Cum să scazi glicemia natural. Rolul stilului de viață în controlul zahărului din sânge

Pe termen lung, glicemia mărită te expune riscului de a dezvolta diabetul zaharat de tip 2, dar și alte complicații periculoase, cum ar fi boli de inimă, accident vascular cerebral, hipertensiune arterială, boli, renale, probleme de vedere și lista poate continua.

Cum să scazi glicemia natural

Pentru a aduce nivelul glicemiei în limitele normale, se pot administra medicamente antidiabetice precum binecunoscutul Ozempic (semaglutidă). Aceste tratamente nu sunt singura sau cea mai eficientă soluție pentru controlul zahărului din sânge.

„Pentru majoritatea oamenilor care fie nu pot obține, fie nu își permit sau nu beneficiază de compensare pentru aceste medicamente, efectele pot fi reproduse prin modificări ale stilului de viață”, a declarat pentru publicația New York Post dr. Jamie Kane, șeful secției de Medicină a Obezității și directorul Centrului pentru Managementul Greutății din cadrul Northwell Health System, New York.

Iată câteva soluții simple, susținute de cercetările științifice, prin care poți gestiona în mod natural nivelul glicemiei.

Fii activ fizic

Exercițiile fizice practicate regulat pot crește sensibilitatea celulelor la insulină, potrivit studiilor. Sensibilitatea la insulină se referă la modul în care celulele din corp răspund la prezența insulinei în sânge. Insulina este un hormon produs de pancreas care are un rol esențial în reglarea glicemiei.

Când celulele sunt sensibile la acțiunea insulinei, ele preiau glucoza din sânge și o folosesc pentru producerea de energie sau pentru stocarea sub formă de glicogen în mușchi și ficat. Acest proces ajută la menținerea unui nivel optim al glicemiei. De partea cealaltă, când celulele rezistente la acțiunea insulinei, glucoza se acumulează în exces în sânge (hiperglicemie) și crește riscul de diabet zaharat de tip 2 și alte complicații.

Organizația Mondială a Sănătății (OMS) și alte organizații de sănătate recomandă adulților cel puțin 150 de minute de activitate aerobă moderată pe săptămână, cum ar fi mersul rapid, înotul, ciclismul sau dansul. Alternativ, se pot practica 75 de minute de activitate aerobă intensă pe săptămână care poate include alergatul, mersul rapid în pantă, săriturile, sprintul sau HIIT ((antrenamente de intensitate mare în interval).

Cum să scazi glicemia natural: hidratează-te

Consumul adecvat de apă influențează nivelul glicemiei prin mai multe mecanisme:

• ajută la menținerea unui flux sangvin adecvat către rinichi, care filtrează sângele și elimină deșeurile, inclusiv excesul de glucoză, prin urină. Acest lucru contribuie la menținerea unui nivel sănătos de glucoză în sânge;
• ajută la prevenirea deshidratării, care are ca efect creșterea concentrației de glucoză din sânge, deși cantitatea totală nu s-a modificat. Deshidratarea poate afecta și sensibilitatea celulelor la insulină;
• ajută la controlul poftei de mâncare. Senzația de sete este confundată uneori cu senzația de foame. Acest lucru duce la consumul excesiv de alimente și preferința pentru produse bogate în zahăr sau carbohidrați, care cresc nivelul glicemiei.

Pentru persoanele cu diabet zaharat, menținerea unei hidratări adecvate este o parte importantă a planului de gestionare a bolii. Medicii recomandă să bei apă în mod regulat pe tot parcursul zilei și fi atent la semnele deshidratării: sete excesivă, urinări reduse și urină de culoare închisă.

Reglează aportul de carbohidrați

Nivelul glicemiei variază în funcție de cantitatea de carbohidrați consumată. Monitorizarea aportului este un alt un factor-cheie în gestionarea zahărului din sânge.

În timpul digestiei, carbohidrații sunt descompuși și transformați în zahăr, în principal în glucoză, care se deplasează în sânge. Din perspectiva impactului pe care îl au asupra glicemiei, nu toți carbohidrații sunt la fel. Există alimente cu indice glicemic scăzut care sunt absorbite lent în sânge și nu produc creșteri bruște ale glicemiei, dar și alimente cu indice glicemic ridicat care determină creșteri rapide ale glicemiei, urmate de scăderi bruște. 

