Unul din 4 bărbați și una din 5 femei suferă de hipertensiune arterială. Anumite alimente, cum sunt cele care conțin potasiu și magneziu, pot ține sub control valorile tensiunii. Iată care sunt cele mai indicate alimente pentru hipertensiune.
Peste un miliard de oameni din întreaga lume suferă de hipertensiune arterială, boală care este un factor de risc major pentru atacul cerebral, infarct, insuficiență cardiacă, anevrism și alte afecțiuni grave, semnalează statisticile Organizației Mondiale a Sănătății (OMS).
Hipertensiunea este definită printr-o valoare a tensiunii sistolice egală sau mai mare de 140 mmHg și o tensiune diastolică de 80 mmHg și peste.
Ce alimente pentru hipertensiune recomandă dieta DASH
Pe lângă tratamentul medicamentos care ține sub control valorile tensiunii arteriale, stilul de viață are un rol foarte important pentru în normalizarea acesteia. Obiceiurile alimentare ale hipertensivilor trebuie să respecte principiile dietei DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension), un plan alimentar conceput în anii 1990 pentru a ține sub control tensiunea arterială. Ea susține o alimentație bogată în legume, fructe, cereale, pește și produse lactate în detrimentul produselor de origine animală bogate în grăsimi.
Alimentația sănătoasă și echilibrată este esențială pentru menținerea tensiunii arteriale în limitele recomandate, iar cercetările mai recente arată că anumite alimente, precum cele care conțin potasiu și magneziu, sunt mai benefice decât altele.
Nivelurile scăzute de potasiu pot duce la creșterea tensiunii arteriale. Acest mineral are un efect de relaxare a vaselor de sânge. Prin creșterea aportului de potasiu, poate fi redusă tensiunea sistolică. Magneziul a fost asociat, de asemenea, cu scăderea tensiunii arteriale la persoanele hipertensive.
Dacă ești hipertensiv, iată care sunt 10 dintre cele mai bune alimente pentru hipertensiune pe care ar trebui să le incluzi în dieta zilnică:
1. Citricele
Portocalele, lămâile și grepfrutul au proprietăți antihipertensive datorită vitaminelor, mineralelor și flavonoidelor din compoziție.
Un studiu japonez din 2014 care a urmărit obiceiurile alimentare a 101 femei a demonstrat că sucul de lămâie consumat zilnic și asociat cu mersul pe jos se corelează cu o reducere a tensiunii sistolice. Efectul a fost pus de cercetători pe seama conținutului bogat de acid citric și flavonoide, substanțe cu puternică acțiune antioxidantă.
Alte studii au arătat că sucurile de portocale și de grepfrut ajută la reducerea tensiunii arteriale. Cu toate acestea, sucul de grepfrut poate interacționa cu medicația antihipertensivă. Discută cu medicul tău curant despre introducerea acestui fruct în alimentație.
2. Somonul și alte specii de pește gras
Somonul, macroul, sardinele, tonul și heringul sunt surse excelente de acizi grași omega 3, foarte buni pentru sănătatea inimii. Aceste grăsimi scad nivelul tensiunii arteriale prin reducerea inflamației vaselor de sânge și a vasoconstricției, potrivit unui articol publicat în Journal of Clinical & Experimental Cardiology.
Aportul crescut de acizi grași omega 3 a fost asociat cu scăderea tensiunii arteriale. Într-un studiu realizat pe 2.036 de persoane fără probleme de sănătate, persoanele cu un nivel crescut de acizi omega 3 în sânge au avut tensiunea sistolică și diastolică semnificativ mai mici decât cele care nu obișnuiau să consume alimente precum peștele gras.
3. Semințele de dovleac
Aceste semințe sunt o sursă bogată de nutrienți ce reglează nivelul tensiunii arteriale, precum magneziul, potasiul și arginina, un aminoacid necesar în organism pentru producția de oxid nitric, esențial pentru vasodilatație și reducerea presiunii sângelui.
Semințele de dovleac sunt unele dintre cele mai bune alimente pentru hipertensiune. Un studiu de mici dimensiuni a arătat că 3 grame de ulei de semințe de dovleac pe zi, administrate pe o perioadă de 6 săptămâni, reduc valoarea tensiunii sistolice.
