Modul în care ne începem ziua stabilește tonul pentru întreaga zi. Obiceiurile pe care le avem dimineața ne influențează nivelul de energie și productivitatea de peste zi, dar și calitatea somnului pe timpul nopții. Află ce să nu faci niciodată dimineața dacă vrei să te bucuri de o zi reușită și o noapte odihnitoare.
Se spune că ziua bună se cunoaște de dimineață, iar specialiștii în somnologie (știința somnului) mai spun că o noapte bună de somn începe, de fapt, dimineața. Obiceiurile pe care le avem la trezire ne influențează ritmul circadian, ceasul biologic intern. Acesta funcționează după un ciclu de aproximativ 24 de ore și dictează ritmul de somn-veghe. Expunerea la lumină este cea care setează ritmul circadian.
„Obiceiurile sănătoase dimineața susțin un ritm circadian optim, promovând starea de veghe în timpul zilei și somnolența noaptea”, a explicat pentru publicația HuffPost dr. Chester Wu, psihiatru și specialist în medicina somnului. De partea cealaltă, programul neregulat de somn, expunerea excesivă la lumină seara și stilul de viață sedentar pot perturba acest ritm și conduc la probleme de somn.
Ce să nu faci niciodată dimineața: nu amâna alarma
Rutinele de dimineață pot avea un impact foarte mare asupra ritmului circadian. Ele ne influențează nivelul de energie de peste zi și calitatea somnului pe timpul nopții. Ce să nu faci niciodată dimineața dacă vrei să te odihnești bine noaptea? Nu sta în pat după ce sună alarma, recomandă specialiștii în medicina somnului.
„Încerc să nu zăbovesc în pat, pentru că simt că acest lucru cu siguranță mă face să mă simt mai leneș sau somnoros”, spune dr. Chester Wu. Moțăiala în pat după ce a sunat alarma este un obicei pe care și dr. Chelsie Rohrscheib, un alt expert în medicina somnului, îl evită. „Nu rămân niciodată în pat și nu practic activități care nu sunt legate de somn și intimitate. Atunci când mă trezesc, mă ridic imediat din pat și merg în altă parte a casei”, spune specialistul.
Dacă renunți la obiceiul de a apăsa butonul de snooze dimineața, creierul va asocia dormitorul cu locul destinat strict somnului. Acest lucru te va ajuta să ai un somn bun peste noapte, explică dr. Rohrscheib.
„Nu rămân niciodată în dormitorul meu întunecat”, adaugă dr. Chris Winter, neurolog și expert în medicina somnului. „Este esențial să te expui la lumină. Lumina oprește producția de melatonină în creier și anunță organismul că ziua a început”, explică specialistul.
Ce să nu faci niciodată dimineața: nu dormi prea mult
Un alt obicei prin care riști să-ți dai peste cap întreaga zi este să dormi mai mult decât de obicei. Este important să te trezești la aceeași oră în fiecare dimineață, spune dr. Carleara Weiss, specialist în somnologie și profesor asistent de cercetare la Universitatea din Buffalo, SUA.
„Motivul are legătură cu ritmurile circadiene. Orele regulate de trezire ajută ceasul biologic să regleze funcțiile fiziologice, nu doar somnul. Dormitul în weekend duce la jet lag social și provoacă dificultăți de concentrare, oboseală, irascibilitate și dureri de cap” explică dr. Weiss. Jet lag este o tulburare a ritmului de somn și de trezire care apare atunci când o persoană își schimbă brusc sau în mod repetat programul de somn.
Când se întâmplă doar ocazional, dormitul prea mult nu afectează calitatea generală a somnului, spune dr. Raj Dasgupta, specialist în medicină internă, pneumologie, terapie intensivă și medicina somnului. Totuși, el face mai dificilă adormirea în seara respectivă. „Menținerea unui program regulat de somn, în care te trezești și te culci la aceeași oră în fiecare zi, este foarte importantă pentru a te asigura că ai o noapte bună de somn”, spune specialistul.
Ce fac medicii dimineața
Un obicei menționat de toți specialiștii intervievați este expunerea la lumină. „Unul dintre primele lucruri pe care le fac dimineața, de obicei în primele 30 de minute de la trezire, este să mă expun la lumina naturală mergând afară sau stând lângă o fereastră”, spune dr. Rohrscheib.
Lumina este foarte importantă pentru menținerea unui ritm circadian bine reglat, completează specialistul. Studiile au arătat că lipsa expunerii la soare are mai multe efecte negative:
- reduce calitatea somnului;
- contribuie la insomnie;
- afectează starea de spirit.
Expunerea la lumina soarelui este o prioritate și pentru dr. Dasgupta. „Expunerea la soare de la prima oră a dimineții, la trezire, poate crește vigiliența și energia în timpul zilei și duce la îmbunătățirea somnului pe timp de noapte”, spune el.
Exercițiile fizice practicate dimineața sunt un alt mod de a-ți crește nivelul de energie și de a-ți îmbunătăți starea de spirit la început de zi. „Să devii activ rapid este o metodă fantastică de a semnala creierului că ziua a început. Exercițiile nu trebuie să fie neapărat intense. Eu îmi încep ziua plimbându-mi câinii în fiecare zi sau mergând cu soția mea la serviciu”, spune dr. Chris Winter.
Un alt obicei benefic este să-ți faci patul în fiecare dimineață. În acest fel, vei fi descurajat să mai stai în pat pe parcursul zilei. Somnul de după-amiază poate afecta odihna în noaptea următoare.
Informațiile prezentate în acest articol nu înlocuiesc consultul medical. Cereți sfatul medicului dumneavoastră pentru diagnostic și tratament.
