Cei 10.000 de pași zilnici au fost considerați multă vreme ținta ideală pentru menținerea condiției fizice și a sănătății. Medicii spun acum că acest număr nu are o susținere științifică. Află care este, de fapt, numărul minim de pași pe care ar trebui să-i faci în fiecare zi. Mitul celor 10.000 de pași zilnici a fost demontat.
Multă vreme, ni s-a spus că ar trebui să parcurgem 10.000 de pași zilnici pentru a ne menține în formă. Însă, în ultima perioadă, tot mai multe studii demontează acest număr setat ca obiectiv pentru un nivel minim de mișcare. Cum a fost ales și cât de relevant este, de fapt?
Recomandarea de a face 10.000 de pași zilnici a apărut în anii 1960, când o companie japoneză de ceasuri numită Yamasa Tokei a lansat primul pedometru comercial din lume. Pedometrul a fost numit „Manpo-kei”, care se traduce prin „contor de 10.000 de pași”. În plus, simbolul japonez pentru numărul 10.000 seamănă cu un om care merge.
Numărul rotund era ușor de reținut, astfel că el a fost ales mai degrabă din considerente de marketing decât în baza unor argumente științifice. Niciun studiu nu a confirmat că 10.000 de pași zilnici este nivelul ideal de mișcare pentru menținerea condiției fizice.
Câtă mișcare trebuie să faci în fiecare zi
Mișcarea este esențială pentru bunăstarea fizică, dar și pentru sănătatea mintală și emoțională. Fie că ne plimbăm în parc, mergem cu bicicleta sau facem antrenamente la sală, beneficiile mișcării sunt incontestabile. Oricât de puțin ne-am mișca, este mai bine decât deloc.
Organizația Mondială a Sănătății (OMS) face următoarele recomandări:
- Copiii și adolescenții cu vârste între 5 și 17 ani: zilnic, cel puțin 60 de minute de activitate fizică de intensitate moderată până la crescută;
- Adulții cu vârste între 18 și 64 de ani: săptămânal, cel puțin 150-300 de minute de activitate fizică aerobă de intensitate moderată sau cel puțin 75-150 de minute de activitate fizică aerobă de intensitate crescută.
Care ar trebui să fie ritmul optim al pașilor
În ce măsură putem atinge aceste obiective legate de mișcare cu cei 10.000 de pași zilnici depinde în mare măsură de cum facem acești pași. „Dacă atingi intensitatea corectă a acelei plimbări de 10.000 de pași, atunci obții nivelul de exercițiu aerobic recomandat zilnic (…). Aceasta echivalează cu aproximativ 30 de minute de activitate moderată”, a explicat pentru publicația HuffPost Heather Milton, specialist în fiziologia exercițiilor fizice la centrul medical academic NYU Langone Health, din New York, SUA.
Ce înseamnă intensitate corectă? Ritmul de mers ar trebui să fie suficient de alert încât să nu poți conversa cu ușurință în timpul plimbării. „Dacă noi am încerca să purtăm o conversație, ai putea să răspunzi doar cu «Da» sau «Nu» la întrebările mele? Sau am putea să discutăm așa cum o facem acum?”, exemplifică specialistul.
În schimb, dacă te-ai ridicat din pat și ai mers să-ți iei apă de la bucătărie, aceasta nu poate fi considerată o activitate de intensitate moderată. „Există un prag sau o doză de intensitate care contribuie la îmbunătățirea sănătății. Iar dacă ne uităm la intervalele de ritm cardiac, acestea sunt de aproximativ 60-64% și până la 76% din ritmul tău cardiac maxim. Aceea este zona de intensitate moderată”, detaliază Heather Milton.
Vârsta influențează numărul optim de pași zilnici
Pe lângă ritmul pașilor, vârsta este importantă în stabilirea numărului ideal de pași pe zi. Un studiu din 2019 la care au participat 16.741 de femei cu vârste cuprinse între 62 și 101 ani a constatat că „4.400 de pași pe zi au fost asociați cu o reducere de 41% a mortalității, comparativ 2.700 de pași pe zi. Parcurgerea zilnică a 7.500 de pași a fost asociată cu o reducere de 65% a mortalității”. După acest număr, riscurile nu mai continuă să scadă, susțin cercetătorii.
Un alt studiu a arătat că riscul de deces al persoanelor cu vârsta sub 60 de ani a scăzut progresiv atunci când au efectuat între 8.000 și 10.000 de pași pe zi.
Care este numărul minim de pași zilnici, de fapt
Cu cât mergi mai mult pe jos, cu atât este mai bine, dar cercetările recente sugerează că beneficiile pentru sănătate pot fi obținute și la un număr mai mic de 10.000 de pași zilnici. De exemplu, o echipă de cercetători de la Universitatea din Massachusetts susține că 7.000 de pași ar fi suficienți pentru a ne reduce cu 50-70% riscul de deces prematur.
Cu 8.200 de pași pe zi, ne putem reduce riscul de obezitate, apnee în somn și depresie, susțin alți cercetători, de la Universitatea Vanderbilt, din Nashville, Tennessee. Studiul lor, publicat în revista Nature Medicine, arată că cei aproximativ 8.000 de pași zilnici sunt suficienți pentru a ne menține sănătoși.
În loc să ne concentrăm pe un număr specific de pași, ar trebui să reținem un număr mai important: 30. „Nu doar că 30 este numărul de minute de activitate fizică moderată pe care vrem să-l atingem zilnic. Este și numărul maxim de minute pe care ar trebui să ne permitem să le petrecem așezați pe parcursul zilei”, potrivit specialistului Heather Milton.
Sedentarismul este un important factor de risc pentru sănătate, care contribuie la numeroase probleme medicale, cum ar fi:
- obezitate;
- diabet de tip 2;
- hipertensiune arterială;
- anumite tipuri de cancer
- probleme de sănătate mintală.
Dacă ai o activitate sedentară, ar trebui să te ridici și să te miști la fiecare 30 de minute.
Dacă porți un pedometru sau ai o aplicație care numără pașii, iar la finalul zilei observi că numărul lor este mic, stabilește-ți să-l crești treptat, în timp. „Poate că nu este un exercițiu structurat, dar este o activitate fizică. Și asta îți poate ajuta metabolismul și sănătatea generală”, mai spune Milton.
Informațiile prezentate în acest articol nu înlocuiesc consultul medical. Cereți sfatul medicului dumneavoastră pentru diagnostic și tratament.
