Dacă energia îți scade brusc și te copleșește o stare de oboseală în a doua parte a zilei, nu ești singurul. Somnolența care se instalează după ora 14.00 este cauzată de ritmul nostru circadian, dar și de anumite obiceiuri legate de stilul de viață. Află ce poate ascunde această stare și cum o poți preveni pentru a da mai mult randament după-amiaza.
Din cauza ritmului de viață alert în care trăim, oboseala a devenit o stare obișnuită, cu care ne luptăm în fiecare zi. Uneori, te simți epuizat chiar de la trezire. Alteori, îți începi ziua plin de energie și te simți de neoprit, dar se instalează o senzație de somnolență în a doua parte a zilei și nu mai dai randament la serviciu. Simți că finalul de program este foarte departe și nu mai ai energie nici cât să scrii un e-mail. Te simți moleșit și tot ce-ți dorești este să te odihnești.
De ce ai mereu o stare de oboseală după-amiaza
Oboseala care se instalează între orele 14.00 și 17.00 este un fenomen normal și comun, spun specialiștii în somnologie. De vină este în primul rând ritmul nostru circadian, conform National Sleep Foundation, organizație americană specializată în problemele de somn.
Ritmul circadian este ceasul nostru biologic intern. El funcționează după un ciclu de aproximativ 24 de ore și reglează somnul și alte funcții fiziologice. În jurul orelor 14.00-17.00, se produce o scădere naturală a vigilenței și a energiei pe măsură ce organismul începe să se pregătească pentru seară. Acest proces biologic natural apare chiar și la persoanele care au dormit suficient în noaptea anterioară.
Totuși, la această stare de oboseală care se instalează după-amiaza contribuie și alți factori, care țin de stilul de viață. Iată de ce te simți întotdeauna atât de obosit în a doua parte a zilei:
Hormonii
Nivelul nostru de energie depinde într-o mare măsură de anumiți hormoni, cum ar fi glucocorticoizii, leptina, melatonina, alături de alții. Acești hormoni pot fi influențați de obiceiurile noastre de somn și alimentație, a explicat dr. Ilene Ruhoy, medic neurolog, într-un articol publicat de revista Parade.
„În mijlocul după-amiezii, nivelurile acestor hormoni sunt scăzute. Cu toate acestea, nivelurile absolute și controlul ritmurilor secretorii pot fi influențate de obiceiurile de somn și alimentație. Fragmentarea somnului, igiena slabă a somnului și lipsa de somn contribuie toate la senzația de oboseală din mijlocul după-amiezii, când hormonii sunt la un nivel scăzut”, spune specialistul.
Așadar, încearcă să te odihnești bine noaptea dacă vrei să eviți acea stare de somnolență care se instalează după-amiaza.
Alimentația nesănătoasă
Când mănânci prea mult sau prea des, când ai un aport mare de zahăr și de alimente procesate și când mănânci pe fugă sau pe fond de stres, creezi toate premisele stării de somnolență care se instalează după-amiaza. Obiceiurile alimentare nesănătoase, în general, au acest efect asupra nivelului nostru de energie și pot produce o stare de oboseală.
Ce poți face pentru a preveni oboseala? „Încearcă să reduci sau să elimini zahărul și alimentele procesate. Aceste alimente conțin substanțe care provoacă inflamație și pot perturba echilibrul hormonal care ne influențează ritmul”, recomandă dr. Ruhoy. Dacă vrei să rămâi plin de energie pe parcursul după-amiezii, poate ar trebui să te gândești de două ori înainte de a mânca o gogoașă la ora 14.00, mai spune medicul.
Orele de masă
Pe lângă ceea ce mănânci, contează și când mănânci. Prânzul de la mijlocul zilei ar putea contribui la acea stare de somnolență de după-amiază. O poți evita prin modificarea programului de mese.
„Nivelul leptinei, hormonul care suprimă apetitul, este scăzut la prânz și atinge cel mai redus nivel în jurul orei 16.00 în ciclul nostru de 24 de ore. Mesele luate dimineața și seara devreme vor ajuta la reducerea oboselii diurne pe termen lung. Studiile au arătat că postul crește energia și este posibil ca acesta să nu fie întru totul un post, cât mai degrabă un program mai natural de mese”, spune dr. Ruhoy.
Deshidratarea poate provoca o stare de oboseală
Printre ședințele, întâlnirile și convorbirile interminabile de la birou, mulți dintre noi uităm să bem apă pe parcursul zilei. În agitația de zi cu zi, hidratarea ajunge pe ultimele locuri pe lista cu lucruri de făcut. Totuși, dacă vrei să învingi oboseala de după-amiază, este esențial să bei apă.
„Apa este componenta principală a structurii corpului nostru. Când suntem constant deshidratați, acest lucru poate afecta funcționarea normală a organismului. Cu cât corpul nostru trebuie să depună mai mult efort pentru a funcționa normal, cu atât necesită mai multă energie. Cu cât suntem mai puțin eficienți, cu atât devenim mai obosiți și epuizați”, spune dr. Max Kerr, specialist în stomatologia somnului – un domeniu al medicinei dentare care se ocupă de problemele legate de somn. Cu alte cuvinte, consumul regulat de apă ar putea să te facă mai productiv.
