Cum se schimbă nevoile nutriționale în funcție de vârstă

Indiferent dacă ai 25 de ani sau 65 de ani, principiile generale ale unei alimentații sănătoase rămân aceleași și nu ar trebui să te abați de la ele. Cu toate acestea, organismul nostru se modifică pe măsură ce creștem și înaintăm în vârstă, iar nevoile nutriționale trebuie adaptate diferitelor etape ale vieții.

La orice vârstă avem nevoie de toți cei trei macronutrienți esențiali: carbohidrați, proteine și grăsimi. Proporțiile acestora variază, însă, în diferitele etape ale vieții. Același lucru este valabil și în cazul micronutrenților: vitamine, minerale, aminoacizi, acizi grași esențiali și diferite substanțe vegetale. 

În timpul dezvoltării intrauterine, în copilărie și în adolescență, de exemplu, aportul recomandat de macronutrienți și micronutrienți (majoritatea) este mai mare raportat la dimensiunea corpului, comparativ cu cel din perioada adultă. La vârsta a treia, unele nevoi nutriționale cresc, în timp ce altele se reduc. 

Nevoile nutriționale în funcție de vârstă: bebeluși și copii

Această perioadă este crucială pentru creștere și dezvoltare. Diviziunea rapidă a celulelor care are loc în timpul creșterii necesită proteine, energie și diverși nutrienți implicați în sinteza ADN-ului și în metabolismul proteinelor, caloriilor și grăsimilor, potrivit Nutrition Guide for Clinicians, un ghid practic dezvoltat de organizația Physicians Committee for Responsible Medicine și destinat profesioniștilor din domeniul sănătății.

Calorii 

• În timp ce majoritatea adulților necesită 25-30 de calorii pe kilogram, un sugar de 4 kg necesită peste 100 de calorii pe kilogram (430 de calorii/zi);
• Sugarii cu vârsta de 4-6 luni care cântăresc 6 kg necesită aproximativ 82 de calorii pe kilogram (490 de calorii/zi);
• Copiii cu vârsta de 1-3 ani necesită aproximativ 83 de calorii pe kilogram (990 de calorii/zi);
• Cerințele energetice scad ulterior și se bazează pe greutate, înălțime și nivelul de activitate fizică.

Proteine

• Bebelușii cu vârste cuprinse între 7 și 12 luni au un necesar de proteine de 1,2 g/kg/zi sau de 11 g/zi;
• Copiii cu vârste cuprinse între 1 și 3 ani au nevoie de 1,05 g/kg/zi sau de 13 g/zi de proteine;
• Copiii cu vârste cuprinse între 4 și 8 ani au un necesar de 0,95 g/kg/zi sau de 19 g/zi de proteine.

Sugarii și copiii mici au nevoie de grăsimi sănătoase, vitamine și minerale care susțin creșterea. Dintre acestea, calciul și vitamina D sunt deosebit de importante pentru dezvoltarea oaselor.

Nevoile nutriționale în funcție de vârstă: adolescenți

În această perioadă, metabolismul este mai accelerat și necesitățile calorice cresc semnificativ. Fetele adolescente au nevoie de aproximativ 2.200 de calorii/zi, în timp ce băieții adolescenți necesită între 2.500 și 3.000 de calorii/zi. 

Proteinele joacă un rol important în dezvoltare la vârsta adolescenței. Băieții intră într-o etapă de creștere rapidă, în care acumulează o cantitate semnificativă de masă musculară slabă. De aceea, necesarul lor de proteine crește (și este mai mare decât al fetelor). 

Aportul adecvat de calciu este, de asemenea, esențial în timpul adolescenței, când are loc o creștere importantă a masei osoase. Fierul este important în special pentru fetele adolescente care au menstruația. Acestea sunt mai expuse riscului de anemie prin deficit de fier. 

Vitaminele din grupul B (în special B1, B2, B3, B6 și B12) sunt importante în adolescență pentru metabolismul energiei, dezvoltarea cerebrală și funcționarea sistemului nervos.

Nevoile nutriționale în funcție de vârstă: între 20 și 40 de ani

Alimentația sănătoasă rămâne importantă și în această decadă a vieții, deoarece densitatea osoasă continuă să se dezvolte. Ai nevoie de nutrienți benefici pentru oase: calciu și vitaminele D și K.

