Sfaturi pentru o postură corectă. Cum îți afectează coloana pozițiile vicioase

Stilul de viață al omului modern predispune la probleme de postură. Pe de o parte, petrecem tot mai mult timp în poziții statice, cum ar fi la birou, în fața ecranelor de calculator, iar acest lucru poate slăbi mușchii și ligamentele. Pe de altă parte, nu compensăm acest efect negativ prin activități fizice sau exerciții corective. 

De cele mai multe ori, perpetuăm diferite poziții vicioase fără să le conștientizăm. Fie că stăm în poziție cocoșată pe scaun, la birou, că ne uităm cu orele pe telefon cu gâtul aplecat sau că purtăm mereu în spate un rucsac greu, aceste obiceiuri ne afectează postura corectă a corpului, conform Harvard Medical School. Poți dezvolta o postură incorectă și dacă ești supraponderal sau dacă porți încălțăminte neadecvată ori cu tocuri înalte.

„Text neck”, poziția vicioasă care duce la cifoză

Utilizarea excesivă a telefoanelor este un alt motiv pentru care ne confruntăm tot mai des cu probleme de postură. Când ţinem telefonul în mână, avem tendința să ne uităm în jos, spre ecran, cu capul flexat. Această poziție este cunoscută ca „text neck” sau „tech neck”. 

Când capul este aplecat în față și în jos pentru perioade lungi de timp, se creează o presiune suplimentară asupra coloanei cervicale și a mușchilor gâtului și umerilor. Consecințele pe termen scurt sunt durerea și rigiditatea gâtului și a umerilor, amorțeală sau furnicături ale mâinilor, dureri de cap, inflamație și dureri în articulația umărului.

În timp, această poziție vicioasă poate duce la hernie de disc sau la o deformare a coloanei vertebrale numită cifoză. Ea reprezintă o curbare a coloanei vertebrale în zona toracală, cu proiecția gâtului în față.

Poziția incorectă la birou poate cauza hiperlordoză

Statul prelungit pe scaun, la birou, în poziții vicioase poate slăbi mușchii abdominali și mușchii fesieri. Una dintre consecințe poate fi hiperlordoza – o arcuire accentuată a coloanei lombare. Dacă un grad mic de curbură este normal, arcuirea exagerată face ca bazinul să fie adus în față, iar fesele, mai proeminente.

Consecințele hiperlordozei pot fi:

• durere lombară care poate iradia în șold sau picioare;
• rigiditate și limitarea mișcărilor;
• furnicături sau amorțeli ale picioarelor;
• dificultăți în menținerea unor poziți pentru un timp mai lung, cum ar fi mersul, statul în picioare, în șezut sau culcat. 

Ce înseamnă o postură corectă 

Pentru a corecta pozițiile vicioase care îți afectează postura, trebuie să începi prin a conștientiza poziția corpului tău în diferite momente din zi: în timp ce mergi, stai pe scaun, pe canapea sau când desfășori diverse activități. 

O postură corectă presupune alinierea coloanei vertebrale cu capul și extremitățile tale. Privit dintr-o laterală, corpul tău ar trebui să arate ca o linie verticală care pornește de la nivelul capului și trece prin mijlocul urechii și umărului, prin spatele genunchiului și până în articulația gleznei.

Iată cum poți adopta o postură corectă a corpului când stai la verticală:

• Capul: trebuie să fie poziționat drept, cu urechile aliniate cu umerii. Privirea trebuie să fie orientată înainte, iar bărbia să fie paralelă cu podeaua;
• Umerii: trebuie să fie coborâți și relaxați. Evită să-i flexezi înainte sau să-i arcuiești excesiv în spate;
• Spatele: trebuie să aibă o curbă naturală în regiunea lombară, dar fără a fi exagerată. Coloana vertebrală ar trebui să fie aliniată, fără deviații laterale sau curburi accentuate;
• Șoldurile: trebuie să fie echilibrate și aliniate, fără a fi înclinate în lateral sau în față. Greutatea corpului ar trebui să fie distribuită uniform între cele două șolduri;
• Genunchii: trebuie să fie ușor îndoiți și îndreptați înainte, fără a fi îndoiți excesiv sau extinși complet;
• Picioarele: poziția lor ar trebui să fie stabilă și echilibrată, iar greutatea corpului să fie distribuită uniform pe ele.

Cel mai simplu mod de a adopta o postură corectă este să-ți imaginezi că-ți măsori înălțimea la perete: cu spatele lipit de el, cu bărbia înainte, umerii drepți, relaxați și călcâiele aliniate cu corpul. 

Care este poziția corectă pe scaun 

Când ești așezat la birou sau la masă, ține cont de aceste sfaturi pentru a te asigura că ai o postură corectă:

• Stai drept, cu umerii relaxați și încearcă să nu-i aduci în față;
• Nu aduce capul și bărbia în față. Menține-ți urechile aliniate cu umerii;
• Alege un scaun cu o înălțime care să-ți permită să stai cu picioarele sprijinite pe podea, cu toată talpa;
• Evită să stai picior peste picior;
• Menține-ți genunchii la nivelul șoldurilor sau ușor mai sus;
• Stai lipit de spătar astfel încât acesta să-ți susțină coloana vertebrală.

