Cum îți afli procentul de grăsime corporală și de ce contează

Procentul de grăsime corporală este o măsură a cantității de grăsime din compoziția corpului tău ca procent din greutatea totală, în raport cu mușchii, oasele și apa. El este un indicator al stării tale de sănătate și te poate ajuta să urmărești eficiența programelor de fitness și de nutriție pe care le urmezi.

Sunt disponibile mai multe metode prin care poți evalua procentul de grăsime corporală. Unele sunt mai ușor de pus în practică și mai puțin costisitoare, iar altele sunt mai complexe și au costuri mai mari, dar au o acuratețe mai ridicată. 

Procentul de grăsime corporală spune mai multe decât greutatea de pe cântar

Măsurarea greutății pe cântar te poate ajuta să-ți faci o idee generală despre masa ta corporală, dar nu-ți oferă informații despre compoziția corporală. 

Indicele de masă corporală (IMC) este o metodă mai bună de evaluare a riscurilor pentru sănătate asociate greutății. Însă, acest indicator ia în calcul doar greutatea totală de pe cântar, fără a ține cont de masa musculară, țesutul adipos și alte tipuri de țesuturi. De aceea, acuratețea IMC nu este foarte mare. Dacă, de exemplu, ai o masă musculară mai mare decât o persoană obișnuită, acest indicator te va încadra în categoria persoanelor supraponderale. 

Procentul de grăsime corporală oferă o perspectivă asupra compoziției corporale, iar aceasta poate fi utilizată ca indicator pentru:

• Evaluarea sănătății. Cu cât procentul de grăsime corporală este mai scăzut, cu atât sunt mai mici riscurile pentru sănătate. Un nivel ridicat de grăsime corporală te poate predispune la diabet de tip 2, boli de inimă, hipertensiune arterială și alte afecțiuni;
• Evaluarea condiției fizice. Aflarea procentului de grăsime corporală poate fi utilă dacă ți-ai propus să-ți îmbunătățești forma fizică și să-ți dezvolți mușchii. El te te poate ajuta să urmărești progresul programelor de fitness și să stabilești obiective;
• Evaluarea alimentației. Cunoașterea acestui indicator te poate ajuta să-ți modifici obiceiurile alimentare pentru a obține rezultatele dorite.

Procentele sănătoase de grăsime corporală

Într-un anumit procent, grăsimea corporală este benefică și necesară corpului. Ea are mai multe roluri importante: stochează anumite vitamine (liposolubile, cum sunt A, D, E și K), protejează organele interne și ajută la menținerea sarcinilor în cazul femeilor. Biologic, ele trebuie să aibă mai multă grăsime corporală decât bărbații.

Procentele ideale de grăsime corporală pentru femei și bărbați sunt următoarele:

• femei: 25-31%
• băbați: 18-24%

Tot ce depășește aceste procente se consideră obezitate și se asociază cu riscuri mai mari pentru sănătate.

Vârsta și nivelul de activitate fizică sunt alte două variabile importante în evaluarea procentului de grăsime corporală. American Council on Exercise a stabilit următoarele categorii de activitate fizică:

Categorii	Femei	Bărbați
Grăsime esențială	10-13%	2-5%
Sportivi de performanță	14-20%	6-13%
Sportivi	21-24%	14-17%
Normal	25-31%	18-24%
Obezitate	>32%	>25%

În funcție de vârstă, ghidurile medicale recomandă următoarele procente de grăsime corporală la femei și bărbați:

Vârstă	Femei	Bărbați
20-39 ani	21-32%	8-19%
40-59 ani	23-33%	11-21%
60-79 ani	24-35%	13-24%

Singura metodă sigură de a afla procentul de grăsime corporală 

Standardul de aur în evaluarea compoziției corporale este un test de imagistică numit DEXA, conform specialiștilor British Heart Foundation. Examinarea cunoscută și sub denumirea de densitometrie osoasă sau osteodensitometrie este mai utilizată pentru a măsura densitatea oaselor și a determina riscul de osteoporoză.

DEXA (Dual Energy X-ray Absorptiometry) utilizează raze X pentru a diferenția țesutul osos de cele moi și se efectuează doar în clinici medicale. Ea are un grad nesemnificativ de iradiere, doza de radiație absorbită în corp fiind de circa 10 ori mai mică decât la o radiografie pulmonară. 

Această investigație imagistică poate calcula procentul de grăsime corporală, dar oferă și o imagine exactă cu privire la distribuția țesutului adipos în corp. Ea poate arăta procentul de grăsime subcutanată (sub piele), respectiv viscerală (în jurul organelor interne). Cea din urmă este un factor de risc pentru bolile cardiovasculare, diabetul de tip 2 și alte probleme de sănătate când se acumulează în exces.

Testul DEXA nu este dureros, nu necesită o pregătire prealabilă și durează doar câteva minute. Singurul dezavantaj este prețul – analiza de masă corporală costă între 210 și 260 de lei, în funcție de clinică. Sportivii de performanță apelează la această investigație imagistică pentru a-și stabili ulterior un program de antrenamente și un regim adecvate. 

Alte metode de a aproxima procentul de grăsime corporală

Există alte câteva metode de a-ți evalua cantitatea de grăsime corporală. Unele sunt mai complexe și mai greu accesibile, în timp ce altele pot fi utilizate acasă, dar au o acuratețe variabilă. Înainte de a alege o metodă, trebuie să iei în calcul avantajele și dezavantajele fiecăreia.

