Îți dorești să slăbești, dar pofta de mâncare constantă îți sabotează eforturile. Înainte de a recurge la suplimente alimentare care promit reducerea apetitului și scăderea în kilograme, încearcă și câteva metode naturale care taie pofta de mâncare. Află cum să mănânci mai puțin fără să te înfometezi.
Există o varietate mare de suplimente alimentare disponibile pe piață care promit să reducă pofta de mâncare și să sprijine pierderea în greutate. Cu toate acestea, eficacitatea acestor pastile nu este cunoscută, iar unele pot avea efecte secundare.
Cum să mănânci mai puțin
Metodele naturale prin care poți controla senzația de foame sunt cel puțin la fel de numeroase și au avantajul că nu provoacă efecte nedorite. Unele alimente funcționează ca inhibitoare naturale ale apetitului, iar anumite obiceiuri legate de stilul de viață pot reduce, de asemenea, senzația de foame.
Iată cum să mânânci mai puțin și să-ți menții o greutate optimă:
1. Mănâncă mai multe proteine și grăsimi sănătoase
Nu toate alimentele satisfac senzația de foame în mod egal. Proteinele și grăsimile se digeră mai lent decât carbohidrații, ceea ce înseamnă că eliberează energie treptat în organism și mențin senzația de sațietate mai mult timp.
Dintre toți macronutrienții, proteinele oferă cea mai mare senzație de sațietate. Ele au un efect termic mai ridicat decât carbohidrații și grăsimile, mai exact organismul consumă mai multă energie pentru a le digera. Consumul de alimente bogate proteine, în detrimentul carbohidraților, ajută la controlul apetitului și reduc consumul de calorii.
Unele surse de proteine și grăsimi sunt mai sănătoase decât altele. Alimente bogate în proteine complete, care conțin toți cei nouă aminoacizi esențiali în cantități echilibrate, sunt:
- carnea slabă (pui, curcan);
- peștele și fructele de mare;
- ouăle;
- produsele lactate (iaurt, lapte, brânză)
- soia și quinoa.
Alimente bogate în grăsimi sănătoase sunt:
- peștele gras;
- nucile și semințele;
- avocado;
- uleiul de măsline.
2. Cum să mănânci mai puțin: consumă mai multe fibre
Fibrele, în special cele solubile, absorb apa și formează un gel în tractul digestiv. Acesta încetinește viteza cu care alimentele părăsesc stomacul și menține astfel senzația de sațietate pentru mai mult timp. Totodată, ele încetinesc absorbția zaharurilor din alimente în sânge și previn astfel creșterile și scăderile bruște ale glicemiei care provoacă senzație de foame.
Un alt mecanism prin care fibrele ajută la controlul poftei de mâncare este legat de influența pe care o au asupra hormonilor care controlează apetitul, cum ar fi grelina (care stimulează senzația de foame), leptina și peptida YY (care induc sațietatea).
Studiile confirmă eficiența fibrelor în suprimarea apetitului. Cercetările au arătat, de asemenea, că alimentația bogată în fibre scade riscul de obezitate.
Alimente bogate în fibre sunt:
- cerealele integrale;
- legumele;
- fasolea și alte leguminoase;
- semințele de chia;
- semințele de in;
- avocado;
- zmeura;
- smochinele.
3. Bea apă înainte de masă
Două căni de apă băute înainte de fiecare masă îți pot oferi senzație de sațietate și să consumi o cantitate mai mică de mâncare, potrivit unui studiu publicat în European Journal of Nutrition. În cadrul acestuia, 14 bărbați tineri fără probleme de sănătate au primit 568 de mililitri de apă chiar înainte de masă. Apa a crescut senzația de sațietate a participanților la studiu și a redus foamea, au observat cercetătorii.
Apa carbogazoasă crește sațietatea mai mult decât apa plată. Studiile susțin că ea încetinește golirea stomacului după mese și te ajută să mănânci mai puțin.
Te poți bucura de același efect asupra apetitului și dacă îți începi masa cu o supă. În cadrul altui studiu, participanții au raportat că au simțit o senzație mai puternică de sațietate imediat după masă când au mâncat o supă ca aperitiv. Dacă te întrebi cum să mănânci mai puțin ca să scazi în greutate, ideal este ca supa să aibă puține calorii.
4. Practică exerciții fizice înainte de masă
Exercițiile fizice influențează producția și eliberarea hormonilor care controlează apetitul. Grelina scade temporar, iar peptida YY (PYY) și leptina cresc după activități fizice moderate sau intense. Totodată, mișcarea îmbunătățește sensibilitatea la insulină, ajutând organismul să regleze mai eficient nivelul de zahăr din sânge.
O revizuire din 2018 publicată în revista Nutrients a constatat că exercițiile fizice pot reduce pofta de mâncare atât pe termen scurt, cât și pe termen lung.
Diferitele tipuri de exerciții fizice au efecte diferite asupra apetitului. Astfel, cele aerobice (alergat, ciclism, înot) tind să reducă temporar senzația de foame imediat după activitate. În schimb, antrenamentele de forță cresc cerințele energetice ale corpului și pot stimula apetitul.
