Cu ce putem înlocui zahărul? Care sunt cei mai buni îndulcitori

Aspartamul, unul dintre cei mai folosiți îndulcitori artificiali în lume, a fost inclus de Organizația Mondială a Sănătății (OMS) în categoria produselor „posibil cancerigene pentru om”. Cum ar trebui să interpretăm această decizie? Dovezile sunt limitate, au precizat oficialii, ele fiind observate pe animale de laborator. 

Tocmai din acest motiv, OMS nu a modificat doza zilnică considerată sigură pentru consum și nici nu a îndemnat consumatorii să renunțe complet la produsele care conțin aspartam. Putem consuma în siguranţă acest îndulcitor artificial în limita unei cantităţi zilnice de 40 de miligrame pe kilogram/corp. Consumul ocazional nu prezintă riscuri. Efectele negative sunt posibile la cantități foarte mari. 

De altfel, pe aceeași listă de substanțe posibil cancerigene cu aspartamul (grupul 2B în clasificarea OMS/IARC) sunt incluse și:

• extractul de aloe vera;
• murăturile (conțin o substanță chimică ce poate altera ADN-ul);
• alimentele prăjite sau preparate pe grătar;
• acidul cafeic (se găsește în boabele de cafea, dar și în legume și fructe);
• radiațiile emise de telefoanele mobile. 

Anunțul a venit după ce, în urmă cu o lună, aceeași organizație avertiza că produsele alimentare care conțin îndulcitori artificiali nu sunt o soluție pentru cei care vor să slăbească. Într-un nou ghid publicat, oficialii OMS au declarat că nu încurajează consumul îndulcitorilor artificiali pentru controlul greutății. 

Mai mult, ei avertizează că aceștia ar putea să producă efecte nedorite pe termen lung: risc crescut de diabet de tip 2, de boli cardiovasculare și o mortalitate mai mare la adulți. 

Tipuri de îndulcitori artificiali

Îndulcitorii se împart în două categorii: naturali și artificiali. Primul îndulcitor obținut artificial a fost zaharina, sintetizată în anul 1879. Puterea lui de îndulcire este de 300-500 de ori mai mare decât a zahărului din trestie. De atunci, au fost creați și alți îndulcitori, cu o putere de îndulcire de câteva sute sau chiar mii de ori mai mare decât a zahărului alb:

• aspartamul (ca aditiv alimentar E951), un îndulcitor intens folosit, este de aproximativ 200 de ori mai dulce decât zahărul;
• sucraloza (E955), derivată din zahăr, dar care nu conține calorii, este de aproximativ 600 de ori mai dulce decât zahărul;
• acesulfamul de potasiu (acesulfam K sau E950), de aproximativ 200 de ori mai dulce decât zahărul, este frecvent folosit în combinație cu alți îndulcitori artificiali pentru a îmbunătăți gustul dulce;
• neotamul (E961), un îndulcitor artificial intens, obținut mai recent, care este de 7.000-13.000 de ori mai dulce decât zahărul. 

Toți acești îndulcitori sunt folosiți ca aditivi într-o gamă largă de alimente. Avantajul lor este că au zero calorii. Multe dintre produsele care îi conțin sunt promovate pe etichetă ca având „zero calorii”. Unii dintre ei au calorii, dar puterea de îndulcire e atât de mare, încât sunt folosiți într-o cantitate foarte redusă și aportul de calorii este aproape de zero.

Tipuri de îndulcitori naturali

Controversatul zahăr alb face parte din categoria îndulcitorilor naturali, pentru că este obținut din surse naturale – trestia de zahăr. Așadar, „natural” nu este neapărat sinonim cu „sănătos”. Din această categorie mai face parte binecunoscutul îndulcitor stevia, derivat din planta Stevia rebaudiana, dar și:

• fructoza din fructe și miere;
• siropul de arțar, obținut din seva copacilor de arțar și bogat în zaharoză;
• siropul de agave, extras din planta de agave și bogat în fructoză;
• eritritolul, un tip de polioli (zaharuri alcoolice) cu un conținut scăzut de calorii. El se găsește în anumite fructe și legume, dar se obține și sintetic. Cu toate acestea, poliolii sunt încadrați în categoria îndulcitorilor naturali;
• xilitolul, un alt poliol din fructe și legume care este obținut și sintetic;
• sorbitolul, de asemenea un poliol care se găsește în fructe și legume;
• maltitolul este similar sorbitolului și poate fi obținut artificial pentru a fi utilizat ca îndulcitor în alimente.