Indicele glicemic măsoară, așadar, viteza cu care sunt descompuși și absorbiți carbohidrații în organism, precum și cât de rapid crește nivelul glicemiei după consum. În funcție de el, alimentelor le este atribuită o valoare de la 0 la 100, unde 100 reprezintă cel mai mare indice glicemic.

Dacă nu știi cum să scazi glicemia natural, o soluție foarte simplă și eficientă este să consumi alimente cu un indice glicemic (IG) scăzut, egal sau mai mic de 55. Exemple sunt:

• cerealele integrale;
• legumele fără amidon (bogate în amidon sunt cartofii, cartofii dulci, porumbul, mazărea verde, dovleacul și dovlecelul);
• leguminoasele (linte, fasole, năut, mazăre uscată);
• nucile și semințele (nuci, migdale, caju, fistic);
• fructele proaspete;
• produsele lactate;
• ouăle;
• carnea;
• peștele și fructele de mare.

Alimentele cu indice glicemic mai mare de 70 produc creșteri rapide ale glicemiei și nu sunt indicate în diabet sau prediabet. Exemple sunt:

• cartofii;
• pepenele roșu;
• cerealele rafinate;
• orezul alb;
• pâinea albă;
• prăjiturile, biscuiții și alte produse de patiserie obținute din făină albă șu cu zahăr în compoziție.

Ține stresul sub control

Atunci când ești stresat, corpul tău produce un tip de hormoni numiți glucagon și cortizol care scad capacitatea celulelor de a utiliza glucoza și, totodată, stimulează ficatul să elibereze glucoza stocată. Prin aceste mecanisme, stresul determină creșterea nivelului de zahăr din sânge.

Totodată, stresul produce adesea modificări ale comportamentului alimentar. Hormonii de stres mobilizează rezervele de energie ale corpului pentru a face față situațiilor stresante. Carbohidrații reprezintă cea mai rapidă sursă de energie. Așa se explică de ce, în situații de stres acut sau prelungit, simțim nevoia să mâncăm alimente bogate în carbohidrați cu absorbție rapidă, cum sunt alimentele bogate în zahăr.

Pofta de dulciuri care apare în perioadele de stres poate fi explicată și prin efectul său asupra nivelului de serotonină. Acest neurotransmițător are un rol în reglarea stării de spirit și controlul apetitului. Stresul scade nivelul de serotonină, iar consumul de dulciuri are efectul opus, cel puțin temporar: el oferă o senzație de confort și plăcere.

Dacă ai diabet zaharat sau un risc crescut de diabet, este important să gestionezi stresul pentru a-ți menține glicemia la nivelul optim. Exercițiile fizice combinate cu tehnici de relaxare și meditație pot reduce stresul și nivelul glicemiei, conform unui studiu.

Asigură-te că dormi suficient

Odihna insuficientă poate afecta, de asemenea, nivelul glicemiei, sensibilitatea la insulină și gestionarea greutății. „Privarea de somn crește nivelul hormonului cortizol, care, așa cum s-a explicat, joacă un rol esențial în gestionarea zahărului din sânge”, explică dr. Jamie Kane. 

Nu doar somnul insuficient, ci și cel fragmentat, cu treziri repetate peste noapte, poate afecta glicemia. În plus, când suntem obosiți, tendința este să mâncăm nesănătos și să renunțăm la exercițiile fizice, obiceiuri care contribuie la creșterea nivelului de glucoză.

Prioritizarea somnului este încă una dintre metodele simple și naturale prin care poți gestiona eficient glicemia. Adulții au nevoie de cel puțin șapte ore de somn odihnitor în fiecare noapte. Potrivit unor studii, până la o treime dintre adulți se confruntă cu insomnie cronică pe parcursul vieții. Diabetul afectează unul din opt adulți la nivel global și cercetările sugerează că între cele două afecțiuni există o asociere.

Informațiile prezentate în acest articol nu înlocuiesc consultul medical. Cereți sfatul medicului dumneavoastră pentru diagnostic și tratament.