Din păcate, această etapă a vieții este agitată și avem tendința să neglijăm alimentația pe măsură ce alte obligații devin prioritare, spune nutriționistul Jo Williams într-un articol pentru BBC Good Food. 

„Fie că este vorba despre un loc de muncă solicitant, de un nou-născut sau de alte obligații familiale, în această perioadă, alimentația poate deveni fragmentată și mai puțin organizată. Dovezile confirmă acest aspect, deoarece femeile din această grupă de vârstă nu reușesc să atingă aportul zilnic recomandat pentru mai mulți nutrienți-cheie, cum ar fi calciul, acidul folic și magneziul”, potrivit specialistului. 

Ce ar trebui să mănânci

În acest interval de vârstă, ar trebui să incluzi mai des în alimentație următoarele:

• Alimente bogate în calciu, cum ar fi produsele lactate sau vegetale care conțin acest mineral: varza kale, broccoli, spanac, fasole și alternative la lapte pe bază de plante;
• Ouă, care sunt o sursă bună de vitamina D și de colină, un nutrient esențial pentru ficat, activitatea musculară și funcția cerebrală;
• Cereale integrale, care susțin sănătatea tractului digestiv și previn creșterea în greutate.

Nevoile nutriționale în funcție de vârstă: între 40 și 50 de ani

După vârsta de 40 de ani, rata metabolică (viteza la care corpul arde calorii) începe să scadă și apar o serie de schimbări hormonale. Drept urmare, poți observa că nivelul tău de energie începe să scadă și greutatea corporală să crească în această decadă. 

„Programul aglomerat, familia care se mărește și provocările profesionale pot crește stresul și anxietatea și pot afecta calitatea somnului. Toate acestea pot avea un efect asupra abilității tale de a percepe semnalele de foame și sațietate. Soluția? Mănâncă pentru a-ți menține nivelurile de energie ridicate și foamea la distanță, concentrându-te pe nutrienții energizanți precum fierul și menținând masa musculară cu alimente bogate în proteine”, recomandă nutriționistul Jo Williams.

În această decadă, femeile intră în perioada de premenopauză. Nivelurile hormonilor estrogeni, progesteron și testosteron încep să fluctueze și să provoace simptome neplăcute precum bufeuri, schimbări de dispoziție și tulburări de somn. Acest lucru face ca o dietă sănătoasă și echilibrată, igiena somnului și exercițiile regulate să devină chiar mai importante între 40 și 50 de ani.

Ce ar trebui să mănânci

În această etapă a vieții, ar trebui să incluzi mai des în alimentație următoarele:

• Alimente bogate în fier, cum sunt ficatul și carnea roșie slabă. Acestea oferă o formă de fier care este cel mai ușor de absorbit în organism – fierul heme. 70 de grame de carne gătită consumate de două ori pe săptămână sunt suficiente pentru a-ți asigura necesarul de fier la această vârstă;
• Fructe și legume intens colorate, care sunt cea mai bună sursă de antioxidanți. Aceștia au numeroase beneficii pentru sănătate, fiind importanți inclusiv pentru prevenirea îmbătrânirii pielii;
• Legume crucifere (varza, conopida și broccoli), care conțin un tip de compuși numiți indoli ce pot ajuta la reglarea nivelurilor de estrogen și la atenuarea simptomelor premenopauzei;
• Alimente bogate în proteine, care produc sațietate și previn excesul ponderal. Ouăle, iaurtul și laptele, precum și pudra de proteine din zer, laptele de soia și tempeh-ul sunt surse bune de proteine;
• Alimente fermentate, precum iaurtul, chefirul și murăturile. Acestea susțin echilibrul microbiomului intestinal, ceea ce poate ajuta la reglarea glicemiei, susținerea sănătății inimii și menținerea echilibrului hormonal.

Nevoile nutriționale în funcție de vârstă: între 50 și 60 de ani

În această decadă, trebuie să acorzi importanță sănătății inimii și a creierului, precum și gestionării simptomelor de menopauză, dacă acestea există. Problemele de sănătate precum colesterolul mărit, tensiunea arterială crescută și diabetul de tip 2 sunt mai frecvente în această etapă a vieții. 

Menopauza afectează femeile în mod diferit, dar reducerea nivelului de estrogen are câteva consecințe comune: scăderea libidoului și o probabilitate crescută de osteoporoză și de boli de inimă. 