Produsele alimentare care au pe etichetă mențiunea „fără zahăr” fac referire la absența zahărului alb din ingrediente, dar pot conține alți îndulcitori naturali sau artificiali. 

Ce efecte au îndulcitorii 

Toți îndulcitorii comercializați și utilizați în prezent în industria alimentară sunt considerați siguri, ceea ce înseamnă că studile nu au demonstrat efecte toxice. Acest lucru nu înseamnă că sunt și sănătoși. Efectele lor pe termen lung nu sunt bine cunoscute, pentru că studiile care le-au evaluat siguranța au fost de scurtă durată. 

Periodic, apar noi cercetări care semnalează posibile efecte adverse ale unor îndulcitori, nu doar artificiali, ci și naturali. Despre eritritol, un îndulcitor natural, un studiu publicat în revista Nature Medicine susține că favorizează formarea de cheaguri de sânge în artere și crește riscul de infarct și accident vascular cerebral. 

În 2017, un studiu canadian arăta că îndulcitorii cu zero calorii, care sunt populari pentru că nu îngașă, au efectul contrar: duc la acumularea de kilograme. Un alt studiu a demonstrat că zaharina și sucraloza afectează semnificativ toleranța la glucoză, crescând riscul de diabet și de alte boli metabolice.

Fiecare înlocuitor al zahărului are o structură chimică diferită și trebuie analizat separat, a explicat pentru publicația USA Today dr. Walter Willett, cercetător și nutriționist la Harvard T.H. Chan School of Public Health. „Nu putem generaliza, iar pentru cei mai mulți dintre ei, avem date foarte limitate cu privire la efectele pe termen lung”, spune dr. Walter Willett.

Ce îndulcitori alegem

Îndulcitorii naturali sunt adesea promovați ca alternative mai sănătoase la cei artificiali și la zahărul rafinat. Lucrurile nu stau, însă, neapărat așa. Ei au avantaje, dar și dezavantaje. Iată câteva exemple:

• mierea are un indice glicemic mai mic decât zahărul rafinat (crește glicemia mai lent), dar conține mai multe calorii și îngrașă dacă este consumată în cantități mari;
• stevia este un îndulcitor natural foarte bun, care scade nivelul glicemiei, dar și acesta ar avea un dezavantaj: perturbă echilibrul bacteriilor „bune” din intestine, potrivit unor studii;
• siropul de arțar este o sursă foarte bună de antioxidanți, dar conține multă zaharoză și crește glicemia;
• siropul de agave conține multă fructoză, care favorizează creșterea în greutate, diabetul de tip 2 și ficatul gras non-alcoolic;
• eritritolul, xilitolul, sorbitolul și maltitolul conțin foarte puține calorii și au un gust apropiat de al zahărului, dar consumul în cantități mari a fost asociat cu tulburări digestive.

O alternativă mai sănătoasă sunt îndulcitorii sub formă de pulbere, obținuți prin măcinarea unor fructe dulci, cum sunt curmalele sau smochinele uscate. Avantajul lor este că au și fibre alimentare care previn creșterile bruște ale glicemiei, reglează nivelul insulinei și ajută digestia. 

Doza contează mai mult decât tipul

Mai mult decât tipul de îndulcitor pe care îl alegi, contează în ce cantitate îl consumi, spune nutriționistul Jill Weisenberger pentru publicația USA Today. Cea mai sănătoasă alegere este, așadar, să consumăm un îndulcitor în cantitate cât mai mică. „Doza îl face otravă”, spune Weisenberger.

„Toți (îndulcitorii – n.r.) au structuri chimice atât de diferite, încât vor acționa foarte diferit în organism. Efectele adverse apar întotdeauna la o anumită cantitate… astfel că oricine este preocupat de siguranța acestora ar putea folosi uneori stevia, alteori sucraloza, să le varieze”, recomandă nutriționistul.

Folosește orice îndulcitor îți place, dar nu în cantitate mare, mai spune Jill Weisenberger. În caz contrar, nu există dubii că zahărul adăugat este periculos când e consumat în cantitate mare, mai ales de persoanele cu diabet și prediabet.

Informațiile prezentate în acest articol nu înlocuiesc consultul medical. Cereți sfatul medicului dumneavoastră pentru diagnostic și tratament.