderea tensiunii arteriale și slăbiciune musculară. 

Este bine de știut că anumite medicamente cresc riscul unui deficit de magneziu. Diureticele și inhibitorii pompei de protoni (omeprazol, esomeprazol, pantoprazol, etc.) pot predispune la carențe. De asemenea, suplimentele pot reduce absorbția unor medicamente, cum sunt antibioticele. Alteori, pot să crească absorbția lor, cum este cazul antidiabeticelor de tip sulfoniluree.

Informațiile prezentate în acest articol nu înlocuiesc consultul medical. Cereți sfatul medicului dumneavoastră pentru diagnostic și tratament.

Te-ar mai putea interesa și
Hormonii fericirii: cum ne influențează emoțiile și cum îi putem stimula natural
Hormonii fericirii: cum ne influențează emoțiile și cum îi putem stimula natural
Hormonii fericirii: cum ne influențează emoțiile și cum îi putem stimula natural
Obiceiul care ajută memoria, stimulează creativitatea și reduce stresul
Obiceiul care ajută memoria, stimulează creativitatea și reduce stresul
Obiceiul care ajută memoria, stimulează creativitatea și reduce stresul
Ce se întâmplă dacă iei vitamina C zilnic. Care este doza maximă recomandată și ce efecte are excesul
Ce se întâmplă dacă iei vitamina C zilnic. Care este doza maximă recomandată și ce efecte are excesul
Ce se întâmplă dacă iei vitamina C zilnic. Care este doza maximă recomandată și ce efecte are excesul
Reclamă
PARTENERI
icon