Care este poziția corectă când stai pe telefon

Pentru a preveni așa-numitul „text neck”, poziția aplecată în timp ce folosești telefonul, trebuie să ai grijă să nu-ți încordezi gâtul sau să-ți încovoi spatele. 

Iată câteva măsuri pe care le poți lua atunci când utilizezi dispozitivele electronice: 

• Ridică telefonul la nivelul ochilor, în loc să apleci gâtul pentru a privi în jos ecranul;
• Folosește un suport pentru telefon. Acesta te poate ajuta să menții dispozitivul la nivelul ochilor, reducând astfel presiunea asupra gâtului;
• Evită să folosești telefonul într-o poziție statică timp îndelungat. Ia pauze regulate;
• Întinde-ți gâtul și umerii din când în când în timp ce folosești telefonul, pentru a reduce din tensiunea acumulată în aceste zone;
• Practică exerciții fizice pentru întărirea mușchilor gâtului, umerilor și spatelui.

Exerciții pentru o postură corectă

Practicarea regulată a unor exerciții fizice te poate ajuta să-ți întărești musculatura spatelui, să-ți corectezi postura, dar și să reduci disconfortul pe care îl resimți atunci când stai mult timp într-o poziție incorectă.

Iată ce exerciții sunt recomandate pentru o postură corectă:

Întinderi

Atunci când stai pe telefon sau la calculator, ia o pauză scurtă și încearcă aceste întinderi ale gâtului, umerilor și spatelui:

• Înclină ușor capul înainte, spre umărul drept și apoi spre umărul stâng. Menține fiecare poziție timp de 10-15 secunde;
• Întinde gâtul ușor în spate, privind în sus. Apoi, coboară încet capul spre piept;
• Întinde brațul drept pe lângă corp și, folosind mâna stângă, prinde cotul și trage ușor în direcția opusă. Repetă pentru partea opusă. Aceste întinderi ajută mușchii umerilor și spatelui;
• Stai cu spatele drept pe scaun și întinde brațele în față. Apoi, îndoaie brațele și trage-le către piept. Trage de coate în spate de trei ori și revino la poziția inițială. Repetă exercițiul de 10 ori.

Balasana sau postura copilului

Această poziție de yoga pentru începători ajută la întinderea coloanei vertebrale, mușchilor fesieri și coapsei posterioare. Balasana ajută la atenuarea tensiunii și durerii de spate și gât. 

Iată cum trebuie să realizezi această postură:

• Așază-te în genunchi, cu călcâiele depărtate și bazinul între ele. Din această poziție, ridică brațele deasupra capului, întinzând cât mai bine spatele;
• Apleacă-te ușor în față, cu brațele întinse pe podea și palmele orientate în jos;
• Depărtează genunchii și așază fruntea pe sol, menținând brațele întinse pe sol;
• Relaxează-te și respiră adânc;
• Menține această poziție timp de 3-5 minute, respirând profund.

Exerciții la perete pentru o postură corectă

Stai în picioare, cu spatele, fundul, umerii și capul lipite ferm de un perete. Ține picioarele la unul-doi pași de perete și genunchii ușor îndoiți. 

Întinde brațele drepte deasupra capului, cu palmele către exterior. Ridică-le cât poți de sus, menținând tot corpul presat de perete. Cu spatele drept, îndoaie brațele și coboară-le ușor mai jos decât nivelul umerilor. Menține poziția pentru un moment, apoi ridică brațele înapoi, în poziția de plecare. Repetă de 10-12 ori.

Exerciții plank

Pentru a menține o postură corectă în timpul activităților zilnice, ai nevoie de mușchi tonifiați. Exercițiile de tip plank sau planșă cresc forța musculară, îmbunătățesc stabilitatea corpului și ajută la alinierea coloanei vertebrale. Ele solicită aproape toate grupele musculare, astfel că te vor ajuta să-ți tonifiezi întregul corp.

Exercițiile plank pot fi realizate într-o varietate de moduri și adaptate în funcție de nivelul de fitness al fiecăruia. Iată un exercițiu de bază, în antebrațe:

• Întinde-te pe podea, cu fața în jos;
• Îndoaie coatele la 90 de grade și susține-ți greutatea corpului pe antebrațe. Coatele ar trebui să se afle sub umeri;
• Ridică bazinul și picioarele, cu sprijin pe vârfurile picioarelor. Corpul trebuie să fie în linie dreaptă de la cap și până la călcâie. Mușchii abdominali trebuie să fie încordați și spatele, drept;
• Menține poziția timp de 20-30 de secunde. Pe măsură ce te obișnuiești cu ea, poți să o menții mai mult timp.

Informațiile prezentate în acest articol nu înlocuiesc consultul medical. Cereți sfatul medicului dumneavoastră pentru diagnostic și tratament.