Iată care sunt cele mai utilizate metode de aproximare a grăsimii corporale: 

Măsurarea circumferinței taliei sau șoldurilor

Forma corpului tău poate oferi informații despre procentul de grăsime corporală. Măsurarea circumferinței taliei sau altor părți ale corpului este o metodă de a afla compoziția corpului. 

Sunt disponibile online diverse calculatoare care estimează procentul de grăsime corporală în baza unui algoritm după ce introduci un număr de măsurători ale unor circumferințe (cum ar fi a taliei, șoldurilor, gâtului, antebrațelor, pieptului, coapselor), precum și sexul, înălțimea, greutatea și nivelul tău de activitate. 

Pentru că femeile au în mod fiziologic un procent mai mare de grăsime corporală în comparație cu bărbații, calculatoarele sunt diferite. Pentru o evaluare corectă, măsoară-te și cântărește-te dimineața, înainte de a mânca și a bea. 

Deși sunt o metodă rapidă și ușoară de a afla procentul de grăsime corporală, aceste calculatoare de măsurare a circumferinței taliei sau altor zone nu sunt foarte exacte. Precizia lor poate varia semnificativ în funcție de asemănarea ta cu persoanele folosite ca reper pentru dezvoltarea algoritmilor. Rata de eroare poate fi de până la 4,5% grăsime corporală sau chiar mai mare.

Cutimetrul 

Cel mai accesibil dispozitiv de măsurare a țesutului adipos este cutimetrul (numit și plicometru) mecanic sau digital. El are forma unui clește gradat cu care se măsoară grosimea pliurilor de grăsime din diverse zone ale corpului.

Există două metode recomandate pentru măsurare: metoda celor 3 măsurători și metoda celor 7 măsurători. Zonele de măsurat diferă în funcție de sex. La bărbați, se măsoară pliurile de grăsime de la nivelul pectoralilor, abdomenului și coapselor, iar la femei, cele de la nivelul tricepsului, șoldului și coapsei.

Avantajul acestui dispozitiv este că nu costă mult și poate fi utilizat oricând acasă, dar dezavantajul este că măsurătorile pot fi dificil de efectuat și nu sunt tocmai confortabile. Eroarea de măsurare este de până la 5% grăsime corporală. 

În acest video realizat de American College of Sports Medicine poți afla cum se măsoară țesutul adipos cu ajutorul cutimetrului prin metoda celor 7 măsurători.

Impedanța bioelectrică 

Analiza prin bioimpedanță este o metodă foarte populară de evaluare a compoziției corporale. Ea oferă informații despre procentele de grăsime, os și mușchi din corp cu ajutorul unor semnale electrice de joasă frecvență. Semnalele sunt trimise în corp prin electrozi plasați pe piele sau aflați în contact cu picioarele atunci când stai pe un dispozitiv asemănător unui cântar. 

Curentul electric se deplasează mai ușor prin mușchi decât prin grăsime datorită conținutului mai mare de apă al mușchilor. După ce străbat întregul corp, semnalele sunt recepționate și interpretate automat de dispozitiv printr-o ecuație care prezice compoziția corporală.

Există o varietate largă de aparate (analizoare) pe piață, inclusiv unele pentru uz la domiciliu. Costul, complexitatea și precizia lor variază semnificativ. Cele care pot fi utilizate acasă sunt adesea mai puțin precise decât dispozitivele disponibile în clinicile medicale. În funcție de dispozitivul utilizat, rata de eroare este de 3,8%-5% grăsime corporală. Precizia poate fi afectată de alimentație și consumul de lichide.

Cântărirea hidrostatică

Procentul de grăsime corporală poate fi evaluat prin alte câteva metode, dar mai puțin accesibile sau indisponibile în România. Una dintre ele este cântărirea hidrostatică (în apă), care se bazează pe principiul lui Arhimede pentru a calcula densitatea țesuturilor din corp. 

Metoda presupune imersarea completă a unei persoane în apă și măsurarea volumului de apă deplasat de corpul său. Volumul de apă deplasat este apoi folosit pentru a calcula densitatea corporală și procentul de grăsime corporală folosind formule specifice. Cântărirea hidrostatică este considerată una dintre metodele precise de măsurare a grăsimii corporale, dar necesită echipamente speciale.

Măsurarea în Bod Pod este o altă metodă de estimare a procentului de grăsime corporală. Bod Pod este o cabină special concepută în formă de capsulă disponibilă în săli de fitness din Statele Unite. Se utilizează principiul dislocării aerului pentru a calcula volumul și densitatea corpului folosind diferite ecuații și algoritmi.

Este important să ții cont de faptul că nicio metodă de măsurare a procentului de grăsime corporală nu este perfectă, iar rezultatele pot să varieze în funcție de mai mulți factori: hidratarea, nivelul de activitate fizică și calitatea dispozitivelor utilizate. Consultă un medic pentru a alege cea mai potrivită metodă și pentru o interpretare corectă a măsurătorilor obținute.

Informațiile prezentate în acest articol nu înlocuiesc consultul medical. Cereți sfatul medicului dumneavoastră pentru diagnostic și tratament.