Un sfert din populația adultă a globului face prea puțină mișcare sau deloc, semnalează Organizația Mondială a Sănătății. Mai ales în țările dezvoltate, stilul de viață sedentar devine o problemă tot mai mare, cu urmări periculoase pentru sănătate. Află care sunt efectele sedentarismului și cum le poți combate dacă stai mult pe scaun.
La nivel global, unul din patru adulți nu reușește să atingă nivelul de activitate fizică recomandat pentru menținerea sănătății, arată statisticile Organizației Mondiale a Sănătății (OMS). Populația sedentară este mai numeroasă în țările dezvoltate, unde munca sedentară, utilizarea transportului motorizat și tehnologiile moderne folosite ca metode de divertisment încurajează inactivitatea fizică.
Fenomenul sedentarismului pare să ia amploare în rândul generațiilor tinere. Datele arată că peste 80% dintre adolescenți nu sunt suficient de activi fizic.
Cum definim stilul de viață sedentar
Un stil de viață sedentar este caracterizat prin perioade prelungite de repaus și un nivel scăzut de activitate fizică sau lipsa completă a acesteia. Sedentarismul implică petrecerea unui timp îndelungat în poziții statice, cum ar fi pe scaun sau pe canapea. Persoanele cu un stil de viață sedentar petrec mult timp în fața ecranelor și nu fac pauze pentru activități fizice.
Ghidurile Organizației Mondiale a Sănătății recomandă o durată minimă de activitate fizică săptămânală pe categorii de vârstă, astfel.
Copii și adolescenți între 5 și 17 ani
- Ar trebui să facă cel puțin 60 de minute de activitate fizică de intensitate moderată până la crescută zilnic, în principal aerobică;
- Ar trebui să includă activități aerobice viguroasă, precum și activități care întăresc mușchii și oasele, în cel puțin 3 zile pe săptămână;
- Ar trebui să limiteze perioadele de repaus, în special timpul petrecut în fața ecranelor.
Adulți între 18 și 64 de ani
- Ar trebui să facă săptămânal cel puțin 150-300 de minute de activitate fizică aerobică de intensitate moderată sau cel puțin 75-150 de minute de activitate fizică aerobică de intensitate crescută sau o combinație echivalentă între cele două;
- Ar trebui, de asemenea, să facă de cel puțin două ori pe săptămână exerciții de tonifiere a mușchilor cu o intensitate moderată sau mai mare, care implică toate grupele musculare principale;
- Ar trebui să înlocuiască activitățile sedentare cu activități fizice de orice intensitate, inclusiv scăzută.
Adulți cu vârsta de 65 de ani și peste
- Aceeași recomandare ca în cazul adulților cu vârste între 18 și 64 de ani;
- Ar trebui să includă în activitățile fizice o varietate de activități pentru îmbunătățirea echilibrului și tonifierea musculaturii, cu o intensitate moderată sau mai mare, de cel puțin 3 ori pe săptămână. Acestea ajută la îmbunătățirea capacității funcționale și la prevenirea căderilor.
Femei însărcinate și proaspete mame
- Dacă nu au contraindicație de a efectua mișcare, ar trebui să facă cel puțin 150 de minute de activitate fizică aerobică de intensitate moderată într-o săptămână;
- Ar trebui să efectueze o varietate de activități aerobice și de întărire a musculaturii.
Care sunt efectele sedentarismului asupra sănătății
Activitatea fizică insuficientă este al patrulea factor de risc major pentru deces, după hipertensiunea arterială, fumat și hiperglicemie, conform datelor Observatorului Global de Sănătate înființat de OMS. În fiecare an, aproximativ 3,2 milioane de decese sunt atribuite sedentarismului.
Persoanele care nu fac suficientă activitate fizică au un risc de mortalitate generală (din toate cauzele) cu 20%-30% mai crescut. Activitatea fizică redusă sau absența acesteia este un factor de risc important pentru o varietate de boli.
Efectele sedentarismului asupra sănătății includ:
- Obezitatea. Unul dintre efectele sedentarismului este acumularea excesivă de grăsime corporală. Ea se asociază cu un risc crescut de boli cardiovasculare, diabet de tip 2, afecțiuni articulare și altele;
- Bolile de inimă. Lipsa mișcării poate duce la hipertensiune arterială, creșterea nivelului de colesterol și acumularea de grăsimi (plăci de aterom) în artere care provoacă infarct miocardic și atac cerebral;
- Diabetul de tip 2. Apariția rezistenței la insulină și dezvoltarea diabetului de tip 2 se numără, de asemenea, printre efectele sedentarismului;
- Afecțiunile musculoscheletice. Lipsa de mișcare poate duce la slăbirea mușchilor, rigiditate și dureri articulare, scăderea densității osoase și creșterea riscului de osteoporoză;
- Depresia și anxietatea. Cercetările au identificat o asociere între inactivitatea fizică și sănătatea mintală. Sedentarismul crește riscul de anxietate și depresie, în timp de exercițiile fizice regulate îmbunătățesc starea de spirit;
- Cancerul. Potrivit unor studii, sedentarismul crește riscul de a dezvolta anumite tipuri de cancere, cum ar fi pulmonar, uterin și de colon.
Cum să combați efectele sedentarismului dacă ai un job de birou
Chiar dacă jobul tău implică ore multe petrecute în fața calculatorului, sunt câteva lucruri pe care le poți face pentru a contracara efectele sedentarismului. Dacă nu ești atras de mersul la sală sau de alergatul în parc, câteva schimbări mici în rutina zilnică te pot ajuta să combați sedentarismul.
Iată ce sugestii fac medicii Asociației Americane a Inimii pentru a introduce mișcarea în rutina ta zilnică dacă ai un job sedentar:
- Setează o alarmă pentru a-ți aminti să faci o pauză de 5 minute la fiecare oră sau de 10 minute la fiecare două ore;
- În timpul pauzelor, ridică-te de la birou și plimbă-te. Folosește pauzele mai lungi pentru a te plimba în aer liber;
- O plimbare în timpul pauzei de masă te poate ajuta să te concentrezi mai bine în a doua parte a zilei;
- Stai în picioare în timpul întâlnirilor, dacă este posibil;
- Urcă scările în loc să folosești liftul;
- Mergi să discuți față în față cu un coleg, în loc să folosești telefonul sau e-mailul;
- Folosește transportul public în locul mașinii personale pentru a merge la serviciu. Astfel, vei merge pe jos până la stația de transport și înapoi;
- Folosește birouri cu înălţime reglabilă, pentru lucrul în picioare;
- Încearcă să faci mici exerciții la birou, cum ar fi rotiri și aplecări laterale ale ale capului, extensii ale umerilor, ridicarea genunchilor la piept, flexii ale gleznelor sau extensii pentru gambe.
Informațiile prezentate în acest articol nu înlocuiesc consultul medical. Cereți sfatul medicului dumneavoastră pentru diagnostic și tratament.