Glicemia prea mică sau prea mare
Zahărul (glucoza) este sursa principală de energie, iar nivelul acestuia ne influențează starea. Carbohidrații pe care îi consumăm sunt transformați în glucoză, care ajunge în sânge și este transportată apoi în diferite zone ale corpului.
Insulina este hormonul care face posibilă intrarea glucozei în celule, unde se utilizează ca energie. Dacă metabolismul insulinei nu funcționează corect, așa cum se întâmplă în diabet, nivelul glicemiei poate deveni prea scăzut (hipoglicemie) sau prea crescut (hiperglicemie).
Ambele situații pot afecta sistemul nervos, care are nevoie de glucoză pentru a funcționa optim. „Când se întâmplă acest lucru, vom deveni foarte obosiți și, uneori, foarte dezorientați. Metabolismul insulinei este influențat negativ de alimentația necorespunzătoare și de somnul insuficient”, potrivit dr. Max Kerr.
Lipsa de activitate fizică
Exercițiile fizice sunt o metodă foarte eficientă de a scăpa de somnolența care se instalează după-amiază. Fiecare celulă a corpului conține minuscule „centrale energetice” numite mitocondrii, care sunt responsabile pentru producerea energiei. „Exercițiul fizic stimulează eficiența mitocondrială și nu necesită triatloane sau escaladarea Muntelui Everest”, spune dr. Ilene Ruhoy.
Totodată, exercițiile fizice stimulează circulația sângelui, ajută la reglarea ritmului circadian și cresc producția de neurotransmițători precum endorfinele, care îmbunătățesc nivelul de energie și starea de spirit.
Lipsa expunerii la lumină
Ritmul nostru circadian este influențat de lumina solară. Ciclurile de somn și trezire depind de expunerea la lumină.
„Ne concentrăm adesea pe somn, care este, fără îndoială, important, dar o parte din acel ciclu include și trezirea (…). Este important să ieșim afară în fiecare zi pentru a simula acel ritm. Nu trebuie neapărat să fie o zi însorită, deoarece este necesară doar lumina naturală”, recomandă dr. Ruhoy.
Prin urmare, dacă simți o stare de somnolență după ora prânzului, o plimbare în aer liber, chiar și într-o zi înnorată, te poate ajuta să-ți recapeți energia de care ai nevoie.
Stresul poate duce la oboseală
La fel ca o stare de oboseală, stresul a devenit parte din viața fiecăruia. Când suntem stresați, corpul eliberează hormoni de stres, cum ar fi adrenalina și cortizolul. Pe termen scurt, acești hormoni cresc nivelul de energie pentru a face față situațiilor de stres. Totuși, pe termen lung, nivelul constant crescut de cortizol poate duce la oboseală cronică.
„Stresul emoțional, fizic și mental ne poate epuiza și ne poate face mai puțin motivați să îndeplinim sarcini sau să ne implicăm în activități sociale. În timp, efectele stresului pot obosi celulele din organism. Stresul are efecte fiziologice reale care, în cele din urmă, pot provoca oboseală”, explică dr. Ilene Ruhoy.
Anxietatea
Dacă ești genul de persoană care devine anxioasă imediat ce sună alarma dimineața, ai șanse mari să simți o stare de somnolență și oboseală după-amiaza.
Anxietatea se manifestă printr-o stare constantă de îngrijorare, neliniște și frică. Grijile constante și ruminațiile consumă energia psihică și epuizează persoanele afectate de anxietate. Adesea, ele cauzează dificultăți de adormire, treziri frecvente pe parcursul nopții sau un somn neodihnitor care contribuie la oboseala de peste zi.
Netratată, anxietatea se agravează în timp și ajunge să ne afecteze sănătatea fizică și relațiile sociale. Se recomandă să programezi o consultație la medic pentru a primi un tratament. În stadiile incipiente, acesta este mai eficient.
Prea mult timp pe ecrane provoacă o stare de oboseală
Deși poate părea relaxant să stai pe rețelele de socializare când ai câteva minute libere, timpul petrecut pe ecrane ar putea duce la epuizare mai târziu. Fluxul mare și rapid de informații și imagini de pe rețelele de socializare ne suprasolicită creierul. Această activitate intensă de procesare poate duce la oboseală mentală și, ulterior, la somnolență.
În plus, lumina albastră emisă de ecrane interferează cu producția de melatonină, hormonul care reglează somnul. Expunerea prelungită la ea, în special seara, poate perturba ritmul circadian și calitatea somnului, ceea ce va duce la o stare de oboseală pe timpul zilei.
Limitează timpul petrecut online și ia pauze regulate pentru a reduce impactul negativ al ecranelor asupra nivelului tău de energie de peste zi.
Informațiile prezentate în acest articol nu înlocuiesc consultul medical. Cereți sfatul medicului dumneavoastră pentru diagnostic și tratament.