„Interesant este că se raportează rate mai mici ale simptomelor de menopauză în țările din Orientul Îndepărtat, unde alimentația tradițională este natural bogată în compuși vegetali numiți fitoestrogeni – acești compuși imită efectele estrogenului în corp. Genetica și factorii de mediu joacă un rol imens în modul în care corpul nostru reacționează la anumite alimente, așa că încă nu putem spune dacă o dietă bogată în alimente fitoestrogenice este benefică pentru toate femeile, cu toate că ar putea merita încercată dacă ai dificultăți”, recomandă nutriționistul Jo Williams.

Ce ar trebui să mănânci

Între 50 și 60 de ani, nutriționistul recomandă dieta mediteraneană, bazată pe fructe și legume de toate culorile și tipurile, cereale integrale, carne slabă și pește, nuci și semințe, precum și grăsimi sănătoase pentru inimă, cum ar fi uleiul de măsline. 

De asemenea, ar trebui să incluzi în dietă:

• Alimente care conțin fitoestrogeni, cum sunt soia, semințele de in, năutul, arahidele, fasolea, lintea și mazărea;
• Alimente bune pentru inimă, cum este sfecla roșie. Aceasta conține un tip de compuși naturali numiți nitrați care susțin circulația sângelui, reduc tensiunea arterială și ajută mușchii să funcționeze mai eficient;
• Acizi grași omega 3, care pot ajuta la menținerea sănătății inimii și la echilibrarea hormonilor. Somonul, sardinele, macroul și alte specii de pește gras sunt cele mai bogate surse de omega 3.

Nevoile nutriționale dup vârsta de 60 de ani

Odată cu înaintarea în vârstă, organismul nostru nu mai absoarbe la fel de eficient nutrienții din alimentele pe care le consumăm. Acest lucru este cauzat de o scădere a secreției de acid gastric, lucru care duce la reducerea absorbției de fier, calciu și vitamine precum B6, B12 și acid folic. Așa se explică de ce mulți vârstnici au carențe nutriționale care favorizează sau agravează bolile cronice. 

Organismul devine, de asemenea, mai puțin eficient în absorbția și sinteza vitaminei D pe măsură ce îmbătrânim. Vitamina D este produsă în piele în urma expunerii la razele solare. La vârste mai înaintate, avem tendința de a petrece mai puțin timp afară. În plus, pielea pielea noastră devine mai puțin eficientă în acest proces.

După 60 de ani, masa musculară se pierde într-un ritm mai accelerat, iar oasele devin mai fragile. De asemenea, riscul de atac de cord și de accident vascular cerebral crește constant odată cu înaintarea în vârstă. Problemele digestive, cum ar fi constipația, hemoroizii și boala diverticulară a colonului, apar, de asemenea, mai frecvent.

Ce ar trebui să mănânci

În această etapă, alimentația joacă un rol important în reducerea riscului de boli cronice. Te poți bucura de mulți ani sănătoși și activi dacă incluzi în dietă următoarele:

• Cereale și leguminoase, care sunt bogate în fibre. Un tip special de fibre conținute de ovăz și orz, numite beta-glucan, este eficient în gestionarea nivelurilor de colesterol. Aceste cereale pot ajuta, de asemenea, la reglarea nivelului de zahăr din sânge;
• Fructe și legume, care pot ajuta în diverse probleme de sănătate specifice vârstei a treia. Fructele cu sâmburi cum sunt prunele și caisele, precum și sucul de prune pot atenua constipația. Bananele furnizează potasiu, un mineral important pentru echilibrarea tensiunii arteriale. Avocado conține grăsimi sănătoase pentru inimă și ajută la reducerea efectelor vizibile ale îmbătrânirii. El este și o sursă bună de glutation, un antioxidant care poate ajuta ficatul – lucru important dacă iei medicamente;
• Alimente bogate în vitamina B12, cum ar fi carnea, peștele, ouăle, produse lactate și cerealele fortificate. Aproximativ 10-15% dintre persoanele cu vârsta peste 60 de ani au deficit de vitamina B12. El se manifestă prin slăbiciune musculară și furnicături;
• Alimente bogate în vitamina D, cum sunt ouăle și speciile de pește gras. Toamna și iarna, dieta noastră devine o sursă importantă de vitamina D.

Informațiile prezentate în acest articol nu înlocuiesc consultul medical. Cereți sfatul medicului dumneavoastră pentru diagnostic și tratament.