Amidonul rezistent este un tip de carbohidrat care acționează ca un prebiotic în organism. Printre altele, contribuie la sănătatea microbiomului intestinal și digestiei, reglează glicemia și ajută la controlul greutății. Află ce alimente în conțin și cum poți să-l incluzi în alimentație.
Reclamă
Carbohidrații se găsesc în alimente sub trei forme principale: zaharuri, fibre și amidon. Zaharurile sunt carbohidrați simpli care se digeră rapid și furnizează energie imediată. Exemple de zaharuri includ glucoza, fructoza și lactoza. Fibrele sunt carbohidrați nedigerabili care susțin sănătatea digestivă, mențin glicemia constantă și oferă senzație de sațietate. Sursele de fibre sunt legumele, fructele, cerealele integrale și leguminoasele.
Amidonul este un carbohidrat complex care se digeră mai lent decât zaharurile și furnizează energie constantă. În funcție de capacitatea organismului de a-l digera, amidonul este de două tipuri: digerabil și rezistent.
ARTICOLUL CONTINUĂ DUPĂ RECLAMĂ
Ce este amidonul rezistent și de ce e important
Amidonul digerabil este descompus în glucoză de enzimele digestive din intestinul subțire. În schimb, amidonul rezistent nu poate fi digerat și ajunge aproape neschimbat în intestinul gros, unde este fermentat și consumat de trilioanele de microbi de la acest nivel, conform UCLA Health.
Iată ce beneficii poate avea consumul de amidon rezistent:
Reclamă
Susține sănătatea intestinală
Amidonul rezistent se comportă ca un prebiotic: „hrănește” bacteriile benefice din intestin și susține astfel diversitatea microbiomului. Un microbiom sănătos susține digestia și absorbția nutrienților, sistemul imunitar, metabolismul și multe alte procese din organism.
Pe măsură ce bacteriile intestinale fermentează amidonul rezistent, ele creează un tip de compuși numiți acizi grași cu lanț scurt. Aceștia includ butiratul și propionatul. Primul este asociat cu un risc mai redus de cancer colorectal. Propionatul s-a dovedit că reduce inflamația din organism și susține sistemul imunitar.
Amidonul rezistent acționează similar fibrelor alimentare și sprijină un tranzit intestinal regulat. El ajunge nedigerat în intestinul gros, unde atrage apă și contribuie la formarea unui scaun mai moale și mai ușor de eliminat.
Reclamă
Ajută la controlul glicemiei
Pentru că nu este complet digerat în intestinul subțire, amidonul rezistent eliberează glucoza treptat în sânge. Astfel, menține constant nivelul glicemiei în sânge, spre deosebire de alți carbohidrați, care produc creșteri bruște.
Datorită absorbției lente, necesarul de insulină pentru a regla nivelul de zahăr din sânge după consumul acestui tip de amidon este mai mic. Acest lucru poate ajuta la prevenirea rezistenței la insulină, care este un factor de risc pentru mai multe boli cronice:
- diabetul de tip 2;
- sindromul metabolic;
- bolile cardiovasculare;
- ficatul gras non-alcoolic;
- obezitatea, în special abdominală;
- boala Alzheimer.
Consumul a 15-30 de grame de amidon rezistent pe o perioadă de patru săptămâni poate crește cu 33–50% sensibilitatea celulelor la insulină, potrivit unor studii.
Ajută la controlul greutății
Prin menținerea unei creșteri lente și constante a glicemiei, amidonul rezistent ajută la prevenirea fluctuațiilor mari care declanșează senzația de foame intensă și pofta de carbohidrați. Totodată, contribuie la reducerea apetitului prin intermediul acizilor grași cu lanț scurt produși în timpul fermentației din intestinul gros. Aceștia stimulează regiunile cerebrale responsabile de senzația de sațietate.
Pentru că nu este digerat complet în intestinul subțire, amidonul rezistent furnizează puține calorii și poate fi un aliat în menținerea greutății normale. În comparație cu amidonul digerabil și cu zaharurile, care au aproximativ 4 calorii pe gram, el furnizează doar 2,5 calorii pe gram. Mai mult, amidonul rezistent poate ajuta și la reducerea absorbției caloriilor din alimentele care conțin carbohidrați.
Potrivit unor studii, includerea alimentelor bogate în amidon rezistent în dietă poate crește senzația de sațietate și contribuie la reducerea aportului caloric. Astfel, poate ajuta la pierderea în greutate atunci când este parte dintr-o dietă echilibrată.
Alimente care conțin amidon rezistent
Sursele de amidon rezistent includ alimente din mai multe categorii, de la legume și fructe, până la cereale și leguminoase, cum ar fi:
- bananele necoapte (bananele de culoare verde deschis sau galben pal)
- bananele pentru gătit (plantain)
- nucile
- semințele
- fasolea
- mazărea
- lintea
- cerealele integrale
Amidonul digerabil din anumite alimente se poate transforma în amidon rezistent după gătirea și răcirea alimentelor care îl conțin. Acest proces se numește retrogradare și are loc la temperaturi sub 5°C.
Congelarea și apoi decongelarea pot crește rata de transformare a amidonului digerabil în amidon rezistent. În acest mod, cantitatea de amidon rezistent crește de aproape două ori, în comparație cu simpla răcire la frigider.
Alimentele care devin bogate în amidon rezistent după răcirea în frigider sau congelator includ:
- cartofii fierți și copți
- orezul fiert
- pastele
- ovăzul fiert
- pâinea integrală
Cercetările arată că, în primele patru zile după gătirea acestor alimente, fiecare zi de răcire la frigider crește procentul de amidon rezistent. Reîncălzirea nu îl distruge complet. Folosirea unor temperaturi mai scăzute și pentru un timp scurt păstrează mai mult amidon rezistent decât o încălzire intensă.
Informațiile prezentate în acest articol nu înlocuiesc consultul medical. Cereți sfatul medicului dumneavoastră pentru diagnostic și tratament.
