Cel mai abundent mineral din corpul nostru, calciul este și unul dintre cei mai importanți nutrienți de care avem nevoie. Sănătatea oaselor depinde de el, iar deficitul poate apărea ușor. Iată cum îl poți asimila mai bine și cum se manifestă lipsa de calciu.
Un adult are în jur de 1-1,5 kilograme de calciu în corp, adică aproape 2% din greutatea corporală. Circa 99% din această cantitate este depozitată în oase, iar restul se găsește în sânge, mușchi și alte țesuturi, potrivit informațiilor Harvard T.H. Chan School of Public Health.
Rolul calciului în menținerea densității osoase și a rezistenței dinților este bine cunoscut, dar acest mineral este important și pentru mușchi, inimă și sistemul nervos. Organismul are nevoie de el pentru o mulțime de procese fiziologice:
- coagularea sângelui;
- transmiterea impulsurilor nervoase;
- funcționarea mușchilor;
- sinteza unor hormoni și neurotransmițători;
- activarea unor enzime;
- reglarea tensiunii arteriale;
- generarea impulsurilor electrice care determină bătăile inimii;
- secreția de insulină.
Corpul nostru nu poate produce calciu, motiv pentru care trebuie să-l obținem din alimente și băuturi sau, când este necesar, din suplimente alimentare.
De cât calciu avem nevoie
Cantitatea de calciu de care are nevoie fiecare persoană variază în funcție de vârstă și sex. Tabelul de mai jos detaliază necesarul zilnic de calciu pentru oase puternice și sănătoase.
| Vârstă | Necesar zilnic |
| Bebeluși 0-6 luni | 200 miligrame (mg) |
| Bebeluși 6-12 luni | 260 mg |
| Copii 1-3 ani | 700 mg |
| Copii 4-8 ani | 1.000 mg |
| Preadolescenți și adolescenți 9-18 ani | 1.300 mg |
| Adulți 19-50 de ani | 1.000 mg |
| Bărbați 51-70 de ani | 1.000 mg |
| Femei peste 50 de ani și bărbați peste 70 de ani | 1.200 mg |
| Adolescente gravide și care alăptează | 1.300 mg |
| Femei adulte gravide și care alăptează | 1.000 mg |
Aceste cantități pot fi asigurate relativ ușor dintr-o alimentație echilibrată. Iată câteva exemple de alimente care conțin calciu din abundență:
- un pahar de 200 ml de lapte integral conține 236 mg de calciu;
- 150 de grame de iaurt natural aduc un aport de 207 mg de calciu;
- conservele de sardine în ulei conțin o cantitate mare de calciu: o porție de 60 de grame are 240 mg de calciu.
Sursa: International Osteoporosis Foundation
Cum putem preveni lipsa de calciu. Ce ajută absorbția
Cantitatea de calciu dintr-un aliment nu este echivalentă cu cantitatea pe care organismul o va absorbi. Biodisponibilitatea, care se referă la cantitatea efectiv absorbită și utilizată de organism, variază în funcție de mai mulți factori. Este importantă, în primul rând, sursa alimentară.
Calciul din unele alimente are o biodisponibilitate mai mare decât din altele. Din lactate, de exemplu, organismul asimilează 30% din conținutul de calciu, potrivit Harvard T.H. Chan School of Public Health. Din cele 236 de miligrame pe care le conține un pahar de lapte, sunt absorbite doar în jur de 78 de miligrame. Alimentele vegetale, cum sunt frunzele verzi, conțin mai puțin calciu per total, dar el are o biodisponibilitate mai mare decât cel din produsele lactate – de 50%. În schimb, migdalele conțin mai puțin calciu și o biodisponibilitate mai mică, de 20%.
Rata de absorbție a acestui mineral este influențată și de alți factori, cum ar fi anumite substanțe nutritive din alimentația ta. Iată ce ajută la o mai bună asimilare a calciului din alimentație:
- Vitamina D, care stimulează absorbția calciului în intestinul subțire, ajută la depunerea lui și a altor minerale în oase și contribuie la reabsorbția calciului în rinichi, ceea ce înseamnă că mai mult calciu este păstrat în corp și nu este eliminat în urină;
- Vitamina K, necesară pentru sinteza osteocalcinului – principala proteină a oaselor și dentinei;
- Magneziul, necesar pentru activarea unor enzime implicate în absorbția și utilizarea calciului, precum și pentru pentru conversia vitaminei D în forma sa activă în rinichi;
- Carbohidrații, care ajută indirect asimilarea calciului prin susținerea unei absorbții adecvate a vitaminei D.