5. Cum să mănânci mai puțin: mănâncă la ore fixe
Stabilește-ți un program de mese și gustări la intervale regulate în fiecare zi astfel încât să previi scăderile bruște ale nivelului de zahăr din sânge. Fluctuațiile glicemice mari intensifică senzația de foame și provoacă pofte alimentare. Mesele regulate asigură o absorbție constantă a nutrienților.
Mâncatul la intervale fixe are avantajul că reduce riscul mâncatului emoțional. Când ai un program de mese bine definit, ești mai puțin predispus să mănânci de plictiseală sau din alte motive emoționale. În acest mod, îți vei controla mai bine aportul alimentar.
Nu în ultimul rând, un program fix de mese ajută la stabilirea unui ritm circadian sănătos, care reglează metabolismul și eliberarea hormonilor.
6. Stresează-te mai puțin
Atunci când ești stresat, organismul caută surse rapide de energie pentru a face față situației respective. Drept urmare, eliberează hormoni de stres care cresc pofta de mâncare și dorința de a consuma alimente bogate în calorii și grăsimi, care asigură energie multă într-un timp scurt.
Stresul este cauza principală a mâncatului emoțional. Multe persoane consumă alimente pentru a face față emoțiilor negative și fac alegeri alimentare nesănătoase. Când ești stresat, tinzi să optezi pentru alimente care îți oferă plăcere, cum ar fi dulciurile, snacksurile sărate sau alimentele procesate.
Cu toate acestea, unele persoane au un apetit mai scăzut în perioadele de stres intens. Acesta le poate provoca un disconfort abdominal care afectează digestia. Reducerea poftei de mâncare apare în special în situații de stres intens, cum ar fi pierderea unei persoane dragi sau problemele financiare.
7. Cum să mănânci mai puțin: dormi suficient
Lipsa de somn afectează metabolismul, determinând organismul să ardă calorii mai puțin eficient. Când nu te odihnești suficient, crește nivelul de grelină și scade cel de leptină, care induce sațietatea. Această combinație poate duce la supraalimentare.
Odihna insuficientă îți influențează și preferințele alimentare. Studiile au arătat că persoanele private de somn au tendința să consume mai multe calorii și carbohidrați atunci când nu dorm destul.
Totodată, lipsa de somn este percepută de organism ca un factor de stres, iar acest lucru poate duce la mâncat emoțional. Persoanele care nu dorm suficient tind să mănânce în exces ca un mecanism de coping pentru a face față stresului sau oboselii.
Pentru a preveni acest efect nedorit al lipsei de somn, asigură-te că dormi între 7 și 9 ore pe noapte. Necesarul de somn variază în funcție de nevoile individuale.
8. Alege alimente sățioase, dar cu puține calorii
Dacă vrei să scazi în greutate, nu trebuie neapărat să reduci cantitatea de alimente consumate. De altfel, înfometarea este una dintre problemele dietelor de slăbit și motivul pentru care ai tendința să renunți la ele. În schimb, poți alege alimente care oferă senzație de sațietate, mai precis te fac să simți senzație de sațietate, dar care nu au un conținut mare de calorii.
Unele alimente sunt bogate în nutrienți non-calorici, cum ar fi vitaminele, mineralele, fibrele și apa, dar au un conținut relativ sărac în calorii, conform Medical News Today. Acestea includ legume, fructe, leguminoase și cereale integrale. Ele sunt bogate în fibre și apă și ocupă mult spațiu în stomac. După consumul lor, creierul primește semnale că stomacul este plin și senzația de foame se reduce.
Poți consuma porții generoase din aceste alimente fără să depășești necesarul caloric zilnic. În acest mod, îți ții sub control greutatea fără să te simți înfometat.
9. Cum să mănânci mai puțin: mestecă mai mult
Din momentul în care începi să mănânci, durează aproximativ 20 de minute până când stomacul trimite semnale de sațietate către creier. Dacă mănânci repede în acest interval, riști să consumi foarte multe alimente și să asimilezi multe calorii. Mâncatul lent te va ajuta să eviți supraalimentarea până când creierul îți spune să te oprești.
Persoanele care mănâncă repede au un risc de aproximativ două ori mai mare de a deveni obeze, comparativ cu cele care mănâncă lent, susține o revizuire a 23 de studii.
Când mesteci mâncarea mai mult, conștientizezi mai profund gustul, textura și aromele sale, ceea ce te poate face să te simți mai satisfăcut cu mai puțină mâncare.
10. Încearcă mâncatul conștient
Creierul joacă un rol esențial când decizi cât și ce mănânci. Dacă acorzi atenție mâncării când ești la masă, vei consuma o cantitate mai mică decât atunci când ești distras de alte activități în timp ce mănânci. Acesta este principiul unei practici numite „mindful eating” sau mâncatul conștient.
Prin mindful eating, te poți bucura mai mult de fiecare masă și înveți cum să mănânci mai puțin. Mâncatul conștient nu restricționează tipul de alimente consumate, cât încurajează oamenii să se concentreze pe moment și pe mâncare. Conștientizarea duce adesea la alegeri alimentare mai sănătoase și la consumul unei cantități mai mici de alimente.
Informațiile prezentate în acest articol nu înlocuiesc consultul medical. Cereți sfatul medicului dumneavoastră pentru diagnostic și tratament.