4. Fasolea uscată și lintea
Datorită conținutului bogat în fibre, magneziu și potasiu, cele două leguminoase au proprietăți antihipertensive. Mai multe studii au demonstrat că un consum regulat de fasole boabe și linte poate ajuta la scăderea tensiunii arteriale.
O meta-analiză a 8 studii publicată de American Journal of Hypertension a arătat că includerea leguminoaselor în alimentație a redus semnificativ valoarea tensiunii sistolice la persoane cu sau fără hipertensiune.
5. Fructele de pădure
Afinele, zmeura, coacăzele, cătina și celelalte fructe de pădure au numeroase beneficii pentru sănătate, iar reducerea hipertensiunii arteriale este unul dintre ele. Fructele de pădure sunt o sursă bogată de antioxidanți, precum antocianinele, pigmenții care le dau culorile roșu, violet și albastru.
Antocianinele cresc nivelul de oxid nitric din sânge, o moleculă ce relaxează musculatura vasculară și scade presiunea în vasele sangvine, potrivit studiilor. Dintre toate fructele de pădure, coacăzele conțin cantitatea cea mai mare de antocianine.
6. Fisticul
Acest fruct din familia nuciferelor este o sursă bogată de nutrienți, iar unii dintre ei sunt benefici pentru sănătatea cardiovasculară. Unul dintre cei mai importanți este potasiul, mineral care trebuie să facă parte din alimentația unei persoane hipertensive, mai ales dacă primește diuretice.
O meta-analiză a 21 de studii publicată în American Journal of Clinical Nutrition a arătat că, dintre toate nuciferele studiate, fisticul a avut cel mai puternic efect de scădere a tensiunii sistolice, dar și a celei diastolice. De aceea, el este considerat unul dintre cele mai bune alimente pentru hipertensiune.
7. Morcovii
Această legumă rădăcinoasă foarte utilizată în preparatele gătite este bogată în antioxidanți cu numeroase beneficii pentru sănătate. Ne putem bucura de ele într-o mai mare măsură atunci când consumăm morcovi cruzi.
Morcovii sunt o sursă foarte bogată de compuși fenolici care au efect de relaxare a musculaturii vaselor de sânge. Totodată, aceștia reduc inflamația și ajută astfel la scăderea tensiunii arteriale.
8. Țelina
O altă rădăcinoasă care nu lipsește din bucătăria românească poate fi benefică pentru hipertensivi. Țelina conține un compus numit ftalidă, cu efect de relaxare asupra vaselor de sânge și de scădere a tensiunii arteriale. Datorită acestuia, țelina este unul dintre cele mai recomandate alimente pentru hipertensiune.
Dintre toate legumele preparate termic, țelina are cel mai puternic efect hipotensiv, susține un studiu publicat în Journal of Human Hypertension.
9. Roșiile
Proprietățile antihipertensive ale roșiilor sunt date de potasiul și licopenul din compoziție. Licopenul, colorantul care dă culoarea roșiilor, este benefic pentru sănătatea sistemului cardiovascular.
Consumul de alimente bogate în licopen precum roșiile poate ajuta la scăderea tensiunii, potrivit unui studiu. El are efect antioxidant și antiinflamator în organism, previne îngustarea vaselor de sânge (ateroscleroza) și are un efect protector asupra endoteliului vascular – stratul de celule care căptușește pereții arterelor și venelor. Licopenul are un rol important în reglarea fluxului sangvin, iar datorită acestuia, roșiile sunt pe lista celor mai bine alimente pentru hipertensiune.
10. Sfecla roșie
Efectul antihipertensiv al sfeclei roșii se datorează nitraților pe care îi conține. În organism, aceștia se transformă în monoxid de azot, gaz care contribuie la relaxarea vaselor de sânge și normalizează nivelul tensiunii arteriale.
O cantitate de 250 de mililitri de suc de sfeclă consumată zilnic, timp de două săptămâni, reduce considerabil tensiunea în cazul persoanelor hipertensive, susține un studiu publicat în Journal of Human Hypertension.
Sucul de sfeclă are proprietăți antioxidante și are o acțiune benefică asupra endoteliului vascular. Alte surse vegetale bogate în nitrați care pot fi adăugate pe lista de alimente pentru hipertensiune sunt spanacul, salata verde și varza.
Informațiile prezentate în acest articol nu înlocuiesc consultul medical. Cereți sfatul medicului dumneavoastră pentru diagnostic și tratament.