Ce poate afecta asimilarea calciului
Rata de absorbție a calciului scade pe măsură ce înaintăm în vârstă, motiv pentru care necesarul zilnic ar trebui să crească pentru a preveni lipsa de calciu. Dacă acest factor nu poate fi influențat, alții pot fi modificați pentru a preveni deficitul de calciu.
- Aportul redus de vitamina D, al cărei rol în absorbția calciului este esențial;
- Oxalații, care se leagă de calciu și formează calculii de oxalat de calciu. Spanacul este cea mai bogată sursă de calciu dintre legumele cu frunze verzi, dar are și un conținut ridicat de oxalați care scad biodisponibilitatea acestui mineral la numai 5%. Nu trebuie să excluzi spanacul din alimentație, dar nu îl poți considera o sursă bună de calciu;
- Fitații, substanțe care leagă calciul și alte minerale din organism, ceea ce poate interfera cu absorbția lor în intestinul subțire. Alimentele care conțin cea mai mare cantitate de fitați sunt leguminoasele (fasolea, lintea și mazărea), cerealele integrale (grâul integral, orezul, ovăzul și secara integrale), pâinea integrală și unele nuci și semințe, cum ar fi migdalele și semințele de susan;
- Diureticele de ansă (forusemid, torasemid, etc.), care au un efect diuretic foarte intens și elimină calciul din organism înainte de a fi absorbit. Celelalte două tipuri de diuretice, tiazidicele și diureticele care rețin potasiu, au efectul invers: cresc concentrația plasmatică de calciu;
- Cafeaua și ceaiul, care au efect diuretic din cauza cofeinei, însă consumul moderat este relativ inofensiv;
- Sarea în exces, pe care rinichii încearcă să o elimine prin urină, dar excretă și calciul împreună cu ea;
- Fumatul, despre care studiile au arătat că împiedică absorbția acestui mineral și reduce densitatea osoasă.
Ce simptome are lipsa de calciu
Dacă alimentația nu furnizează suficient calciu, organismul scoate mineralul pe cel din oase și îl eliberează în sânge, potrivit National Institute of Arthritis and Musculoskeletal and Skin Diseases, parte a National Institutes of Health (NIH), din SUA. În timp, acest proces slăbește oasele și crește riscul de osteoporoză, boală care fragilizează oasele și predispune la fracturi.
Pentru că oasele furnizează calciu atunci când aportul alimentar este redus, lipsa de calciu nu produce simptome de obicei. Ele apar când scade nivelul de calciu din sânge, situație cunoscută ca hipocalcemie.
Cauzele cele mai comune ale hipocalcemiei sunt:
- Hipoparatiroidismul, care apare atunci când glandele paratiroide (situate în spatele tiroidei) nu produc suficient hormon paratiroidian. Acest hormon menține echilibrul calciului în organism, iar deficitul lui poate cauzat de o tulburare genetică sau de îndepărtarea chirurgicală a tiroidei ori a uneia sau mai multor glande paratiroide;
- Deficitul de vitamina D, cauzat de lipsa expunerii la soare sau de tulburări genetice;
- Insuficiența renală, care scade producția la nivel renal a unui anumit tip de vitamina D;
- Hipomagneziemia, adică un nivel foarte scăzut de magneziu în sânge;
- Pancreatita, care scade absorbția calciului;
- Tulburări genetice rare, cum ar fi sindromul DiGeorge.
Simptomele hipocalcemiei diferă în funcție de severitatea ei. Lipsa de calciu ușoară se poate manifesta prin:
- crampe musculare, în special la picioare și spate;
- piele uscată și solzoasă;
- unghii fragile;
- păr aspru.
Dacă nu este tratată, lipsa de calciu poate cauza, în timp, simptome neurologice sau tulburări afective:
- confuzie;
- probleme de memorie;
- nervozitate;
- agitație;
- depresie;
- halucinații.
Hipocalcemia severă, în care nivelul de calciu în sânge este foarte scăzut, poate cauza următoarele simptome:
- amorțeli și furnicături ale buzelor, limbii, degetelor și/sau picioarelor;
- dureri musculare;
- spasme musculare la nivelul gâtului care îngreunează respirația;
- contracturi musculare dureroase în membre;
- convulsii;
- aritmie;
- insuficiență cardiacă, în care este afectată capacitatea inimii de a pompa sângele.
Consultă un medic dacă ai simptome care ar putea indica hipocalcemie. Tratamentul depinde de cauza și de gravitatea ei și poate include suplimente de calciu, vitamina D sau alte medicamente.
Informațiile prezentate în acest articol nu înlocuiesc consultul medical. Cereți sfatul medicului dumneavoastră pentru diagnostic și tratament.
